A proteína em pó pode causar ganho de peso? O que saber antes de adicioná-lo à sua dieta

A proteína é conhecida como um superstar nutricional por um motivo: ajuda a manter seus músculos e ossos fortes, repara células, serve como blocos de construção de hormônios, e muito mais . Muitas pessoas também recorrem à proteína ao tentar perder peso porque o nutriente costuma ser baixo em calorias e pode ajudar a mantê-lo saciado e satisfeito entre as refeições - exatamente o que você quer quando a fome começa a aparecer.

Mas se você adora usar proteína em pó por este motivo e suspeito que está fazendo você ganho peso, você pode estar no caminho certo - afinal, os fisiculturistas profissionais adoram engolir essas coisas por um motivo.

Proteínas em pó são uma grande fonte de nutrientes porque muitas vezes têm baixo teor de gordura, são portáteis, de fácil acesso e podem ser adicionadas a qualquer coisa que você quiser para um grande aumento de proteína, diz Kristen F. Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , um nutricionista registrado e diretor sênior da Saúde Infantil de Nossa Senhora do Lago, na Louisiana. Além disso, eles são ótimos para adicionar um lanche de enchimento e vêm em toneladas de sabores e variedades, então com certeza você encontrará um de que realmente goste.

Agora, o ganho de peso não é necessariamente uma coisa ruim (e pode até ser uma coisa boa!), Mas tudo se resume a seus objetivos pessoais. É por isso que é tão importante determinar quanta proteína você realmente precisa e quanto você já está consumindo antes de adicionar em uma dieta suplemento como um pó. Não tem certeza se o seu pó de proteína está alimentando seu ganho de peso? Aqui está tudo o que você precisa saber antes de você misture no seu batido .

Primeiro, quanta proteína você realmente precisa?

As necessidades de proteína variam com base na idade, sexo e atividade física, mas um bom ponto de partida é consumir 0,36-0,6 gramas (g) por quilo de peso corporal por dia, explica Wesley Delbridge, R.D.N. , nutricionista registrado e diretor de criação da Nutrition Technology Innovation da Colyar Technology Solutions. Isso é cerca de 46-75 g por dia (ou cerca de 15 a 25 g por refeição) para a mulher média que faz pouco ou nenhum exercício, diz ele.

Para uma estimativa de proteína mais específica, o USDA tem uma ferramenta chamado de plano MyPlate e um calculadora de nutrição geral , que pode ser ajustado às suas necessidades. Se você é totalmente novo em nutrição, também pode ser útil encontrar-se com um nutricionista registrado, que pode lhe dar orientação personalizada.

Como a proteína em pó pode fazer você ganhar peso?

Na realidade, proteína em pó em si provavelmente não está fazendo com que você ganhe peso, mas a maneira como você o está usando pode. White explica que se você adicionar proteína em pó à sua dieta sem alterar o resto das suas refeições para acomodar as calorias adicionadas, você pode muito bem começar a ganhar peso, diz Jim White, R.D. , Fisiologista do exercício certificado pela ACSM e proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios. Novamente, esse pode ser seu objetivo geral - mas se seu plano original for voltado para a perda de peso, pode não ser um efeito colateral desejado.

Gradney concorda e diz que adicionar proteína em pó a alimentos como farinha de aveia ou panquecas (que geralmente são pobres em nutrientes) pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo depois café da manhã , mas, novamente, você precisa levar em consideração as calorias extras adicionadas à refeição.

Além disso, ela observa que se você estiver simplesmente bebendo shakes de proteína como substitutos de refeição , você pode não se sentir tão saciado quanto com alimentos sólidos, potencialmente fazendo com que você lanche mais (e, portanto, coma mais calorias) do que faria normalmente. Muitas vezes, quando estamos iniciando um jornada para perder peso , beber não satisfaz a necessidade de 'mão na boca' que comer atende a muitos de nós, explica Gradney. A necessidade de petiscar e comer muitas vezes ainda surge, mesmo depois de consumir calorias por meio de bebidas feitas com proteína em pó.

Dito isso, um número mais alto na escala nem sempre é uma coisa ruim. White diz que ganhar músculos por meio do treinamento de força e maior ingestão de proteínas pode aumentar seu peso sem adicionar à sua gordura corporal, porque você está construindo músculo magro. Isso acabará ajuda você a queimar mais calorias em repouso e definir partes de seu corpo que você tem trabalhado na academia, dando a você aquele visual tonificado.

Esses efeitos são verdadeiros para qualquer proteína em pó, mas vale a pena observar algumas variedades, incluindo aquelas que contêm aminoácidos de cadeia ramificada (comumente conhecidos como BCAAs), três aminoácidos essenciais que o corpo precisa para o crescimento muscular e não pode produzir por conta própria. Eles estimulam o ganho muscular (e, portanto, o ganho de peso) mais do que outros tipos de proteína em pó, explica White.

Como escolher uma proteína em pó saudável

Certifique-se de ler a embalagem antes de comprar. White avisa que, como a proteína em pó é considerada um suplemento dietético, não precisa da aprovação do FDA antes de chegar ao mercado - por isso, é crucial escanear o rótulo. Gradney sugere buscar uma seleção de baixo teor calórico e alto teor de proteína, então busque um pó que contenha 150 calorias ou menos e cerca de 20 gramas de proteína por porção.

Conclusão: lembre-se de manter seus objetivos em mente - e que o número na escala não retrata necessariamente o quadro todo. Se você estiver usando proteína como parte de sua jornada para perder peso, apenas certifique-se de levar em consideração as calorias adicionadas ao longo do dia e ajustar as refeições restantes de acordo. Confira as opções aprovadas por nutricionistas abaixo se precisar de uma nova marca para experimentar:

A Gradney adora essa opção porque contém 42 g de proteína sem uma tonelada de açúcar.

White usa ele próprio esta proteína em pó de baixo custo.

Gradney adora essa proteína em pó vegana porque tem poucas calorias, tem 2 g de fibra e tem um gosto muito bom.

Esta escolha contém 22 gramas de proteína - um achado raro para uma opção vegana.