Dieta de Okinawa: a maneira japonesa de comer para uma vida longa e saudável

Há mais centenários —Aqueles com 99 anos ou mais — vivendo em Ilhas Okinawa do Japão do que em qualquer outro lugar do mundo. Okinawa é uma das Zonas Azuis mais conhecidas - lugares com as pessoas mais longevas e saudáveis ​​do mundo. Pessoas que vivem em Okinawa têm taxas especialmente baixas de obesidade e doenças crônicas , como doença cardíaca , diabetes , e Câncer . O segredo para sua boa saúde? Os especialistas suspeitam que tenha a ver com sua dieta local - a dieta de Okinawa .

'Muitas variáveis ​​são responsáveis ​​por essa longa expectativa de vida, mas a chave é sua dieta particularmente saudável', diz Luiza Petre, MD , especialista em controle de peso e professor clínico assistente de cardiologia na Escola de Medicina Mount Sinai, em Nova York.

Veja como a dieta de Okinawa pode melhorar sua saúde e como você pode incorporar essa forma de alimentação ao seu estilo de vida.

Qual é o plano de dieta de Okinawa e o que o torna tão saudável?

A dieta de Okinawa é um padrão alimentar tradicional das pessoas que vivem nas ilhas japonesas de Okinawa. Essa maneira de comer enfatiza a ingestão de muitos vegetais e frutos do mar e limita os alimentos processados. Muitos okinawanos também comem porções moderadas na hora das refeições e tratam os alimentos como uma fonte de remédios, diz Petre. Alguns dos alimentos mais populares na dieta de Okinawa incluem:

• Carboidratos ricos em fibras, gostar batatas doces , raízes e macarrão de trigo sarraceno soba constituem mais da metade dos pratos dos okinawanos
• Vegetais verdes tal como folhas verdes e repolho
• Soyfoods como tofu e pasta de missô
• Frutos do mar e algas marinhas tal como kombu e hijiki
• Pequenas quantidades de carne vermelha , especialmente porco
• Cogumelos Shiitake e melão amargo, uma fruta amarga parecida com uma abóbora
• chá de jasmim

Quanto a doces ou óleos adicionados? Os okinawanos não levam muito em consideração esses alimentos em sua dieta. Os okinawanos tendem a gostar de guloseimas açucaradas apenas em ocasiões especiais. Além disso, muitos de seus pratos são cozinhados no vapor ou fritos rapidamente, então não há muita gordura adicionada. A maior parte da gordura eles Faz consumir vem de peixes ricos em ômega-3.

Uma refeição típica de Okinawa consiste em vegetais fritos ou cozidos, sopa de missô e uma pequena porção de tofu ou peixe. Mas esses alimentos não são consumidos apenas no almoço e no jantar. Em vez de mastigar uma tigela de cereal ou um bolo, os okinawanos tendem a comer esses alimentos básicos no café da manhã também. 'Eles não se sobrecarregam de açúcar, então seu café da manhã é automaticamente mais saudável', diz nutricionista registrada Shari Portnoy, MPH, RD .

A dieta de Okinawa pode ajudá-lo a perder peso e viver mais?

Não é segredo que comer mais alimentos ricos em fibras e menos alimentos processados ​​podem promover a perda de peso. Mas essa não é a única razão pela qual a dieta de Okinawa pode ajudá-lo a perder peso. Muitos okinawanos comem de acordo com um ensinamento confucionista chamado hara hachi bu - comer até ficar satisfeito, não satisfeito.

No entanto, os okinawanos não estão pesando ou medindo seus alimentos para evitar comer demais. “Esta dieta não se trata de porções ou calorias, mas de consideração e saúde”, diz Petre. Os okinawanos escolhem comer para viver, não viver para comer.

E, de fato, comer mais como um okinawano pode ajudar a melhorar sua saúde geral e, portanto, promover a longevidade. Algas marinhas, melão amargo, cogumelos shiitake e peixes gordurosos são carregados com fitoquímicos antiinflamatórios que podem ajudar a diminuir o risco de diabetes, doença cardíaca , demência , e alguns cânceres.

Tomando nota do que os okinawanos não são comer é tão importante. Carboidratos refinados e alimentos açucarados aumentam os níveis de açúcar no sangue, causando ânsias. “Isso cria um estado pró-inflamatório que aumenta dramaticamente o risco de doenças crônicas”, diz o Dr. Petre. Limitar a carne vermelha também significa que os okinawanos não recebem muita gordura saturada em sua dieta, o que também pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diz o Instituto Nacional de Saúde .

Existem desvantagens na dieta de Okinawa?

Em termos de saúde, não há nada a perder seguindo a dieta de Okinawa, diz Portnoy. Você colherá muitos benefícios comendo batata-doce, algas marinhas, tofu e peixes gordurosos. Mas se você está acostumado a comer uma grande variedade de alimentos e sabores, ficar apenas com comida ao estilo de Okinawa pode se tornar entediante e levar a deficiências nutricionais - digamos, se você não se abastecer com proteína suficiente - e desejos. Jantar fora também pode ser mais difícil, já que a maioria dos restaurantes americanos não oferece pratos com batata-doce cozida, tofu e sopa de missô.

Como começar a dieta de Okinawa

Não há necessidade de mudar completamente a maneira como você come durante a noite. Em vez disso, tente trocar mais alimentos de Okinawa em sua dieta. Mesmo as pequenas alterações devem causar um impacto positivo na sua saúde, diz o Dr. Petre. Algumas ideias para começar:

• Diga sim às batatas-doces. Desfrute de um pouco de batata-doce como fonte de carboidratos diariamente, recomenda o Dr. Petre. Troque também fontes de carboidratos refinados, como macarrão branco ou arroz branco, por fontes complexas como macarrão soba de trigo sarraceno ou arroz integral.
• Faça dos vegetais o seu esteio. Procure comer vegetais verdes, como couve ou brócolis, e cogumelos na maioria das refeições. Quer experimentar algas marinhas? Experimente cobrir sua tigela de grãos com hijiki ou adicionar kombu à sopa.
• Repense suas proteínas. Ficar com proteínas baseadas em plantas como tofu, feijão ou legumes na maioria das vezes. Coma pelo menos algumas porções de peixes gordurosos por semana e coma carne vermelha apenas de vez em quando.
• Pule os lanches açucarados. Lanches não influenciam muito na dieta de Okinawa, diz Portnoy, então guarde biscoitos e outros doces para ocasiões especiais. Se você estiver realmente com fome entre as refeições, experimente um pedaço de fruta, um punhado de nozes ou uma xícara de sopa de missô.
• Beba mais chá. Obtenha uma dose extra de antioxidantes com uma bebida fermentada simples e sem açúcar, como jasmim, chá verde ou preto .