Como manter a doença de Alzheimer fora do seu futuro

Se você foi ensinado que nasce com todas as células cerebrais que você pode obter e tudo está em declínio a partir daí, é hora de repensar. Pesquisas crescentes sugerem que você pode melhorar seu cérebro independentemente da sua idade, tornando-o mais forte agora e protegendo-o por um longo prazo.

Na verdade, embora as pesquisas tenham descoberto que 60% dos americanos consideram a doença de Alzheimer uma parte natural do envelhecimento, os cientistas dizem o contrário. Finalmente, podemos usar os termos 'doença de Alzheimer' e 'prevenção' na mesma frase, diz Richard Isaacson, MD, diretor da Clínica de Prevenção de Alzheimer da Weill Cornell Medicine. E o mesmo pode ser verdadeiro para outras formas de declínio cognitivo.

A melhor hora para começar seu plano de melhoria do cérebro: agora. Mudanças cerebrais relacionadas ao Alzheimer que podem levar ao comprometimento cognitivo - e prevenir o pensamento rápido a que você está acostumado - começam aos 30 ou 40 anos. No entanto, seja você mais jovem ou mais velho do que isso, fazer boas escolhas no que você faz, come e pensa pode fazer uma grande diferença em como sua massa cinzenta funciona mais tarde. Não existe uma idade que seja muito cedo ou muito tarde para pensar em uma melhor saúde do cérebro, diz o Dr. Isaacson.

Os quatro coletes salva-vidas favoritos do seu cérebro incluem alguns que provavelmente parecem familiares: a atividade, os alimentos e o sono que seu coração adora também mantêm seu cérebro em forma. Adicione algum tempo de reflexão de qualidade a essa lista, e seu plano ideal ficará assim:

Brain Booster # 1: Caminhe, dance, brinque, mover

Colocar seu corpo em ação ajuda a limpar seu cérebro de um fragmento de proteína chamada amiloide, que se acredita se acumular e engolir os cérebros de pessoas com Alzheimer. Não há medicamento disponível que possa reduzir a amilóide, diz o Dr. Isaacson. A única coisa que sabemos que pode fazer isso é exercício.

É bom no trabalho: uma grande revisão de estudos descobriu que pessoas ativas têm um risco 35% menor de declínio cognitivo do que pessoas sedentárias, e pesquisas publicadas no jornal Neurologia mostrou que as pessoas que estavam mais em forma tinham habilidades cerebrais mais fortes 25 anos depois do que as pessoas com menos boa forma.

Então mexa-se! Andar; dançar pela cozinha; brincar com o cachorro; levante-se ao verificar seu feed de mídia social. Todos os dias, encontre maneiras como essa de ser ativo. Também tente fazer pelo menos 20 a 30 minutos de atividade proposital na maioria dos dias da semana (é isso que aumenta um pouco a frequência cardíaca), mais duas sessões curtas de treinamento de resistência - agachamentos, estocadas e similares - por semana. Você não precisa de pesos ou qualquer outro equipamento.

✔️ Faça acontecer: diminua à medida que avança

Diminuir o ritmo ao longo do treino hoje pode ajudá-lo a se movimentar novamente amanhã. Pesquisa publicada no Jornal de Psicologia do Esporte e Exercício descobriram que as pessoas que terminaram seus treinos em um ritmo mais lento do que começaram achavam que suas sessões eram mais agradáveis ​​do que aquelas que aumentaram a intensidade à medida que avançavam (embora ambos os grupos fizessem a mesma quantidade de trabalho). Mais importante, eles não temiam a próxima sessão de movimentação e até pensaram que isso os faria se sentir bem.

Brain Booster # 2: desafie sua mente

Uma das formas mais pesquisadas de reduzir o risco de demência é desafiar seu cérebro para que ele se torne mais flexível. Isso não significa resolver palavras cruzadas; significa fazer coisas novas para trabalhar continuamente diferentes partes do cérebro a fim de construir conexões entre elas. Por que isso é importante: imagine dois sistemas rodoviários, um dos quais termina quando atinge um bloqueio, enquanto o outro tem todos os tipos de desvios para os motoristas voltarem.

Quando você está lutando para lembrar um nome, por exemplo, e sua mente atinge um bloqueio de células nervosas que não funcionam, você não vai encontrar nada. Mas se houver desvios disponíveis, seu cérebro irá experimentá-los até encontrar o nome que você está procurando.

Construa esses desvios pensando nas coisas de maneiras novas ou mais profundas. Falar sobre os personagens-chave de um romance com o seu clube do livro e aprender a cozinhar algo diferente contam porque exigem raciocínio e atenção. Variedade, sentimento de envolvimento e desafio ajudam a construir uma mente mais saudável, diz Sandra Bond Chapman, PhD, distinta professora e diretora-chefe do Center for BrainHealth da University of Texas em Dallas.

✔️ Faça acontecer: escreva uma lista de coisas que deixam de fazer - e reserve um tempo para fazer uma pausa

É difícil estimular seu cérebro com coisas novas quando você está apenas tentando passar pela mesma rotina diária de pressa. Faça com que seja uma prioridade experimentar atividades diferentes.

E, ironicamente, uma das melhores maneiras de pensar mais profundamente é passar algum tempo sem pensar. Quanto mais informações coletamos, mais superficialmente pensamos, diz Chapman. Tirar um momento para se concentrar em sua respiração ou em uma meditação pode acalmar alguns dos ruídos mentais que estão atrapalhando o pensamento profundo. De vez em quando, afaste-se do que você está fazendo (e coloque seu telefone de lado também!) Para que você possa limpar sua cabeça.

Brain Booster # 3: durma o que você precisa

Trair dormir , e você rouba o potencial da sua mente. O olho fechado é quando seu cérebro faz suas tarefas domésticas - é quase como se houvesse um zelador lá dentro que limpa alguns dos subprodutos tóxicos que podem ser um precursor das proteínas amiloides, diz Chapman.

Reformule o sono como uma prioridade e uma obrigação, não como uma fraqueza. Para ajudar a cochilar, preste atenção ao que os especialistas chamam de higiene do sono - em outras palavras, direcione seu quarto para que você durma bem. E fique longe das telas digitais por pelo menos meia hora a uma hora antes de dormir; a luz azul que eles emitem impede que você produza melatonina, um hormônio da sonolência que aumenta em seu corpo à noite.

✔️ Faça acontecer: defina um alarme para ir para a cama

Dê ao sono a prioridade que ele merece, abrindo espaço para ele em sua programação. Para evitar adiar por mais 30 minutos, depois por uma hora, até que os poucos e-mails que você tem que responder terminem, defina um alarme para avisá-lo que você tem 30 a 60 minutos para fazer o check out of go-go- vá em modo antes de ir para a cama, diz o especialista em sono Rubin Naiman, PhD, do Centro de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona.

O ideal é tentar marcar todo o trabalho ocupado no dia seguinte antes que o alarme soe. Isso evita que você saia correndo para arrumar as roupas de trabalho e reunir papéis importantes antes de se deitar. Tirar aquela enxurrada de atividades do caminho mais cedo permite que você relaxe. (Ainda não consegue cochilar? Confira estes 100 maneiras de dormir melhor todas as noites .)

Brain Booster # 4: Coma de forma mais inteligente

Embora não haja um único alimento que possa prevenir ou curar o comprometimento cognitivo, um padrão geral de alimentação saudável pode ajudar. Experimente a dieta MIND, um plano elaborado por uma equipe liderada por Martha Clare Morris, ScD, do Rush University Medical Center em Chicago. Inclui os alimentos conhecidos por melhorar a memória e a saúde do cérebro e limita aqueles que podem prejudicá-lo.

Ela recomenda comer mais destes: frutas vermelhas ricas em antioxidantes, vegetais (especialmente verduras), peixes (por seus Ácidos gordurosos de omega-3 , o que provavelmente torna mais fácil para as células nervosas do cérebro se comunicarem umas com as outras), e grãos inteiros.

Os alimentos a serem cortados: aqueles com saturação e Gorduras Trans , acredita-se que ambos causem danos ao sistema cardiovascular e, portanto, à saúde do cérebro. Isso significa menos carne vermelha, manteiga, margarina, doces e outros doces e alimentos fritos ou fast food. Na pesquisa de Morris, ela viu que as pessoas mais velhas que seguiram esse estilo de alimentação por mais de cinco anos reduziram o risco de Alzheimer em 35 a 53 por cento. Quanto mais tempo as pessoas permaneciam na dieta, mais suas chances aumentavam.

✔️ Faça acontecer: esgueirar-se em algumas verduras

A maioria das pessoas é muito boa em encontrar mais maneiras de comer grãos ou truques para caber em seus peixes favoritos, mas as folhas verdes muitas vezes não estão no menu. Você pode torná-los fáceis de comer usando estas estratégias:

• Use acelga suíça em vez de manjericão em seu pesto favorito - apenas cozinhe no vapor ou escalde as folhas e trabalhe-as na receita usual, depois misture com macarrão ou com uma colher sobre o salmão.
• Ao ter ovos escalfados ou fritos no café da manhã, pule a torrada e Sirva os ovos sobre o espinafre refogado .
• Sufocar uma comida caseira saudável pizza com cobertura vegetariana com rúcula .
• Não gosta de verduras amargas? Adoça-os: asse as uvas em azeite de oliva e ervas e, em seguida, jogue punhados de couve sobre as uvas e coloque tudo de volta no forno por um momento. Sirva sobre o macarrão.
• Transforme o espinafre em um molho saudável : Misture uma xícara de espinafre com um pote de 6 onças de iogurte grego puro, algumas cebolinhas picadas, sal e o suco de meio limão. Junte mais vegetais - uma dose dupla para ajudar a manter seu cérebro aguçado.