Aqui está o que é uma dieta baseada em vegetais - e o que você pode e não pode comer com ela

Pode ser impossível manter todos os chavões dietéticos corretos - vegano , pescatarian, flexitarista , paleo - fruitian? Então, onde se encaixa a alimentação 'à base de plantas'?

Em primeiro lugar, ao contrário de alguns desses outros conceitos, comer à base de plantas é não uma dieta, e definitivamente não é uma moda passageira. É simplesmente um novo rótulo para um estilo de alimentação que existe desde sempre, diz a nutricionista Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. É um guia, um roteiro para ajudá-lo a se mover em direção à saúde, ao mesmo tempo que permite muita flexibilidade.

À base de plantas cobre uma grande parte da dieta alimentar. Bazilian ressalta que, por um lado, a dieta vegana é certamente baseada em vegetais, então é um estilo de vida em que você come vegetariano na maior parte do tempo, mas se entrega ao peru no Dia de Ação de Graças ou ao assado de sua mãe durante o jantar de domingo. Na verdade, algumas das dietas mais populares - e saudáveis ​​- do mundo são baseadas em vegetais por natureza, embora ainda incluam pequenas quantidades de carne. o Dieta mediterrânea, amplamente considerado um dos estilos de alimentação mais saudáveis ​​do mundo, inclui peixe, frango, alguns laticínios com baixo teor de gordura e uma mordida ocasional de carne vermelha.

Algumas das dietas mais populares - e saudáveis ​​- do mundo são baseadas em plantas por natureza.

Então, o que exatamente significa 'baseado em planta'?

A dieta americana há muito apresenta um grande pedaço de carne no centro do prato, com alguns vegetais espalhados ao lado como uma reflexão tardia. Baseado em plantas significa simplesmente mudar essa equação. Alimentos cultivados na terra, como vegetais, frutas, feijão, nozes e grãos inteiros, estão na frente e no centro - basicamente, os A-listers do seu prato - enquanto os alimentos derivados de animais, como carne, frango, peixe e laticínios, desempenham mais um papel de apoio. Não é tudo ou nada, diz Bazilian, que também é embaixador da Nozes californianas . Você não precisa ficar totalmente livre de carne para ser mais baseado em vegetais. À base de plantas também significa comer mais alimentos integrais, ao mesmo tempo que reduz o consumo de alimentos processados.

Quais são os benefícios para a saúde dos alimentos vegetais?

Como Bazilian aponta, nem todas as dietas baseadas em vegetais são iguais. Você pode comer batata frita, arroz branco e bolo de cenoura e chamá-lo de base vegetal, mas não fará muito pela sua saúde ou peso. Na verdade, um grande estude descobriram que enquanto uma dieta baseada em vegetais focada em grãos inteiros, frutas e vegetais reduziu significativamente o risco de doenças cardiovasculares, uma dieta 'baseada em vegetais' que incluía alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e gordura, como doces e refrigerantes, assim como grãos refinados e batatas, teve o efeito oposto.

Mas se você se limitar a alimentos vegetais que sabe que são realmente saudáveis, os benefícios podem incluir:

• Um risco menor de desenvolver Diabetes tipo 2

• Um risco menor de doença cardíaca

• Um risco menor de desenvolvendo câncer

• Uma taxa mais baixa de declínio cognitivo

• Um potencialmente maior taxa de fertilidade

Ainda mais importante: se você está preocupado com as notícias cada vez mais alarmantes sobre as mudanças climáticas, mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ajude o planeta reduzindo as emissões globais de gases do efeito estufa, reduzindo o desmatamento e ajudando a preservar os habitats de espécies ameaçadas de extinção.

Você pode perder peso com uma dieta baseada em vegetais?

Como 'dieta baseada em vegetais' é um termo tão amplo, não há uma resposta clara sobre isso, mas tudo aponta para sim para perda de peso, diz Bazilian. Os vegetais são ricos em nutrientes e pobres em calorias, explica ela. Além disso, eles têm maior saciedade, então você não tem altos e baixos de energia, e você não tem tantos desejos. Em um estude, indivíduos com sobrepeso e obesos que seguiram uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura e alimentos integrais (sem restrições de calorias) por seis meses perderam em média 26 libras.

O que você come em uma dieta baseada em vegetais? E para proteínas, em particular?

Embora exija um pouco mais de planejamento, você pode obter todos os proteína você precisa das plantas. Na verdade, Bazilian aponta que vários atletas de classe mundial, incluindo o mais poderoso de todos, Serena Williams, prosperam com dietas veganas ou à base de plantas. Aqui estão algumas opções baseadas em plantas cheias de proteínas:

• Tofu, 13 g de proteína por 3 onças. (Experimente Cubos de Tofu Marroquino Hodo )

• Nozes, 4g de proteína por 1/4 xícara. (tente isso Salada de espinafre balsâmico com nozes receita)

• Tempeh, 16g de proteína por 3 onças (experimente Lightlife Organic Tempeh )

• Edamame, 12 g de proteína por 2/3 xícara (experimente isto Edamame Hummus receita)

• Grão de bico, 7g por 1/2 xícara (tente Banza-de-bico massa)

• Feijões pretos. 7g de proteína por 1/2 xícara. (tente isso Salada de Milho Santa Fe receita)

• Manteiga de amendoim, 7g de proteína por 2 colheres de sopa (experimente Manteiga de amendoim clássica do Justin )

• Aveia cortada em aço, 4g de proteína por 1/2 xícara (tente Bob's Red Mill Organic Steel Cut Aveia)

• Quinoa, 8g de proteína por 1/4 xícara (experimente Quinoa Tricolor Orgânica Lundberg )

Como iniciar uma dieta baseada em vegetais:

Comece adicionando mais plantas às refeições que você já adora, sugere Bazilian. “Há 21 refeições por semana, então comece adicionando frutas ou vegetais a uma por dia. Por exemplo, se você comer ovos e torradas no café da manhã, adicione molho, espinafre ou abacate. Se você adicionar uma sopa ou salada ao seu almoço ou jantar todos os dias, você obterá vegetais ricos em nutrientes. '

Quanto aos seus pratos principais, Bazilian destaca que enquanto os populares novos carnes sem carne , como o Impossible Burger e Beyond Meat, são de origem vegetal, também são altamente processados. Você pode obter essa satisfação substancial com alimentos que são inerentemente saudáveis ​​e não processados, como hambúrgueres feitos de cogumelos, ou chouriço feito de nozes e feijão preto, diz ela.

'Faça a transição para uma dieta baseada em vegetais passo a passo, e é fácil', diz Bazilian. 'É uma proposta sem risco.'