Se você está grávida, você sabe que precisar Seu sono. Seu corpo está trabalhando tanto, produzindo sangue extra, hormônios e muito mais para que você possa desenvolver um ser humano de verdade! Você está dolorido . Você está inchado. Você está cansado. E ainda assim... dormir durante a gravidez parece mais um sonho do que uma realidade alcançável para muitos.
Na verdade, 80% das futuras mamães dizem que é difícil encontrar uma posição confortável para dormir, quase 60% relatam insônia — e cada uma das mais de 2.000 pessoas entrevistadas afirmaram ter acordado frequentemente durante a noite durante a gravidez, de acordo com um relatório publicado na revista Medicina do Sono . E você pensou que seu sono só mudou depois seu bebê chegou. Ha! Mas o problema é o seguinte: embora você não consiga dormir magicamente exatamente como antes da gravidez, você pode melhorar muito a qualidade do sono que está experimentando agora - não importa o seu trimestre.
Dica nº 1 para dormir na gravidez: rolar
Dormir sobre o lado esquerdo com os joelhos dobrados e um travesseiro embaixo da barriga (ou entre as pernas) é considerada a posição mais confortável para dormir durante a gravidez. (Colocar um cobertor enrolado na região lombar também pode aumentar o conforto.) Dormir de lado tira a pressão do bebê em crescimento da coluna e dos músculos das costas. Também ajuda a evitar azia induzida pela gravidez , o que piora quando você está deitado de costas.
Outro bônus: dormir sobre o lado esquerdo evita comprimir o fígado e melhora o fluxo sanguíneo para o coração, rins e útero... onde seu bebê está crescendo! Ao mesmo tempo, dormir do lado esquerdo é a maneira mais segura de dormir quando você estiver prestes a dormir. 20 semanas junto, evitando que seu bebê aperte um vaso sanguíneo importante, o que pode reduzir o retorno do sangue ao coração e causar pressão arterial baixa. Mas se você acordar do lado direito, não entre em pânico! Não há problema em rolar um pouco para o lado direito, apenas tente o seu melhor para evitar deitar de costas.
Dica 2 para dormir na gravidez: ajuste a temperatura
Sua temperatura ambiente noturna normal provavelmente não é mais suficiente. Durante a gravidez, seu volume sanguíneo pode dobrar. Todo esse plasma extra faz com que os vasos sanguíneos se dilatem ou alarguem, o que permite que mais sangue chegue à superfície da pele, fazendo com que você sinta calor e suor. As alterações hormonais e todo o trabalho extra que seu coração realiza também contribuem para aumentar a temperatura corporal.
Para ajudar a combater essas mudanças, mantenha seu quarto fresco, oscilando entre 60 e 68 graus Fahrenheit. E dê uma olhada na sua roupa de cama: colchões feitos com espumas grossas absorvem e retêm o calor corporal, aumentando o calor corporal - assim como os lençóis feitos de fibras sintéticas. Para manter as coisas frescas à noite, considere um protetor de colchão que seja infundido com um gel refrescante, que pode reter o calor, afastando-o do corpo. Ao mesmo tempo, troque os lençóis por aqueles feitos de fibras naturais como algodão, linho ou bambu. Eles são muito mais respiráveis e refrescantes do que seus equivalentes sintéticos.
Dica 3 para dormir na gravidez: beba água Esse Caminho
A gravidez quase garante que você acordará no meio da noite para usar o banheiro. (Você pode agradecer ao aumento da progesterona e ao fato de seu bebê gostar de se apoiar na bexiga.) Mas, por mais bobo que possa parecer, beber a quantidade certa de água pode realmente ajudá-lo a dormir melhor. (Sim, esporões de água urinando... mas continue lendo!)
Durante o segundo e terceiro trimestre, você corre um risco elevado de cãibras noturnas nas pernas, graças a algumas coisas, como menos cálcio e magnésio percorrendo seu corpo, mas também desidratação. Para evitar fazer xixi noturno, muitas grávidas bebem menos água, causando inadvertidamente um problema diferente que perturba o sono! Resolver ambos desses problemas de sono por beber 8 a 12 copos de água todos os dias, bebendo principalmente de manhã e à tarde... e evitando líquidos cerca de duas horas antes de as luzes se apagarem. Também é útil: fazer alongamentos suaves nas pernas antes de dormir; fazer exercícios moderados durante o dia; e comer muitos alimentos ricos em cálcio. PS: manter-se adequadamente hidratado também pode ajudar a evitar outra noite de sono: Braxton Hicks , também conhecido como “laboratório falso”.
Dica nº 4 para dormir na gravidez: verifique seu ferro
Aproximadamente 36% das futuras mamães lidam com a síndrome das pernas inquietas (SPI), que é caracterizada por uma necessidade incontrolável de mover as pernas, geralmente à noite, quando se deita para dormir, de acordo com um estudo no Revista de Medicina Clínica do Sono . Essas pessoas têm duas vezes mais probabilidade de relatar má qualidade do sono e maior probabilidade de ter sonolência diurna excessiva. Embora não exista uma causa única de SPI na gravidez, a deficiência de ferro é um dos principais culpados.
A falta de ferro pode alterar a forma como o cérebro processa certas sensações, o que pode levar à SPI. E como as grávidas necessitam de duas vezes mais ferro do que o normal, pode ser difícil mantê-lo. Na verdade, uma em cada duas gestações são afetados pela deficiência de ferro. Para agravar o problema: os níveis de ferro caem naturalmente na hora de dormir. Neste momento, o Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos Estados Unidos não recomenda o rastreio universal da deficiência de ferro durante a gravidez, mas se o seu sono estiver a ser prejudicado pela SPI, não hesite em pedir um teste! Um suplemento de ferro recomendado por um médico pode ser exatamente o que você precisa para pegar alguns ZZZs.
Dica 5 para dormir na gravidez: experimente o ruído branco
Surpresa: ruído branco não é apenas para ajudar os bebês a dormir! À medida que sua barriga cresce continuamente - e os hormônios da gravidez continuam a correr pelo seu corpo - você começará a ter um sono menos profundo (ou de ondas lentas). Como resultado, você acordará com mais frequência. Para compensar suas novas tendências de “sono leve”, use uma máquina de ruído branco para ajudar a mascarar sons violentos, como o caminhão de lixo matinal ou seu parceiro assistindo televisão no quarto ao lado, que podem acordá-lo. O ruído branco cria uma camada de som que camufla mudanças repentinas na consistência das ondas sonoras que perturbam quem tem sono leve. Além disso, um Relatório de 2017 descobriram que o ruído branco pode melhorar a qualidade do sono – e ajudar as pessoas com problemas de sono a adormecer profundamente mais rapidamente.
Dica 6 para dormir na gravidez: mexa-se
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que as gestantes observem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas durante a gravidez, observando que é melhor distribuí-la ao longo da semana. (Pense: fazer uma caminhada rápida de 30 minutos todos os dias, cinco dias por semana.) Praticar exercícios durante a gravidez é, claro, muito útil para reduzir o estresse; aumentando a flexibilidade e a força; preparando seu corpo para Trabalho e entrega ; e ajudando a lidar com novas dores e ai estranhos... e nova pesquisa mostra que a atividade física moderada pode melhorar a qualidade do sono durante a gravidez.
Especificamente, o exercício moderado pode reduzir o tempo que leva para adormecer e diminuir o tempo que as pessoas ficam acordadas na cama à noite. Se você está debatendo se deve fazer exercícios dentro ou fora de casa – ou de manhã ou à noite – considere que a exposição matinal à luz natural ajuda ainda mais a facilitar o sono. E a Fundação Nacional do Sono relata que os exercícios matinais tendem a ajudá-lo a adormecer mais rápido do que os exercícios noturnos. Bônus: a exposição ao sol também pode aumentar os níveis de vitamina D e pode até ajudar prevenir o parto prematuro .
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