Um dia você acorda e, de repente, cortar algumas calorias ou fazer exercícios aeróbicos extras não é mais suficiente para livrar-se de alguns quilos teimosos. Você não está louco. A perda de peso fica mais difícil à medida que você envelhece - especialmente depois de completar 40 anos. Mas não é impossível!
Prevenção O programa de aceleração do metabolismo da pode ajudar a colocar os motores de queima de gordura do seu corpo no piloto automático, para que seu corpo trabalhe o tempo todo para emagrecer você. Com o tipo certo de treino para perder peso, você pode queimar até 200 calorias extras por dia, muitas delas sem fazer nada mais desafiador do que assistir seu filme favorito, jantar ou, sim, dormir.
O resultado: você pode perder até 20 libras de peso em um ano - sem comer menos.
Nosso plano de aceleração do metabolismo pode ajudá-lo a queimar mais calorias todos os dias, perder gordura, aumentar sua energia, se sentir mais forte e em forma e parecer e sentir-se anos mais jovem.
Gerenciando Seu Metabolismo
O colapso do metabolismo Metabolismo é todo o trabalho que seu corpo faz que requer calorias (energia): permanecer vivo, pensando, respirando e movendo seus músculos. Obviamente, isso desempenha um papel importante em quanto você pesa, especialmente a cada aniversário que passa.
Por volta dos 30 anos, seu metabolismo começa a desacelerar em cerca de 5% a cada década. Isso significa que se você comer cerca de 1.800 calorias por dia e entrar no tamanho 10s aos 35, estará comprando 12s aos 45, mesmo se estiver comendo o mesmo número de calorias. Quando você tiver 55 anos, bem, você entendeu.
O culpado por trás desse declínio na queima de calorias é a perda muscular, diz Steve Farrell, PhD, diretor associado do The Cooper Institute em Dallas. Cada quilo de músculo que você perde pode diminuir o número de calorias que você queima em até 30 por dia. Durante a perimenopausa, você começa a perder cerca de 1/2 libra de músculo por ano, uma perda que pode dobrar quando você atinge a menopausa (a culpa é da falta de atividade e simplesmente do envelhecimento). Se você não tomar cuidado, aos 65 anos é possível ter perdido metade de sua massa muscular e ver seu metabolismo desacelerado em 200 a 300 calorias.
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[quebra de página] Firme e queime! Para manter seu metabolismo acelerado, você precisa de treinamento de força. Se você trabalha seus principais grupos musculares duas vezes por semana, pode esperar uma reposição de 5 a 10 anos de perda muscular em apenas alguns meses. Levantar pesos pode literalmente reverter o processo de envelhecimento, então você parece e se sente anos, talvez até décadas, mais jovem.
Levantar pesos também aumenta a queima de calorias de outras maneiras. Em um estudo, 15 pessoas sedentárias na faixa dos 60 e 70 anos que treinaram força 3 dias por semana durante 6 meses aumentaram sua queima de calorias diárias em mais de 230 calorias. Quase um terço do aumento foi de um aumento no metabolismo devido ao músculo que ganharam.
As calorias restantes foram queimadas como resultado de seus treinos, seu aumento da atividade diária e algo chamado 'queimadura posterior', que é uma atração adicional dos exercícios de treinamento de força. Dependendo de quão duro você treina, explica o autor do estudo Gary R. Hunter, PhD, da University of Alabama em Birmingham, seu metabolismo pode permanecer elevado por até 48 horas depois que você terminar de levantar.
“Como bônus, o treinamento de força constrói os ossos”, diz Farrell. 'Embora tenhamos a tendência de pensar nos ossos como' mortos ', eles são muito vivos e altamente ativos. Ossos fortes usam mais nutrientes e, em última análise, queimam mais calorias do que os ossos fracos. '
Fique longe da balança Quando você começa a levantar pesos, a melhor maneira de medir o progresso é como suas roupas se ajustam e não por quilos de peso perdido, diz Louis J. Aronne, MD, professor associado de medicina do Weill Medical College da Cornell University, na cidade de Nova York. O músculo é mais pesado do que a gordura. Então, quando você começar, a balança pode não se mover, ou pode até subir alguns quilos. Não entre em pânico! O músculo ocupa menos espaço do que a gordura, fazendo você parecer menor. As primeiras mudanças que você provavelmente verá serão na cintura e no tamanho das roupas. A balança o alcançará.
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Impulsionadores do metabolismo
Chute seu cardio em alta velocidade. Seu metabolismo pode permanecer acelerado até cinco vezes mais após um treino aeróbico vigoroso do que após um treino fácil.
Comida apimentada. Alguns pequenos estudos do Japão mostraram que comer uma refeição com pimenta vermelha forte pode aumentar o metabolismo em até 30%. Uma desvantagem: eles usaram muita pimenta vermelha - entre 5 e 6 colheres de chá por refeição.
Beba um chá verde. Em um estudo da Suíça, 6 em cada 10 homens que tomaram um suplemento de chá verde (o equivalente a 1 xícara de chá verde) três vezes ao dia com as refeições, queimaram cerca de 80 calorias a mais durante as 24 horas seguintes do que aqueles que tomaram um pílula de cafeína ou uma pílula fictícia. Os pesquisadores acreditam que os flavonóides do chá são responsáveis pelo aumento do metabolismo. (Confira 5 etapas para uma xícara de chá perfeita.)
Tome uma xícara de java. A quantidade de cafeína (cerca de 135 mg) em uma xícara de 8 onças de café é suficiente para aumentar seu metabolismo por mais de 2 horas. Beber antes do treino pode dar um impulso extra. A cafeína pode ajudar a liberar a gordura armazenada, de modo que seu corpo pode queimá-la para obter energia enquanto você se exercita. (Se você tem pressão alta, evite cafeína antes do exercício.)
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Busters de metabolismo
Coma poucas calorias. Quando você priva seu corpo, ele pensa que você está preso na Ilha do Sobrevivente. O resultado: seu metabolismo fica mais lento, então você não precisa recorrer a comer ratos para se manter vivo.
Pule o café da manhã. De acordo com um estudo, não tomar café da manhã pode fazer com que sua taxa metabólica de repouso caia 5% - um pequeno declínio, mas que pode chegar a um ganho de peso de 4,5 kg em um ano.
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Treino para iniciantes: Obtenha músculos bem torneados
Esses exercícios desafiam mais de um grupo muscular de cada vez. Assim, você construirá músculos que queimam calorias rapidamente!
Faça de 10 a 12 repetições de cada exercício. Descanse por 30 a 60 segundos entre os exercícios. Faça este treino três vezes por semana, permitindo um dia de descanso entre elas. Para obter melhores resultados, use uma quantidade de peso que seja difícil de levantar durante as últimas repetições.
Agachamento: Dobrando os joelhos e quadris, abaixe-se como se estivesse sentado. Mantenha as costas retas e certifique-se de que sempre consegue ver os dedos dos pés. Pare de tocar na cadeira com vergonha e, em seguida, levante-se.
Pulmão: Em pé, com os pés juntos, recue cerca de 60 a 90 centímetros com o pé direito. Dobrando o joelho esquerdo, abaixe-se lentamente. Mantenha o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo. Antes que seu joelho direito toque o chão, empurre com o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
Lat pulldown: Segure uma faixa de exercícios acima da cabeça com os braços quase retos e as mãos na largura dos ombros. A faixa deve ser esticada, mas não esticada. Dobrando o braço esquerdo, puxe o cotovelo para baixo em direção ao quadril. Solte lentamente. Repita com o braço direito. (Ver Decole sua barriga em tempo recorde para mais movimentos com faixas de exercícios.)
Pressão de peito: Deitado de costas, segure halteres logo acima da altura do peito com os cotovelos apontando para fora. Pressione lentamente os halteres para cima, estendendo os braços. Abaixe lentamente.
Fileira sentada: Com os braços estendidos à sua frente, segure uma faixa de exercícios de forma que fique esticada, mas não esticada. Comprima as omoplatas e puxe as mãos para trás, em direção à caixa torácica. Seus cotovelos devem estar próximos ao corpo e apontando para trás. Solte lentamente.
Curvatura diagonal para cima: Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão, gire para a esquerda e traga o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Abaixe lentamente. Repita, alternando os lados.
Pressao sobre a cabeça: Segure os halteres na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Pressione os halteres em linha reta acima da cabeça e, em seguida, abaixe-os lentamente.
Mergulho da cadeira: Mantendo os ombros para baixo e as costas retas, dobre os cotovelos para trás e abaixe o bumbum em direção ao chão o mais confortavelmente possível. Empurre lentamente para cima.
Sem tempo? Em vez de pular o treino, faça apenas quatro movimentos rápidos. Esses exercícios trabalham a maioria dos músculos principais, dando a você um aumento rápido do metabolismo quando você não tem tempo para a rotina completa: agachamento, supino, remada sentada e flexão diagonal.
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Treino avançado: decolar em um platô
Não está obtendo os resultados desejados? Este programa começa com um movimento para aprimorar cada área especificamente. Em seguida, ele adiciona os exercícios multimúsculos do programa para iniciantes. O resultado: seus músculos terão que trabalhar mais e você começará a notar melhorias na perda de peso novamente.
Faça de 10 a 12 repetições do exercício A no primeiro par e, em seguida, faça imediatamente de 8 a 10 repetições do exercício B nesse par. Descanse por 30 a 60 segundos e, em seguida, passe para o próximo par de exercícios. Faça este treino três vezes por semana, permitindo um dia de descanso entre elas.
A. Elevação da perna sentada: Lentamente, levante a perna esquerda até que ela fique alinhada com a coxa. Abaixe lentamente. Repita com a perna direita.
B. Agachamento: Dobrando os joelhos e quadris, abaixe-se como se estivesse sentado. Mantenha as costas retas e certifique-se de que sempre consegue ver os dedos dos pés. Pare de tocar na cadeira com vergonha e, em seguida, levante-se.
A. Curvatura dos isquiotibiais: Flexionando o joelho esquerdo, traga o pé em direção ao bumbum até que a perna esteja dobrada em um ângulo de 90 °. Mantenha os quadris no chão e o pé flexionado. Abaixe lentamente. Repita com a perna direita.
B. Pulmões: Em pé, com os pés juntos, recue cerca de 60 a 90 centímetros com o pé direito. Dobrando o joelho esquerdo, abaixe-se lentamente. Mantenha o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo. Antes que seu joelho direito toque o chão, empurre com o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
A. Pulôver: Segure um haltere com as duas mãos e segure-o acima do peito. Sem dobrar os cotovelos, baixe-o para trás, sobre a cabeça, o mais confortavelmente possível. Não arqueie as costas. Retorne lentamente à posição inicial.
B. Pulldown Lat: Segure uma faixa de exercícios acima da cabeça com os braços quase retos e as mãos na largura dos ombros. A faixa deve ser esticada, mas não esticada. Dobrando o braço esquerdo, puxe o cotovelo para baixo em direção ao quadril. Solte lentamente. Repita com o braço direito.
A. Mosca de peito: Segure halteres acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe lentamente os braços para os lados e, em seguida, levante-os.
B. Pressão torácica: Deitado de costas, segure halteres logo acima da altura do peito com os cotovelos apontando para fora. Pressione lentamente os halteres para cima, estendendo os braços. Abaixe lentamente.
A. Curvatura do bíceps: Segurando halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente, levante lentamente os halteres em direção ao peito e, em seguida, abaixe-os.
B. Remo sentado: Com os braços estendidos à sua frente, segure uma faixa de exercícios de forma que fique esticada, mas não esticada. Comprima as omoplatas e puxe as mãos para trás, em direção à caixa torácica. Seus cotovelos devem estar próximos ao corpo e apontando para trás. Solte lentamente.
A. Curvatura reversa: Flexione os quadris e os joelhos de modo que as pernas fiquem sobre o meio e relaxadas. Contraia lentamente os músculos abdominais, levantando os quadris cerca de 5 a 10 centímetros do chão. Abaixe lentamente.
B. Curvatura diagonal para cima: Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão, gire para a esquerda e traga o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Abaixe lentamente. Repita, alternando os lados.
A. Aumento lateral: Segurando halteres ao lado do corpo, levante-os lentamente até quase a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe lentamente.
B. Imprensa suspensa: Segure os halteres na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Pressione os halteres em linha reta acima da cabeça e, em seguida, abaixe-os lentamente.
A. Retrocesso de tríceps: Segure um haltere com o braço esquerdo dobrado em um ângulo de 90 ° e o cotovelo ao lado do corpo. Levantando o haltere para trás, estenda o braço até que esteja reto. Não mova o braço ou o ombro. Abaixe lentamente. Repita com o braço direito.
B. Mergulho da cadeira: Mantendo os ombros para baixo e as costas retas, dobre os cotovelos para trás e abaixe o bumbum em direção ao chão o mais confortavelmente possível. Empurre lentamente para cima.
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