50 alimentos que as mulheres mais saudáveis ​​do mundo comem todos os dias

Existem vários fatores de risco que tornam as mulheres mais vulneráveis ​​a certas doenças para os homens. Por exemplo, doença cardíaca é a principal causa de morte em mulheres nos EUA, matando 299.578 mulheres em 2017, de acordo com o Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) .

Felizmente, existem maneiras de evitar essas doenças graves e proteger seu sistema imunológico , e é fortalecendo sua dieta com alimentos ricos em antioxidantes. Esses superalimentos reivindicam grandes direitos de se gabar por baixando o colesterol , melhorando a digestão, promovendo a perda de peso e mantendo pele e cabelo saudáveis . Se você já está comendo a maioria desses alimentos, é bom para você, mas se estiver economizando, é hora de carregar seu carrinho de compras.

Iogurte é uma ótima maneira de obter cálcio , e também é rico em reforço imunológico probióticos . Mas da próxima vez que você for ao corredor do iogurte, escolha o tipo grego. Comparado com o iogurte normal, tem o dobro do proteína (e 25% das mulheres com mais de 40 anos não comem o suficiente).

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Gemas de ovo são o lar de toneladas de nutrientes essenciais, mas difíceis de obter, incluindo colina, que está ligada a taxas mais baixas de câncer de mama . Um grande ovo fornece 27% de sua necessidade diária ao lado de antioxidantes que podem ajudar a prevenir a degeneração macular e a catarata. Bônus: você recebe 6 gramas de proteína de construção muscular.

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Salmão é um rico fonte de vitamina D e uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 que você pode encontrar. Esses ácidos graxos essenciais têm uma ampla gama de benefícios para a saúde impressionantes - desde a prevenção de doenças cardíacas até suavizar a pele e ajudar na perda de peso a melhorar o seu humor. Infelizmente, muitas mulheres não estão colhendo essas vantagens porque são deficientes. Os ômega-3 também diminuem a taxa de digestão, o que faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo, de modo que você ingere menos calorias ao longo do dia.

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Sim, o leite faz bem ao corpo: estudos mostram que o cálcio não é apenas um impulsionador dos ossos, mas também um lutador de gordura. Uma pesquisa recente da Universidade do Tennessee descobriu que pessoas obesas que seguiram uma dieta de baixa caloria e rica em cálcio perderam 70% mais peso do que aquelas que comeram menos.

Leite também é uma boa fonte de vitamina D. , que permite que seu corpo absorva cálcio. A pesquisa mostra que os níveis adequados de D podem reduzir o risco de doenças cardíacas, afastar certos tipos de câncer, aliviar a dor nas costas e até mesmo ajudar a prevenir depressão .

É difícil imaginar uma comida mais perfeita do que feijão. Uma xícara cozida pode fornecer até 17 gramas de fibra. Eles também são carregados com proteínas e dezenas de nutrientes essenciais, incluindo alguns poucos que a maioria das mulheres carece de cálcio, potássio , e magnésio . Estudos associam o feijão a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e câncer de mama e cólon. Mantenha seus armários abastecidos com todos os tipos: preto, branco, rim, refogado sem gordura, etc.

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Carne magra é uma das fontes mais bem absorvidas de ferro há. (Muito pouco ferro pode causar anemia .) Adicionar apenas 30 gramas de carne bovina por dia pode fazer uma grande diferença na capacidade do corpo de absorver ferro de outras fontes, diz Mary J. Kretsch, PhD, pesquisadora do USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center em Davis , CA.

A carne bovina também embala muitos zinco e vitaminas B, que ajudam seu corpo a converter alimentos em energia. Se você puder, faça alarde em carne bovina alimentada com capim. Em comparação com a carne bovina alimentada com grãos, tem o dobro da concentração de vitamina E, um poderoso antioxidante que estimula o cérebro. Também é rico em ácidos graxos ômega-3.

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Resumindo: os pesquisadores do USDA dizem que comer 45 gramas de nozes por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. As nozes são ricas em ômega-3, enquanto as avelãs contêm arginina, um aminoácido que pode baixar a pressão arterial. Uma onça de amêndoas contém tantos polifenóis saudáveis ​​para o coração quanto uma xícara de chá verde. A chave é moderação, pois as nozes são ricas em calorias. Mantenha um pote de nozes picadas na geladeira e polvilhe uma colher de sopa nos cereais, saladas, refogados ou iogurte.

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Este plano de perda de peso de 21 dias ajuda a redefinir seu metabolismo e inclui porções substanciais com o equilíbrio perfeito de carboidratos (sim, carboidratos!), Proteínas e gordura. Desenhado pela celebridade nutricionista Sarah Mirkin, R.D.N., Encha o seu prato, perca o peso oferece uma fórmula de construção de refeição ultra-simples, receitas deliciosas, listas de compras e muito mais.

Alimentos à base de soja, como tofu, leite de soja e edamame, ajudam a combater doenças cardíacas ao substituir carnes e queijos gordurosos, reduzindo a ingestão de gordura saturada. A soja também contém gorduras poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração, uma boa quantidade de fibras e algumas vitaminas importantes. Mas fique com alimentos integrais à base de soja em vez de alimentos processados, como hambúrgueres ou batatas fritas vegetarianas. E evite tomar suplementos de soja, que contêm quantidades altas e possivelmente perigosas de isoflavonas.

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Rico em fibras aveia são ainda mais saudáveis ​​do que o FDA pensava quando os carimbou pela primeira vez com um selo de redução de doenças cardíacas, há 10 anos. De acordo com pesquisas, eles também podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Quando pesquisadores finlandeses acompanharam 4.316 homens e mulheres ao longo de 10 anos, eles descobriram que as pessoas que comiam a maior porcentagem de fibra de cereais tinham 61 por cento menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

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A linhaça é a fonte vegetal mais potente de ácidos graxos ômega-3. Estudos indicam que adicionar linhaça à dieta pode ajudar a reduzir o desenvolvimento de doenças cardíacas em 46 por cento. Ajuda a evitar que os glóbulos vermelhos se aglutinem e formem coágulos que podem bloquear as artérias. Polvilhe uma a duas colheres de sopa de linhaça por dia no seu cereal, salada ou iogurte. Compre-o pré-moído e mantenha-o refrigerado.

O azeite de oliva contém gorduras monoinsaturadas (MUFAs) saudáveis ​​para o coração, que ajudam a reduzir o colesterol LDL 'ruim' e aumentar o colesterol HDL 'bom'. É rico em antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de câncer e outras doenças crônicas, como o mal de Alzheimer. Procure óleos extra-virgens para obter mais antioxidantes e sabor. Regue pequenas quantidades nos vegetais antes de assá-los; use-o para refogar ou fritar, em temperos e marinadas, e para dar sabor ao pão no jantar em vez de uma camada de manteiga ou margarina.

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Essas frutas suaves e amanteigadas são uma ótima fonte não apenas de MUFAs, mas também de outros nutrientes essenciais. 'Os abacates são embalados com compostos protetores do coração, como fibra solúvel, vitamina E, folato e potássio', diz Elizabeth Somer, RD, autora de 10 hábitos que atrapalham a dieta de uma mulher . Mas como eles são densos em calorias, certifique-se de observar o tamanho das porções. Use abacate no lugar de outro alimento ou condimento com alto teor de gordura, como queijo ou maionese.

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A média de apenas quatro porções semanais de vegetais como brócolis, repolho e couve-flor reduziu o risco de morrer de qualquer doença em 26 por cento entre 6.100 pessoas estudadas por 28 anos. Para obter o máximo de benefícios no combate a doenças, pegue seu antigo vaporizador vegetariano. Acontece que os brócolis cozidos no vapor liberam levemente a quantidade máxima de sulforafano, o composto ativo dos vegetais crucíferos.

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Vamos poupar você das piadas do Popeye, mas o espinafre tem músculos saudáveis. Por um lado, é uma rica fonte de luteína. Além de prevenir a degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira, a luteína pode prevenir ataques cardíacos, mantendo as paredes das artérias livres de colesterol. O espinafre também é rico em ferro, que ajuda a fornecer oxigênio às células para obter energia, e ácido fólico, uma vitamina B que previne defeitos congênitos.

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Os tomates são nossa fonte mais comum de licopeno, um antioxidante que pode proteger contra doenças cardíacas e câncer de mama. O único problema com os tomates é que geralmente os comemos na forma de molho de macarrão carregado de açúcar ou em fatias finas em um sanduíche. Para um acompanhamento mais saudável, cubra os tomates com um quarto de ameixa e cubra com azeite, alho em pó, sal e pimenta. Asse em forno a 400 ° F por 20 minutos e sirva com o frango.

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Uma das melhores maneiras de obter vitamina A - um nutriente essencial que protege e mantém os olhos, a pele e o revestimento do trato respiratório, urinário e intestinal - é proveniente de alimentos que contêm beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina. Alimentos ricos em beta-caroteno incluem cenoura, abóbora, couve e melão, mas batatas doces tem entre os mais. Uma porção de meia xícara dessas batatas doces fornece apenas 130 calorias, mas 80 por cento do DV de vitamina

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O alho é um sabor essencial e uma estrela da saúde por direito próprio. O parente da cebola contém mais de 70 fitoquímicos ativos, incluindo alicina, que estudos mostram que pode diminuir a pressão alta em até 30 pontos. A alicina também combate infecções e bactérias. A chave para um alho mais saudável: esmague os dentes e deixe-os repousar por até 30 minutos antes de aquecê-los, o que ativa e preserva os compostos protetores do coração.

As frutas cítricas recebem todo o crédito por vitamina C , mas os pimentões vermelhos são realmente a melhor fonte. A vitamina C pode ser mais conhecida pelos benefícios para a pele e imunidade. Embora ingerir vitamina C suficiente não o impeça de pegar um frio ou gripe, estudos mostram que pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.

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Quando você pensa em produtos ricos em potássio, os figos provavelmente não vêm à mente, mas você pode se surpreender ao saber que seis figos frescos têm 891 miligramas do mineral que reduz a pressão arterial, quase 20 por cento de sua necessidade diária - e cerca de o dobro do que você encontraria em uma banana grande. Os figos também são uma das melhores fontes de cálcio de frutas, com quase tanto por porção (seis figos) quanto 1/2 xícara de leite desnatado. Sirva cortando e adicionando ao iogurte, queijo cottage, aveia ou saladas verdes.

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O mirtilo pode muito bem ser o alimento anti-envelhecimento mais potente - eles estão repletos de antioxidantes. A pesquisa mostra que uma dieta rica em mirtilos pode ajudar na perda de memória, prevenir infecções do trato urinário e aliviar a fadiga ocular. Adicione até 1/2 xícara de mirtilos à sua dieta por dia para obter o máximo de benefícios para a saúde, recomenda Ronald Prior, PhD, professor adjunto de ciência alimentar da Universidade de Arkansas em Fayetteville. Só isso fornece quase o dobro da quantidade de antioxidantes que a maioria dos americanos ingere em um dia.

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Uma grande pêra asiática tem incríveis 10 gramas de redução do colesterol fibra , cerca de 40 por cento de suas necessidades diárias. Sirva cortando em cubos em uma salada de alface Boston, queijo de cabra esfarelado, nozes e tangerina. Ou faça uma sobremesa: adicione as peras descascadas e sem caroço a uma panela com uma xícara de vinho branco, uma colher de chá de mel, uma colher de chá de gengibre fresco ralado e água suficiente para cobrir as peras. Tampe e cozinhe por 40 minutos ou até que as peras estejam macias.

Um estudo francês publicado no Journal of Nutrition descobriram que a lichia tem o segundo nível mais alto de polifenóis saudáveis ​​para o coração de todas as frutas testadas - quase 15% a mais do que a quantidade encontrada nas uvas. Sirva descascando ou quebrando a cobertura externa logo abaixo do caule. Use uma faca para remover o caroço preto. Adicione aos fritos ou espetos em espetinhos de frango para adicionar um sabor naturalmente doce.

Uma das frutas mais saudáveis ​​que você deve comer é aquela que provavelmente já é: a maçã. O Iowa Women's Health Study, que investiga os hábitos de saúde de 34.000 mulheres há quase 20 anos, citou as maçãs como um dos três alimentos (junto com peras e vinho tinto) mais eficazes na redução do risco de morte por doenças cardíacas entre as mulheres na pós-menopausa.

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Nativa da América do Sul, essa fruta tropical é uma excelente fonte de vitamina C para a cura da pele, com 250% de sua RDA por porção. Uma xícara de goiaba tem quase 5 vezes mais vitamina C do que uma laranja média (377 miligramas contra 83 miligramas) - isso é mais de cinco vezes a sua necessidade diária. A goiaba faz um delicioso smoothie de frutas: misture 1/2 banana, 1/2 goiaba madura, um punhado de morangos, 1/2 xícara de leite de soja sem açúcar e alguns cubos de gelo. Confira essas deliciosas receitas de smoothies .

Chocolate escuro é preenchido com antioxidantes flavonóides (mais de três vezes a quantidade do chocolate ao leite) que impedem as plaquetas do sangue de grudarem e podem até desobstruir as artérias. Opte pelo chocolate amargo com 70% ou mais de cacau. Duas colheres de sopa de gotas de chocolate amargo com frutas vermelhas frescas como lanche no meio da tarde ou sobremesa após o jantar devem lhe dar alguns dos benefícios para a saúde do coração, sem estourar seu orçamento de calorias.

Repletas de compostos antioxidantes, as romãs há muito tempo são associadas à saúde do coração e do cérebro. Um estudo descobriu que os polifenóis da romã ajudam as artérias a se expandir e contrair para controlar o fluxo sanguíneo e prevenir o endurecimento. Um estudo separado descobriu que os mesmos antioxidantes ajudam a evitar o tipo de inflamação que leva ao mal de Alzheimer. Para obter o máximo benefício, coma as sementes da fruta e um pouco do miolo.

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As boas e velhas bananas são carregadas com potássio - um macronutriente que ajuda a controlar a pressão arterial e mantém o sistema nervoso operando com eficiência máxima. O potássio também reduz o risco de acidente vascular cerebral. Mas se você é como a maioria das mulheres, está consumindo apenas metade do potássio de que seu corpo precisa. Uma banana contém 450 miligramas - cerca de 10% de sua meta diária de potássio - e também fibra para manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas.

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De fortalecimento ósseo magnésio ao B6, que aumenta a imunidade, a manteiga de amendoim é carregada com muitas das vitaminas e minerais de que seu corpo precisa. Seu alto teor de fibra e proteína o manterá satisfeito por horas, e a manteiga de amendoim também é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas - comprovadamente útil para ajudar você a perder peso e evitar o diabetes. Certifique-se de escolher a variedade sem açúcar, sem adição de açúcar.

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Embalada com antioxidantes que combatem a inflamação, a pipoca é o único grão integral 100% não processado, o que significa que é um dos melhores lanches para ajudá-lo a cumprir suas metas diárias de grãos inteiros. A única advertência: as variedades pré-ensacadas para micro-ondas são carregadas com calorias e produtos químicos. Compre grãos sem verniz e coloque-os você mesmo em um popper de fogão. Os óleos de oliva ou trufas são substitutos deliciosos e saudáveis ​​da manteiga.

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