Se o seu motor de resolução de Ano Novo precisa de um pouco de aceleração - ou poderia usar um salto inicial total - você leu o artigo certo: Você pode atingir sua meta de condicionamento físico mais rápido do que você jamais imaginou com este plano turbinado garantido para derreter gordura e cortar centímetros —Em menos de 30 minutos por dia. O segredo: movimentos de tonificação 3 em 1 que combinam faixas de resistência com halteres. A pesquisa mostra que este combo matador aumenta a força 3 vezes mais rápido do que os exercícios padrão com halteres sozinhos. Mas não paramos por aí. Para acelerar o seu emagrecimento, adicionamos intervalos para caminhadas que queimam calorias e um plano de alimentação que reduz a cintura. Algumas vezes por semana, você também fará de 20 a 30 minutos do tipo de exercício de sua preferência.
Sabemos que essa abordagem funciona porque pedimos a cientistas do exercício que testassem o programa em 12 mulheres reais por 2 meses. Não apenas ficaram mais fortes e bem torneadas, mas perderam até 6 libras em 3 semanas e até 11 libras no final do programa.
Perca mais peso em menos tempo
Quer reduzir o tempo de treino e obter resultados ainda melhores? Alterne rajadas de energia caminhando com outras em um ritmo mais lento. Ele aumenta o número de suas mitocôndrias, as centrais de energia nas células que convertem gordura em energia. O resultado: você queima mais calorias, mesmo enquanto dorme.
Seu treino de intervalo de explosão de gordura
Avalie seu nível de esforço em uma escala de 1 a 10: '1' está sentado no sofá; '10' está correndo o mais forte que você pode.
NÍVEL DE ESFORÇO DE TEMPO DE ATIVIDADE
Aquecimento 5 minutos 4-5
Intervalos 19 minutos alternativos
Resfriamento 2 minutos 4-5
Alterne entre 1 minuto em um nível de esforço de 7-8 seguido por 1 minuto em um nível de esforço de 5-6.
Tempo total de treino: 26 minutos!
Adaptado do livro Tom a cada polegada (Rodale, 2012) por Natalie Gingerich Mackenzie com os editores de Prevenção . Peça sua cópia de Tom a cada polegada hoje!
[header = Seu plano de treino para queimar gordura]
Seu plano de queima de gordura
Semana 1
Toners Triple-Duty 1 conjunto (bandas apenas), 2 vezes por semana
Cardio Your Choice 20 minutos, 2 ou 3 vezes por semana
Semanas 2-3
Toners Triple-Duty 2 ou 3 conjuntos (bandas apenas), 2 ou 3 vezes por semana
Cardio Your Choice 30 minutos, 2 vezes por semana
Intervalos de explosão de gordura 26 minutos, 1 vez por semana
Semanas 4–5
Toners Triple-Duty 2 ou 3 conjuntos (bandas e halteres), 2 ou 3 vezes por semana
Cardio Your Choice 30 minutos, 1 vez por semana
Intervalos de explosão de gordura 26 minutos, 2 vezes por semana
Semanas 6–8
Toners Triple-Duty 2 ou 3 jogos, 2 ou 3 vezes por semana
Cardio Your Choice 30 minutos, 1 vez por semana (opcional)
Intervalos de explosão de gordura 26 minutos, 2 ou 3 vezes por semana
Faça 8 a 12 repetições de cada um dos seguintes Movimentos de tonificação de dever triplo para completar 1 conjunto. Depois de se sentir confortável com os movimentos, aumente para 2 ou 3 séries por treino, até 3 vezes por semana. Para cada exercício, a resistência combinada do peso do haltere e da força da banda deve permitir que você complete 8 repetições para começar. Quando você sentir que pode continuar após 12 repetições, aumente o peso do haltere, a força da faixa de resistência ou ambos.
O que você precisará
Halteres de peso leve a médio (3 a 8 libras) e uma faixa de resistência plana de 5 a 6 pés. Precisa de bandas? Encontre-os em spri.com.
[header = Exercícios de braço para mulheres]
1. Movimento: Imprensa para líderes de torcida de serviço triplo Alvos: Ombros, costas dos braços
Fique de pé com a faixa sob o pé esquerdo, extremidade livre mais 1 haltere na mão esquerda. Dobre o cotovelo esquerdo e levante o braço ao nível do peito. Esta é a posição inicial. Pressione. Dobre o cotovelo esquerdo para abaixar o antebraço atrás de você. Endireite-se e volte ao início. Isso é 1 rep. Repetições completas. Repita no lado oposto por 1 conjunto.
2. Movimento: Prensa para peito de serviço triplo
Alvos: Peito, braços
Deite-se em um banco (uma mesa de centro, um banco para degraus ou o chão também funcionam) com o rosto para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, faixa sob as costas. Segure 1 ponta da faixa mais 1 halter em cada mão, cotovelos dobrados e mãos perto do peito. Pressione para cima até que os braços estejam retos. Faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
3. Mover-se: Agachamento e Enrolamento de Serviço Triplo Alvos: Bumbum, coxas, braços
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, meio da faixa sob ambos os pés, 1 ponta solta mais 1 haltere em cada mão, palmas voltadas para os lados. Dobre os joelhos e abaixe-os como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Dobre os cotovelos para enrolar os antebraços para cima, girando os pulsos de forma que as palmas fiquem no peito. Pressione os calcanhares para se levantar e, lentamente, abaixe os braços de volta à posição inicial.
Obtenha ainda mais da sua mudança: Equilibre-se em uma perna ao se agachar, coloque uma faixa sob o pé de apoio. Troque o pé de apoio após cada série .
[header = Melhores exercícios para as pernas e movimentos de tonificação da parte inferior do corpo]
4. Movimento: Torção lateral de patinador de serviço triplo Alvos: Bumbum, quadris, coxas, cintura
Amarre a faixa na perna de um móvel pesado. Fique de pé com a faixa ancorada à sua esquerda. Segure as pontas da faixa e 1 halter com as duas mãos. Dê um passo diagonalmente para trás e para a esquerda com o pé direito e dobre ambos os joelhos cerca de 45 graus, como se fizesse uma reverência. Estique as pernas, deixando a perna direita paralela à esquerda e gire o tronco para a direita. Repita no lado oposto por 1 conjunto.
5. Movimento: Triplo-Duty Butt Kicker Alvos: Bumbum, parte de trás das coxas, abdômen
Fique de joelhos, pulsos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Enrole a faixa ao redor do calcanhar esquerdo e coloque o halter na dobra do joelho esquerdo. Segure 1 ponta da faixa em cada mão. Mantendo o pé direito flexionado, pressione o calcanhar esquerdo para cima e para trás. Abaixe para começar. Repetições completas. Repita no lado oposto por 1 conjunto.
6. Movimento: pulôver triplo e trituração Alvos: Abdominais, costas dos braços
Amarre a faixa na perna de um móvel pesado. Deite-se de costas com a cabeça apoiada no chão na frente da banda ancorada, joelhos dobrados. Dobrando os cotovelos, alcance as costas para segurar 1 ponta da faixa, junto com 1 haltere, em cada mão, braços dobrados cerca de 90 graus. Envolva o abdômen para triturar para cima. Mantendo-se erguido, pressione os pesos para a frente, endireitando os braços. Abaixe lentamente o corpo, depois os braços.
[cabeçalho = exercícios abdominais]
7. Movimento: Fileira dobrada de serviço triplo Alvos: Bumbum, costas, braços
Fique em pé com os pés escalonados, o pé esquerdo na frente. Coloque o meio da faixa sob o pé esquerdo e segure 1 extremidade da faixa junto com 1 halter em cada mão. Incline-se para a frente e estenda a perna direita para trás até que o tronco e a perna direita fiquem paralelos ao chão, com os braços estendidos para baixo. Dobre os cotovelos para puxar a faixa e os halteres em direção às axilas. Repetições completas, mantendo a perna direita levantada. Pernas em pé alternadas para cada conjunto.
8. Movimento: Crunch de levantamento da perna lateral para serviço triplo Alvos: Bumbum, quadris, cintura
Enrole a faixa várias vezes ao redor do meio de 1 haltere, em seguida, amarre o restante da faixa ao redor das coxas à distância do braço. Deite-se sobre o lado direito, pernas apoiadas, braço direito estendido, cabeça apoiada no braço. Coloque o haltere no quadril esquerdo. Levante a perna esquerda, esmagando o torso alguns centímetros do chão. Repetições completas. Repita no lado oposto por 1 conjunto.
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Projete suas próprias refeições em torno dessas diretrizes diárias para acelerar os resultados.
CAFÉ DA MANHÃ
300 calorias com pelo menos 8 g de fibra e 20 g de proteína
ALMOÇO
300 calorias com pelo menos 8 g de fibra e 20 g de proteína
LANCHE
200 calorias com pelo menos 2 g de fibra e 15 g de proteína
JANTAR
400 calorias com pelo menos 8 g de fibra e 20 g de proteína
LANCHE
200 calorias com pelo menos 2 g de fibra e 15 g de proteína
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