Caminhar tão pouco quanto uma milha por dia queima uma quantidade surpreendente de calorias.
Caminhar é uma das maneiras mais acessíveis de se exercitar. Não é apenas de baixo impacto para as articulações, mas você também pode fazê-lo em qualquer lugar, desde passear pelo bairro até andar na esteira na sala de estar. E as calorias queimadas ao caminhar também podem ser vastas, o que pode ajudar a perder peso, se esse for seu objetivo.
“Caminhar é um dos melhores exercícios para perder peso”, diz , instrutor de fitness e criador de . “Quando combinado com uma dieta e estilo de vida saudáveis, incluindo controle do estresse, sono suficiente e exercícios, caminhar pode definitivamente ajudar nos esforços de perda de peso”, acrescenta. .
Por que caminhar é a melhor escolha para perda de peso
Esta maneira simples de se mover oferece uma variedade de benefícios para a saúde. “Caminhar dá um impulso ao seu metabolismo, aumentando a demanda de energia do seu corpo”, diz Maleeff. Em outras palavras, ajuda a queimar calorias. “Qualquer coisa que mova seu corpo queima calorias”, explica ela. “Nós absorvemos energia através dos alimentos e depois os queimamos passivamente através do funcionamento do corpo (respirando ou digerindo alimentos) e nos movendo ativamente (caminhando ou se exercitando).”
Além de aumentar o metabolismo, caminhar reduz os hormônios do estresse, como o cortisol, que podem contribuir para o ganho de peso. “Altos níveis de cortisol podem levar à gordura da barriga”, diz Maleeff. “A caminhada não apenas queima calorias, mas também ajuda a reduzir o estresse, o que pode levar à perda de peso”.
Caminhar também pode melhorar o sono. “Quando somos privados de sono, tendemos a fazer escolhas alimentares que não são saudáveis, desejando alimentos mais ricos em sal e açúcar”, explica Maleeff. “Caminhar pode ajudar a queimar o excesso de energia, além de relaxar a mente para contribuir com mais facilidade, levando a um sono mais repousante.”
Caminhar também ajuda a “resistência cardiovascular, fortalece seus músculos e ossos e ajuda a manter um peso saudável e a perder gordura”, diz Glor.
Quantas calorias a caminhada queima?
A quantidade de calorias que você queima é determinada pela sua idade, altura e peso, bem como pela intensidade, duração e ritmo do seu treino de caminhada. “Quanto mais você pesa, mais calorias você queima”, diz Glor.
Em média, um 150-lb. pessoa vai queimar cerca de 100 calorias por milha em um ritmo suave (2,5 milhas por hora), e um 120-lb. uma pessoa queima cerca de 85 calorias por quilômetro, em média, no mesmo ritmo, diz Glor. Se você quiser acelerar, pode queimar um pouco mais de calorias. “Um peso de 150 libras. uma pessoa andando a um ritmo de 3 milhas por hora queimará 115 calorias por quilômetro em média, enquanto uma pessoa de 120 libras. uma pessoa pode queimar uma média de 100 calorias por quilômetro”, explica Glor.
Você também pode brincar com algum equipamento extra ou terreno para aumentar a quantidade de calorias que você queima durante a caminhada.
Enquanto caminhar definitivamente queima calorias que podem ajudar na perda de peso, há uma série de fatores genéticos, demográficos, dietéticos e de estilo de vida que contribuem para a perda de peso geral. “Existem muitos fatores diferentes que contribuem para a perda de peso, incluindo aqueles que estão sob seu controle (escolhas de dieta e estilo de vida) e aqueles que não estão sob seu controle (idade, sexo, taxa metabólica)”, diz Maleeff.
Por exemplo, algumas pessoas nascem com uma taxa metabólica mais rápida – em outras palavras, elas têm uma taxa mais alta de queima de calorias. “Os homens também tendem a ter um metabolismo mais rápido, em parte devido ao seu tamanho e massa muscular”, diz Maleeff. Nossa velocidade de queima de calorias também pode diminuir com a idade, à medida que nos tornamos menos ativos e perdemos massa muscular.
Como aumentar as calorias queimadas andando
A maneira mais fácil de aumentar as calorias durante a caminhada é aumentar o ritmo. “Aumentar a intensidade do seu treino resulta em uma frequência cardíaca elevada, o que requer mais energia e resulta em mais calorias queimadas”, diz Glor. Você também pode caminhar uma distância maior do que o seu passeio normal de lazer para aumentar a resistência.
Adicionar uma inclinação também pode ajudar seu coração a bombear mais rápido para mais calorias queimadas durante o treino. “Se você estiver andando do lado de fora, procure por colinas”, sugere Glor. E se você estiver andando em uma esteira, Glor incentiva a configuração de seus níveis de inclinação para 1,5 ou mais. “Na esteira, ele é projetado para afastar os pés, então faz parte do trabalho”, diz ela. “Adicionar inclinação ajuda a imitar a caminhada ao ar livre, o que requer mais esforço.”
Além de queimar mais calorias, a caminhada inclinada ajuda a tonificar os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo. “Evite dobrar os quadris, mantenha os ombros para trás e envolva seu núcleo ao caminhar em uma inclinação”, sugere Glor.
Você também pode adicionar , , e até mochilas para adicionar algum fortalecimento adicional enquanto você caminha. “Isso ajuda você a atingir mais grupos musculares para fortalecer seus músculos e queimar mais calorias”, diz Glor.
Você está queimando calorias suficientes?
A menos que você esteja usando um rastreador, pode ser bastante confuso saber se você está queimando calorias suficientes enquanto caminha. A boa notícia é que você pode olhar para o seu corpo para revelar se está trabalhando duro o suficiente.
Você já ficou sem fôlego durante um treino? Esse é um bom indicador de que você está trabalhando duro. Glor diz que você quer ter uma fina camada de suor e ficar um pouco sem fôlego se for falar enquanto caminha. “Se você está fazendo uma caminhada de resistência mais lenta e longa, você quer que sua taxa de esforço percebido (RPE) seja de seis em 10”, diz Glor.
A taxa de esforço percebido é uma maneira de medir o quanto alguém está trabalhando durante a atividade física em uma escala de 1 a 10. seu RPE deve estar em pelo menos sete”, explica Glor.
A dieta também é um aspecto essencial da perda de peso, e você não pode superar uma dieta pobre. “A nutrição é o principal caminho para a perda de peso e, infelizmente, as pessoas enfatizam demais o exercício”, diz Maleeff.
A quantidade de calorias que você precisa é determinada pela sua idade, altura e peso corporal, e você pode usar uma calculadora de perda de peso ou falar com seu médico ou treinador físico para determinar exatamente quantas calorias você deve consumir e queimar por dia.
Mas Maleeff diz que você pode começar fazendo escolhas mais saudáveis hoje. “Uma boa regra é apontar para o seu prato ter 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura”, diz ela. Procure preencher sua dieta com proteínas magras, gorduras saudáveis, vegetais e fibras, como frutas e grãos integrais. “E evite calorias escondidas – especialmente durante a temporada de férias – com bebidas açucaradas, excesso de álcool, açúcares refinados e cremes de café.”
Como rastrear calorias queimadas caminhando
Felizmente, você pode tentar e rastreadores de fitness para calcular a quantidade estimada de calorias queimadas durante qualquer treino ou dia. “As porcentagens de macronutrientes, micronutrientes e ingestão calórica variam de pessoa para pessoa com base em metas, níveis de atividade e condições médicas”, diz Maleeff. “Os rastreadores são ferramentas incríveis porque ajudam você a se conscientizar de suas escolhas alimentares e entender o que você está vendo em termos de macros e micros, o que pode ter um impacto significativo na perda de peso”.
Glor recomenda obter um ou usando um , que rastreiam várias métricas de saúde, incluindo calorias queimadas, medidas tomadas, ingestão de água e muito mais. Outros aplicativos úteis para rastrear etapas e calorias incluem , , , e .
Em última análise, Glor diz que você não deve se estressar muito com a quantidade de calorias queimadas durante a caminhada. “Se você estiver em pé e movendo seu corpo, experimentará os vários benefícios físicos e mentais da caminhada”, diz ela.
Experimente este treino de caminhada para iniciantes em casa
Se você quiser melhorar seu treino de caminhada, comece com este treino de caminhada simples e progressivo desenvolvido pela Glor que você pode fazer ao ar livre ou em uma esteira. Tudo o que você precisa é de um conjunto de pesos de 3 a 5 libras para tonificação extra.
Plano de caminhada de 4 semanas de Glor:
- Semana 1: Caminhe ½ milha ou 10 minutos de segunda a sexta-feira. Descanse no sábado, estique o domingo.
- Semana 2: Caminhe 1 milha ou 20 minutos de segunda a sexta-feira. Descanse no sábado, estique o domingo.
- Semana 3: Caminhe 2 milhas ou 30 minutos de segunda a sexta-feira. Descanse no sábado, estique o domingo.
- Semana 4: Caminhe 3 milhas ou 40-45 minutos de segunda a sexta, descanse no sábado, alongue no domingo.
Incorpore os seguintes exercícios com halteres em sua caminhada. Repita esses movimentos na ordem dos intervalos definidos três vezes para um conjunto completo de intervalos com pesos nos braços.
Bíceps curl e chute : Dê um passo à frente com a perna direita, levante o joelho esquerdo e estenda a perna em um chute poderoso para a frente com o pé esquerdo flexionado enquanto levanta os pesos até o nível do ombro para trabalhar o bíceps. Abaixe a perna esquerda e chute com a direita enquanto abaixa os pesos. Repita os chutes e roscas de bíceps em intervalos de 30 segundos.
Recuos de tríceps pisando : Coloque o pé esquerdo no chão girado para o lado com uma flexão moderada no joelho. Faça uma leve estocada com a perna direita para trás. Puxe os pesos em sua caixa torácica com os cotovelos levantados (posição inicial). Traga o joelho direito em direção ao outro joelho e “recue” os pesos estendendo os braços para envolver o tríceps. Puxe os pesos e a perna direita de volta à posição inicial e faça um intervalo de 30 segundos. Mude a direção do rosto e repita do outro lado.
Elevação do joelho do ombro : Dê um passo à frente com o pé esquerdo e segure os pesos pelos quadris. Levante o joelho direito até o nível do quadril enquanto levanta os pesos logo acima do peito. Abaixe os pesos enquanto desce o pé direito e levanta o joelho esquerdo. Repita em intervalos de 30 segundos.
Elevação lateral do ombro com afundo : Marche contando até quatro com a perna direita à frente e pesos nas mãos. Lance a perna direita para a frente e levante os pesos para os lados com uma ligeira flexão nos cotovelos. (Certifique-se de avançar o suficiente para que o joelho direito fique diretamente sobre o tornozelo direito, não perto ou além do dedo do pé, e mantenha o tronco diretamente sobre os quadris.) Empurre o pé direito de volta para a posição de pé e abaixe os braços. Avance com a perna esquerda e levante os pesos lateralmente, envolvendo os ombros novamente. Abaixe os pesos e empurre a perna esquerda de volta para começar. Marche por 4 contagens e repita por um intervalo de 60 segundos.
Cruz interna do bíceps : Faça sua marcha e transforme-a em um toque de dedo do pé com os pesos e as palmas das mãos voltadas para você e os braços estendidos em direção ao chão. Quando o dedo do pé direito bater, enrole a mão esquerda em direção ao ombro direito, na linha central do corpo, mantendo o cotovelo esquerdo próximo à cintura. Abaixe a mão esquerda. Toque no dedo do pé esquerdo e cruze a mão direita e o peso em direção ao ombro esquerdo. Repita em intervalos de 30 segundos.
Pressão de tríceps com marcha : Marche com os pés para o ritmo de caminhada original e levante os dois pesos acima da cabeça. Os cotovelos devem apontar para o céu e ser dobrados de modo que os pesos fiquem diretamente atrás do pescoço e as mãos toquem os nós dos dedos (posição inicial). Continue a marchar para a direita e para a esquerda e levante os pesos para o céu, endireitando os braços. Marche para os braços direito, esquerdo e inferior (duas contagens para os pés = uma contagem para os braços). Repita por um intervalo de 30 segundos.
Nicol Natale Editor associadoNicol é um assistente editorial freelancer no WomansDay.com e é um jornalista de Manhattan especializado em saúde, bem-estar, beleza, moda, negócios e estilo de vida. Quando Nicol não está escrevendo, ela adora passar tempo com a família e amigos, experimentar novas aulas de ginástica e viajar.
