Klaus Vedfelt / Getty Images Lembra de conversar com seus amigos sobre como você não fez cocô a semana toda? Claro que não, porque essa conversa nunca aconteceu. A constipação não é o mais confortável dos tópicos. Mas, para a maioria das mulheres, a constipação ocasional faz parte da vida.
Felizmente, o que você come ajuda muito a aliviar ou prevenir essa condição desagradável. De acordo com William Chey, MD, professor da Universidade de Michigan e editor-chefe do American Journal of Gastroenterology , a constipação geralmente é o resultado de uma falta de fibras. O americano médio come de 8 a 12 gramas de fibra por dia - nem de perto o suficiente, diz Chey.
As necessidades de fibra variam de pessoa para pessoa. Mas uma boa meta para as mulheres é 25 gramas por dia, enquanto os homens devem ter como objetivo 38 gramas, diz Arthur Beyder, MD, PhD, gastroenterologista da Mayo Clinic.
Se você não está recebendo fibra suficiente, certifique-se de aumentar a ingestão gradualmente para evitar problemas intestinais, como inchaço e gases, diz Chey. Beyder recomenda aumentar a ingestão de fibras em 5 gramas a cada 3 dias até atingir a quantidade recomendada. (Descubra como restaurando suas boas bactérias intestinais pode ajudar a resolver a constipação e outros problemas de saúde ocultos.)
Embora a fibra seja fundamental, existem muitos alimentos que ajudam (ou a todos) seus problemas de prisão de ventre. Aqui estão 10 alimentos para incluir em sua dieta e 3 alimentos para evitar se você estiver tendo fezes questões.
4. Legumes
Lentilhas e feijão preto embalam uma grande quantidade de fibra em pequenos pacotes. Uma xícara cozida de cada rende 15 gramas ou mais, de acordo com Recursos da Mayo Clinic.
5. Pêssegos
Você ainda pode comprar pêssegos no mercado local ao ar livre. Chey diz que essas e outras 'frutas de mercado' - coisas que você normalmente encontra em feiras, ao contrário de bananas, kiwis e frutas tropicais - geralmente contêm açúcares que não são bem absorvidos e, portanto, ajudam a mover os resíduos pelo seu sistema.
Getty Images 6. Nozes
Chey diz que as nozes são uma ótima fonte de - você adivinhou - fibra. As nozes também são fontes saudáveis de magnésio. Isso é grande, porque uma dieta pobre em magnésio pode contribuir para a constipação para aqueles que também têm uma ingestão relativamente baixa de fibra alimentar, de acordo com Pesquisar publicado no European Journal of Clinical Nutrition .
7. Uvas
Apenas 10 uvas fornecem 2,6 gramas de fibra, diz Beyder. Estourá-los como lanche da tarde é uma maneira fácil de amenizar seus problemas de regularidade.
Getty Images 8. Maçãs
Para aqueles em climas onde a temporada de colheita de maçãs está em pleno vigor, alegrem-se! Beyder diz que as maçãs são uma fonte de fibra sólida. Uma maçã de tamanho médio contém 4,4 gramas, de acordo com o USDA .
9. Grãos Inteiros
Aveia, farelo, cevada, arroz integral e centeio são todos campeões de fibras. (Confira este guia fácil para cozinhar grãos inteiros.) Entre os pães integrais, o centeio, em particular, alivia a constipação leve, por um estudo de 2010 da Finlândia. Para identificar alimentos com muitos grãos inteiros, procure o Whole Grain Council's selo de aprovação .
10. Café
A cafeína é um estimulante que faz com que as células musculares lisas que povoam o trato gastrointestinal se contraiam, explica Beyder. É por isso que seu primeiro gole de café pode mandá-lo correndo para o banheiro. Mas tenha cuidado: a cafeína pode desidratar levemente. Se você já está constipado, beber café pode piorar o seu problema.
Alimentos a evitar
Para aqueles que já lutam contra a constipação, Beyder e Chey recomendam evitar a carne vermelha. É rico em ferro, o que pode contribuir para a constipação. Alimentos que contêm cálcio - como leite e queijo - podem causar prisão de ventre em alguns, diz Chey. E Beyder também recomenda evitar alimentos fritos. “Proteínas e gorduras estimulam a liberação de hormônios intestinais que desaceleram o trânsito gastrointestinal”, diz ele.
