6 sinais de que você não está comendo potássio suficiente

Quando você pensa nos nutrientes poderosos de que seu corpo precisa, sua mente provavelmente não salta para potássio - mas deveria. A maior parte do potássio em seu corpo está nas células, onde ajuda os nervos e os músculos a se comunicarem, transporta outros nutrientes, mantém os rins funcionando corretamente e impede que os níveis de sódio aumentem muito.

Você deve ter um tempo fácil para obter potássio suficiente se comer muitas frutas e vegetais, mas infelizmente muitas pessoas não comem alimentos inteiros e não processados ​​suficientes - o tipo que é rico em potássio, explica Ginger Hultin, MS, RDN, CSO , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

A pesquisa mostra que a maioria das pessoas obtém apenas cerca de metade dos 4.700 miligramas de potássio de que precisam por dia, acrescenta ela. Na verdade, as mais recentes Diretrizes Dietéticas dos EUA listam o potássio como um nutriente de interesse para a saúde pública por esse motivo, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH).

Uma razão pela qual uma pessoa teria baixo teor de potássio é simplesmente não estar recebendo o suficiente da dieta, explica Hultin. Ainda assim, isso pode apenas configurá-lo para uma ingestão inadequada, em vez de uma deficiência verdadeira, que também é conhecida como hipocalemia. A hipocalemia leve pode causar prisão de ventre, fraqueza muscular e fadiga, diz o NIH.

Mas quando a deficiência se torna grave, o mesmo ocorre com os sintomas. A deficiência de potássio é realmente mortal, diz Hultin. Pessoas que têm uma deficiência absoluta podem enfrentar rapidamente problemas cardiovasculares perigosos. A deficiência é muito mais comum em pessoas que estão perdendo potássio rapidamente pela urina ou fezes, como aquelas que abusam de laxantes e diuréticos ou têm distúrbios gastrointestinais, diabetes não controlado ou diarreia. A transpiração intensa - digamos, durante um treino de resistência ao ar livre quente - também pode liberar o potássio do seu sistema rapidamente.

Quando o potássio está sendo perdido devido a um medicamento ou condição médica, a deficiência é uma possibilidade real e deve ser avaliada e tratada por um médico, diz Hultin. Uma deficiência absoluta seria incomum em uma pessoa saudável.

Pode ser difícil dizer se você está atendendo às suas necessidades diárias, mas existem alguns sintomas a serem observados. Aqui estão seis sinais de que você está com baixo teor de potássio - e exatamente como você pode obter o suficiente em sua dieta.

Uma deficiência de potássio moderada a grave pode causar arritmias cardíacas ou batimento cardíaco anormal, especialmente se você já estiver em um alto risco de doença cardíaca, diz o NIH. Na verdade, pesquisar mostra que 7 a 17 por cento dos pacientes com doenças cardiovasculares sofrem de hipocalemia. Isso se deve ao seu impacto nas contrações musculares e, portanto, na função cardíaca.

Se você sentir que seu coração está batendo forte, batendo forte ou pulando uma batida, você deve ir ao médico o mais rápido possível. Batimentos cardíacos irregulares podem ser extremamente perigosos e levar à parada cardíaca - o que pode ser fatal.

Todos os nutrientes que você ingere diariamente trabalham juntos para ajudar seu corpo a ter o melhor desempenho - então, quando você não obtém o suficiente de um nutriente essencial, pode se tornar insuficiente ou deficiente em outro.

Magnésio- um mineral que está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo - transporta ativamente o potássio através de suas células. Então, quando você começa a mergulhar baixo em magnésio - que você pode encontrar no espinafre, nozes, leite de soja, feijão preto, abacate e manteiga de amendoim - seus níveis de potássio também podem ser afetados. Na verdade, mais de 50 por cento das pessoas com deficiência grave de potássio também podem ser deficientes em magnésio, diz o NIH.

O potássio e o sódio têm um equilíbrio no corpo, diz Hultin. Há algumas evidências de que se os níveis de sódio forem muito altos e os níveis de potássio forem muito baixos, isso pode desempenhar um papel napressão sanguínea elevada, o que pode causar acidente vascular cerebral.

Pense no potássio como o principal parceiro do sal. Quando você pega muito sódio , seus vasos sanguíneos ficam estressados. Mas como o potássio funciona para limpar as coisas do seu corpo, ele pode conter alguns dos efeitos prejudiciais ao coração do excesso de sal, de acordo com o Associação Americana do Coração . Além disso, o potássio ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, o que pode ajudar na baixando sua pressão arterial , também.

As pedras nos rins são massas duras feitas de minerais que se formam dentro dos rins. Passá-los pela urina pode ser extremamente doloroso, mas geralmente eles não causam muitos danos se você reconhecer um desde o início. Em um estude de mais de 90.000 mulheres de 34 a 59 anos que não tinham histórico de pedras nos rins, os pesquisadores descobriram que tiveram uma redução de 35 por cento nas pedras nos rins após um acompanhamento de 12 anos se ingeriram mais de 4.099 miligramas de potássio por dia em comparação com mulheres que comeram menos de 2.407 miligramas, de acordo com o NIH.

Pedras que contêm cálcio são o tipo mais comum - e como o potássio ajuda os rins a liberar o excesso de cálcio pela urina, não receber o suficiente pode causar o desenvolvimento dessas massas.

Existem muitas coisas que podem esgotar sua energia , como desidratação, medicamentos ou até mesmo certos problemas de saúde. Mas se você tem dormido o suficiente e ainda se sente fraco e lento ao longo do dia, você pode querer reavaliar sua dieta para ver se você está recebendo potássio suficiente.

Comer mais frutas e vegetais ricos em potássio pode fazer você se sentir mais vital, diz Angela Lemond, RDN, CSP, LD , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, já que suas células dependem tanto dele para o desempenho de suas funções diárias.

Se espasmos musculares dolorosos nas pernas são um problema constante, a falta de potássio pode ser a culpada, já que você perde eletrólitos (incluindo potássio) durante um treino duro.

Para os atletas, a falta de potássio pode levar a complicações musculares, incluindo problemas de contração e redução do fluxo sanguíneo, o que pode levar a rabdomiólise perigosa, diz Hultin, uma doença grave em que o tecido muscular se decompõe rapidamente, muitas vezes resultando em danos aos rins. O baixo teor de potássio em atletas pode causar fraqueza muscular, fadiga e cãibras.

O conserto? Beba uma bebida esportiva que contém eletrólitos em vez de água pura, sugere Lemond.

A melhor maneira de atingir os 4.700 miligramas de potássio recomendados por dia é abastecer sua dieta com frutas e vegetais. De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças , apenas 1 em cada 10 adultos come a quantidade recomendada de frutas (pelo menos 1,5 a 2 xícaras por dia) e vegetais (pelo menos 2 a 3 xícaras por dia).

Sua mente pode pular direto para as bananas, mas há muitos alimentos que contêm potássio . Você pode encontrá-lo em alimentos inteiros, como verduras, tomates, pepinos, abobrinhas, berinjela, abacate, abóboras, batatas, cenouras, passas, cenouras, feijões, laticínios como leite e iogurte, carne, aves, peixes e nozes, diz Hultin.

Os suplementos podem ser prescritos por um médico se alguém tiver um problema de saúde ou estiver tomando certos medicamentos, acrescenta ela. Lembre-se de que tomar potássio por conta própria pode ser perigoso e causar problemas de ritmo cardíaco ou até mesmo parada cardíaca; portanto, sempre consulte seu médico se tiver dúvidas sobre como obter mais comprimidos.

Garoto de reportagem adicional Joy Manning