Como iniciar uma dieta com baixo teor de sódio

sopa de tomate Getty Images
  • O americano médio consome 3.400 miligramas de sódio por dia - bem acima dos 2.300 miligramas recomendados para adultos saudáveis
  • A maior parte do sódio que consumimos não sai de um saleiro. Ele se esconde em pães, condimentos, frios e outros alimentos processados
  • Você deve seguir uma dieta com baixo teor de sódio - definida como menos de 1.500 miligramas de sódio por dia - se tiver pressão alta, doença renal ou risco elevado de doença cardíaca

    Não é nenhum segredo que comer muito sódio faz mal à saúde. A pesquisa mostrou repetidamente que uma dieta rica em sal pode aumentar suas chances de problemas de saúde como hipertensão, doenças cardíacas e derrame. Mas como saber se você precisa seguir uma dieta com baixo teor de sódio? Em caso afirmativo, quanto sódio você realmente precisa eliminar?

    A resposta: realmente depende. Os adultos saudáveis ​​devem tentar ingerir não mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia - mais ou menos a quantidade de sal que você encontraria em 13 sacos de salgadinhos de batata frita. Isso pode soar como uma tonelada, mas veja só: o adulto americano médio consome colossais 3.400 miligramas de sódio por dia.



    E esse limite de 2.300 miligramas também não é adequado para todos. Se você sofre (ou está em risco de) condições como hipertensão e doenças cardíacas, provavelmente precisará reduzir ainda mais a ingestão de sódio.



    Aqui está uma visão de quem deve seguir uma dieta com baixo teor de sódio, além de como fazê-lo sem sacrificar o sabor.


    Quem deve seguir uma dieta com baixo teor de sódio?

    Colheres de pau com sal Getty Images

    Nem todo mundo precisa aderir a uma dieta com baixo teor de sódio, que é definida como menos de 1.500 miligramas de sódio por dia. Contanto que você siga o limite de 2.300 miligramas, não é um nutriente que fará mal ao seu corpo. Você realmente precisa de um pouco em sua dieta, explica nutricionista registrada Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .



    No entanto, se você se encaixa em um dos grupos a seguir, pergunte ao seu médico se uma dieta com baixo teor de sódio pode ajudar a melhorar sua saúde.

    Você tem pressão alta (ou está em risco)

    Se tiver uma leitura de 130/80 ou superior, você tem pressão alta. Quando há excesso de sódio em seu sistema, ele puxa água para seus vasos sanguíneos. Isso aumenta sua pressão arterial e força seu coração a trabalhar mais. Diminuir a ingestão de sal pode ajudar a melhorar seus números e aliviar o estresse do coração, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, pessoas com mais de 51 anos, afro-americanos e pessoas com diabetes têm um risco aumentado de hipertensão e também podem se beneficiar de uma dieta com baixo teor de sódio.



    Você tem doença cardíaca ou renal

    Comer muito sal pode causar retenção de líquidos, o que pode agravar os problemas associados a doenças cardíacas e renais, explica Kristin Smith, RD , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.


    Quais alimentos são ricos em sódio?

    Condimentos Getty Images

    Alimentos embalados ou altamente processados ​​são os maiores culpados, de longe. Na verdade, eles constituem 70 por cento do sódio na dieta da maioria das pessoas, de acordo com um Estudo da American Heart Association . Em outras palavras, a maior parte do sal da dieta provavelmente não vem de um saleiro.

    O objetivo de comer menos alimentos processados ​​e escolher alternativas com baixo teor de sódio ajudará muito a reduzir a ingestão de sódio, afirmam Smith e Palinski-Wade. Alguns dos infratores mais carregados de sódio incluem:

    • Sopas enlatadas
    • Condimentos, caldos e molhos, especialmente molho de soja
    • Deli carnes
    • Queijos processados ​​(como queijo americano)
    • Refeições congeladas
    • pizza

      🍴Eat Smart Tip🍴

      Alimentos processados ​​não precisam ter gosto salgado para serem ricos em sódio. O sódio é frequentemente usado como conservante e também ajuda a equilibrar os sabores, diz Palinski-Wade. Portanto, mesmo coisas como pão, cereais, assados ​​e sobremesas podem ser carregadas com sal. Resumindo: sempre verifique o rótulo nutricional. Qualquer coisa que tenha mais de 400 miligramas de sódio por porção deve ficar na prateleira do supermercado.


      Quais alimentos são pobres em sódio?

      Mesa de Jantar Saudável Getty Images

      Aderir principalmente a alimentos frescos e minimamente processados ​​é o caminho a percorrer. A maioria é naturalmente livre de sódio, então o único sal que você obterá é o que você mesmo adicionar. As opções incluem:

      Frutas e vegetais

      Escolha produtos frescos ou congelados sem adição de molhos ou temperos. Frutas e vegetais enlatados também estão bem - basta procurar variedades sem sal e enxágue-as em água fria antes de comer.

      Grãos inteiros preparados sem sal

      Quinoa, painço, arroz integral e aveia são escolhas saudáveis. Para dar sabor aos seus grãos sem sal, tempere-os com ervas frescas como tomilho, pimenta ou alecrim. Você também pode misturá-los com vegetais salteados como cebola, alho-poró ou cogumelos, que contribuem com sabores robustos.

      Proteínas magras preparadas sem marinadas ou sal

      Congelados, sem sal, frutos do mar, frango, peito de peru, carne magra, lombo de porco e ovos enchem você e abastecem seus músculos. Existem também vários alimentos ricos em proteínas à base de plantas escolher a partir de.

      Feijão e Legumes

      Enlatados, embalados ou secos são bons, desde que você compre sem sódio e enxágue antes de comer.

      Laticínios com baixo teor de gordura

      Leite e iogurte natural são boas opções. No entanto, vale a pena notar uma coisa: nem todos os queijos são criados iguais. Queijo azul, feta e queijos processados, como o queijo string e o americano, são todos ricos em sal. O queijo de cabra, a mussarela e o suíço contêm quantidades mais moderadas de sódio.

      Gorduras saudáveis

      Comer gorduras saudáveis ​​pode melhorar a saúde do coração e também tem baixo teor de sal. Azeite de oliva, abacate e nozes ou sementes cruas sem sal são apenas alguns exemplos que valem a pena adicionar à sua dieta.


      Como faço para cortar o sódio da minha dieta?

      Existem passos simples que você pode seguir no supermercado, em casa e quando sai para comer, que podem ajudá-lo a consumir menos sódio. Juntos, eles farão uma grande diferença na ingestão total de sal:

      Leia os rótulos dos alimentos

      Você não precisa cortar totalmente os alimentos embalados. Basta verificar os dados nutricionais para ver quanto sódio um item contém. Smith recomenda escolher alimentos com menos de 400 miligramas de sódio por porção.

      Corte gradualmente

      Resfriar o peru pode ser difícil - se você estiver acostumado com sabores super-salgados, a comida terá um sabor muito insípido no início. Experimente adicionar metade da quantidade de sal que você costuma fazer aos alimentos e dar-se tempo para se ajustar antes de cortar mais. Da mesma forma, em vez de ir direto para os itens embalados sem sódio, treine suas papilas gustativas nas opções com baixo teor de sódio primeiro.

      Seja experiente em restaurantes

      Eles tendem a ficar mais pesados ​​com o sal do que você faria em casa, então não tenha medo de fazer alguns pedidos personalizados. Peça que sua refeição seja feita com menos sal (ou sem sal) e peça molhos e temperos à parte, diz Smith. Desta forma, você mesmo pode adicionar uma pequena quantia à mesa.

      Alimentos, Ingredientes, Temperos, Cozinha, Nutrição Vegana, Especiarias,

      Misturas de ervas sem sal, como esta, tornam o cozimento sem sódio rápido e fácil.

      VEJA O PREÇO Amazonas

      Adicione sabor sem sal

      Experimente cozinhar com ervas frescas, especiarias, sucos cítricos ou aromáticos como gengibre ou alho, sugere Palinski-Wade. Você pode até pegar alguns misturas de ervas sem sal , que tornam o cozimento sem sódio rápido e fácil.


      A melhor dieta com baixo teor de sódio a seguir

      Se você está procurando um plano mais detalhado de baixo teor de sódio a seguir, o Dieta DASH pode ser o caminho a percorrer - e é uma dieta que muitos médicos recomendam. (DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Além de ter menos sal, ele também enfatiza alimentos como frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Estes são ricos em potássio , magnésio e cálcio - minerais que podem ajudar a reduzir ainda mais a pressão arterial.