26 maneiras de obter alívio da TPM

Pense nisso como uma guerra biológica, suas batalhas travadas nos campos do corpo e da mente de uma mulher. Uma vez por mês, cerca de 2 semanas antes de ela começar a menstruar, os exércitos adversários - estrogênio e progesterona - começam a se acumular. Esses hormônios femininos, que regulam o ciclo menstrual e afetam o sistema nervoso central da mulher, normalmente funcionam em conjunto. É apenas quando um deles tenta superar o outro que o problema se aproxima. Algumas mulheres escapam completamente do conflito, seus hormônios atingindo um equilíbrio pacífico antes que uma única espada seja desembainhada. Outros são menos afortunados. Para uma mulher, os níveis de estrogênio podem disparar, deixando-a ansiosa e irritada. Em outro, a progesterona predomina, levando-a à depressão e à fadiga.

As batalhas podem durar dias. Você pode sentir-se inchado e ganhar peso, ou ter dor de cabeça, dor nas costas, acne, alergias ou uma terrível sensibilidade nos seios. Você pode desejar sorvete e batatas fritas. Seu humor pode mudar sem motivo, passando da euforia à depressão. Então, de repente, as tropas saem e a paz de espírito retorna - assim que a menstruação começa. Embora tenha muitas formas e tamanhos, os mais de 150 sintomas que podem ocorrer durante esse período são classificados como síndrome pré-menstrual ou TPM. E embora a causa exata não seja conhecida, o Sintomas de TPM são muito reais e afetam a maioria das mulheres de uma forma ou de outra.

Cerca de 85% das mulheres menstruadas têm um ou mais sintomas pré-menstruais, mas nem todas essas mulheres têm diagnóstico de TPM, diz Rallie McAllister, MD, MPH. Quando os sintomas emocionais e físicos interferem na vida diária, a TPM é tipicamente diagnosticada, e a TPM afeta cerca de 40% das mulheres americanas em algum momento de suas vidas. A TPM ocorre com mais frequência em mulheres na casa dos vinte e trinta anos, mas pode ocorrer em adolescentes e mulheres mais velhas. Em cerca de 3 a 8% das mulheres, os sintomas são tão graves que a condição é categorizada como TDPM, ou distúrbio disfórico pré-menstrual. É uma forma grave de TPM caracterizada por graves distúrbios do humor, geralmente irritabilidade, mas também alterações do humor, humor deprimido e ansiedade que causa prejuízo funcional, diz Susan G. Kornstein, MD.



Independentemente do escopo ou da gravidade dos seus sintomas, nossos especialistas sugeriram várias dicas que podem ajudá-lo a obter alívio da TPM.

Exercício

Muitos especialistas concordam que o exercício pode ser sua melhor receita para a TPM. Não apenas ajuda a reduzir os efeitos negativos de qualquer estresse emocional, mas também aumenta os níveis de endorfinas que aumentam o humor, ajuda a regular os níveis flutuantes de açúcar no sangue, controla o apetite e previne o ganho de peso, diz McAllister. O tipo de exercício que você escolhe realmente não é tão crítico, acrescenta McAllister. A chave é se mover. As mulheres devem se envolver em atividades de que gostem, diz ela. O principal objetivo é colocar seu corpo em movimento por pelo menos 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana.

Confie no relaxamento

Além dos exercícios, Steven Jepson, MD, diz que várias outras técnicas de relaxamento também podem ajudar a aliviar os sintomas. Exercícios de respiração profunda, meditação e ioga também podem ajudar a reduzir alguns dos sintomas de humor associados à TPM, incluindo alterações de humor, ansiedade e irritabilidade, diz ele. (Experimente estas 3 posturas de ioga para relaxar.)

Esteja preparado

Os sintomas da TPM podem não ser agradáveis, mas se você se preparar mentalmente para a chegada deles todos os meses, terá muito mais facilidade para lidar com eles, diz Kornstein. Descobri que ajuda as pacientes se elas estão cientes de onde estão em seu ciclo menstrual e podem antecipar o início dos sintomas da TPM, em vez de serem pegas de surpresa, diz ela. Então, quando os sintomas de TPM ocorrerem, se eles forem capazes de rotulá-los como PMS, isso pode ajudá-los a não reagir exageradamente às situações.

Rastreie seus sintomas

Claro, o primeiro passo é perceber e aceitar o fato de que você realmente tem TPM. E Kornstein diz que a maneira mais fácil de uma mulher fazer isso é mapear seus sintomas diariamente ao longo de dois ciclos menstruais para confirmar que ela tem TPM. Se ela puder aprender o padrão exato de seus sintomas específicos, ela pode tentar planejá-los.

Seja realista

Ter uma atitude positiva e fazer exercícios suficientes pode ajudar, mas McAllister enfatiza que não há razão para se desesperar se você ainda se sentir mal durante esse período. Uma perspectiva positiva é benéfica para a saúde e a cura, mas sozinha, raramente é uma cura, diz ela. Em muitos casos, o humor deprimido e as emoções negativas são o resultado da TPM, e não a causa. Flutuações na serotonina e outros neurotransmissores que aumentam o humor - em vez de uma atitude ruim - são o que faz com que as mulheres com TPM se sintam deprimidas ou irritadas.

Evite potenciais estressores

Kornstein diz que uma das coisas mais fáceis que você pode fazer durante este período de tempo também é a mais prática - simplesmente fique longe de quaisquer atividades que realmente o estressem. Tente evitar eventos ou decisões estressantes durante o período pré-menstrual, diz ela.

Elimine o estresse do seu ambiente

Mulheres com TPM parecem ser particularmente sensíveis ao estresse ambiental, diz Susan Lark, MD. Cercar-se de cores suaves e música suave pode contribuir para uma maior tranquilidade nesta e em outras épocas do mês.

Respire fundo

A respiração superficial, que muitos de nós fazem inconscientemente, diminui seu nível de energia e deixa você tenso, fazendo com que a TPM se sinta ainda pior, diz Lark. Para aliviar seu desconforto, experimente praticar inspirar e expirar lenta e profundamente.

Afundar em uma banheira

Mime-se com um banho mineral para relaxar os músculos da cabeça aos pés, sugere Lark. Adicione 1 xícara de sal marinho e 1 xícara de bicarbonato de sódio à água do banho quente. Mergulhe por 20 minutos. (Aqui estão mais 5 razões para tomar banho esta noite.)

Seja casto

Considere adicionar chasteberry ao seu arsenal de opções de alívio da TPM. A maioria dos especialistas o recomenda como o melhor remédio à base de ervas para os sintomas da TPM. Encontre-o em um chá, tintura ou outro preparado em uma loja de alimentos naturais. Beba uma xícara de chá chasteberry ou tome de 5 a 15 gotas de tintura, misturada com algumas onças de água, três vezes ao dia.

Confie no alecrim

De acordo com especialistas em ervas, certos compostos do alecrim podem equilibrar os níveis hormonais e reduzir os sintomas. Para fazer chá de alecrim, leve 1 xícara de água para ferver e despeje sobre 1 colher de chá de folhas secas de alecrim. Cubra e deixe em infusão por 10 a 15 minutos, depois beba morno. Durante a semana que espera seu período, beba uma xícara antes do almoço e uma xícara antes do jantar por 3 dias.

Experimente algumas outras ervas

Alguns outros suplementos de ervas, principalmente cohosh preto, inhame selvagem e óleo de prímula, também podem ser úteis para aliviar a dor, as cólicas e as oscilações de humor comuns na TPM, diz McAllister. Como acontece com todos os tratamentos à base de ervas, você deve discutir essas opções com seu médico antes de tomá-las.

Obtenha um adiantamento do seu banco de sono

Se a insônia faz parte da TPM, prepare-se para ela indo para a cama algumas horas antes, por alguns dias, antes do início da TPM, diz Lark. Pode ajudar a aliviar o cansaço e a irritabilidade que acompanham a insônia. (Use estas 11 dicas para se preparar para uma noite de sono espetacular.)

Não esconda a verdade

Falar sobre seus problemas de TPM com seu cônjuge, amigos ou colegas de trabalho ajuda, diz Lark. Você pode até encontrar um grupo de autoajuda de TPM, onde você pode compartilhar suas experiências com outras pessoas que têm TPM. Para encontrar um em sua área, pergunte ao seu médico ou ligue para um centro médico local para mulheres.

Evite calorias vazias

Muitas mulheres anseiam por doces enquanto lutam contra a TPM, mas McAllister diz que esses carboidratos simples iniciam um ciclo vicioso. A compulsão por açúcar leva à ingestão de carboidratos altamente refinados, o que leva a um rápido aumento no nível de glicose no sangue. Isso leva à superestimulação do pâncreas e à liberação de insulina, o que leva os níveis de açúcar no sangue abaixo do normal, o que resulta em sensação de fome, fadiga, irritabilidade e desejo por mais açúcar. No final das contas, isso termina em ganho de peso, diz ela.

Preencher com fibra

Felizmente, existe uma maneira fácil de quebrar esse ciclo, acrescenta McAllister. Basta substituir grãos inteiros e carboidratos complexos por muitas fibras, encontradas em vegetais, feijão e pão integral, no lugar de alimentos nutricionalmente vazios. Quando as mulheres satisfazem seus desejos de carboidratos com carboidratos complexos que são ricos em fibras, como um muffin de farelo com um pequeno punhado de nozes, elas podem satisfazer seus desejos sem disparar o ciclo destrutivo. (Aqui estão 6 maneiras saborosas de obter mais fibras.)

Diminuir Laticínios

Os laticínios têm muitos benefícios positivos na dieta americana, mas enquanto você está sofrendo de TPM, pode querer encontrar esses benefícios em um alimento diferente. A grande maioria das mulheres americanas tem algum grau de intolerância à lactose e, para essas mulheres, comer laticínios pode causar inchaço e desconforto abdominal, diz McAllister. Além disso, os laticínios podem piorar a inflamação no corpo de muitas mulheres.

Restringir Sal

McAllister diz que o sal é outro alimento que você deseja reduzir. O sal aumenta a probabilidade de retenção de água e inchaço e deve ser consumido com moderação por mulheres com TPM.

Obtenha boas proteínas e gorduras

Enquanto você corta os laticínios e o sal, adicione boas proteínas e gorduras, diz McAllister. Os ácidos graxos essenciais são particularmente importantes, já que a maioria das mulheres não consome o suficiente, diz ela. Boas fontes desses nutrientes incluem peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, além de abacates, nozes e sementes.

Corte o hábito da cafeína

Você pode querer reduzir um pouco o café da manhã enquanto experimenta os sintomas da TPM, diz McAllister. A cafeína pode estimular as glândulas supra-renais e desencadear a produção e liberação de hormônios do estresse, piorando os sintomas da TPM. (Coma um destes 5 alimentos combinados sem cafeína que lhe darão mais energia do que um café com leite.)

Beber

Enquanto você está cortando a cafeína, você pode querer considerar substituí-la por água e chá verde. A água ajuda a eliminar as toxinas do corpo e pode ajudar a controlar o apetite. Beber água suficiente pode realmente ajudar a reduzir o inchaço, diz McAllister. Chá verde é rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação associadas à TPM.

Suplementos que podem ajudar nos sintomas da TPM

Uma série de vitaminas, minerais e outros suplementos podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM, dizem alguns médicos. Aqui está o resumo das soluções nutricionais.Vitamina B6.Pesquisas sobre vitamina B6 e TPM mostraram que aumentar a ingestão do nutriente pode ajudar a aliviar sintomas como alterações de humor, retenção de líquidos, sensibilidade mamária, inchaço, ânsias de açúcar e fadiga, diz Lark. Mas, ela avisa, não experimente a vitamina por conta própria. B6 é tóxico em altas doses. Seu médico deve supervisionar qualquer terapia com vitaminas, incluindo as mencionadas abaixo:

Óleo de peixe ou óleo de linhaça: A inflamação é uma das principais causas de dor e outros sintomas de TPM, e o Ácidos gordurosos de omega-3 encontrados no óleo de peixe e óleo de linhaça são potentes agentes antiinflamatórios que foram mostrados em estudos para reduzir essa inflamação, diz McAllister. Além disso, a maioria das pessoas simplesmente não obtém tantos desses nutrientes vitais quanto deveriam.

Cálcio e vitamina D3: Estudos parecem sugerir que esses dois podem trabalhar em conjunto para conter os sintomas da TPM. Em um estudo de 2005 publicado no Arquivos de medicina interna , os pesquisadores descobriram que as mulheres que consumiram 1.200 miligramas de cálcio e 400 UI de vitamina D tiveram uma redução de 40% no risco de TPM, diz McAllister. A vitamina D3 parece ser melhor absorvida e utilizada pelo corpo do que a vitamina D2. (Veja a quantidade de vitamina D que você realmente precisa.)

Magnésio: Junto com o cálcio vem o magnésio, pois as coisas parecem ficar melhores quando esses dois minerais estão em equilíbrio. Quando os níveis de cálcio e magnésio estão equilibrados no corpo, os desejos por carboidratos tendem a diminuir, diz McAllister. Este mineral também pode promover um sono reparador, reduzir as cãibras musculares, regular os níveis de açúcar no sangue e minimizar as enxaquecas.

A pílula de TPM :Sua melhor aposta para tratar a TPM com suplementos nutricionais é tomar um suplemento balanceado todos os dias, diz Lark. A drogaria de sua vizinhança pode até vender produtos especialmente formulados para os sintomas da TPM.

Você deve visitar seu ginecologista?

Os sintomas da síndrome pré-menstrual raramente exigem intervenção médica, mas circunstâncias drásticas exigem medidas drásticas. Se você já tentou de tudo aqui e nada parece ajudar, consulte seu médico sobre um medicamento prescrito. Além disso, se os sintomas da TPM estiverem afetando seriamente sua saúde e outras atividades diárias, consulte seu médico o mais rápido possível. Você pode ter transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma complicação mais séria dos sintomas da TPM.

Painel de Conselheiros

Steven Jepson, MD, é o diretor médico da Clínica de Dermatologia e Procedimentos Médicos de Utah e autor de 7 maneiras de parecer mais jovem sem passar pela faca.

Susan G. Kornstein, MD, é professora de psiquiatria e obstetrícia-ginecologia e diretora executiva do Institute for Women's Health na Virginia Commonwealth University em Richmond.

Susan Lark, MD, é um distinto clínico, conferencista e especialista em saúde da mulher. Ela sustenta drlark.com e é autor de vários livros, incluindo Revolução hormonal.

Rallie McAllister, MD, MPH, é médico de família certificado em Kingsport, Tennessee, e autor de vários livros relacionados à saúde, incluindo Lancheira saudável: o guia da mãe que trabalha para manter você e seus filhos aparados e Riding for Life: A Horsewoman's Guide to Lifetime Health and Fitness.