Depois de ver inúmeras fotos de transformação no Instagram, você finalmente decidiu dar uma chance à dieta cetônica. Excelente! Você sabe que vai cortar carboidratos, mas o que mais deve evitar - e mais importante, o que exatamente você deve comer?
Em geral, dietas cetogênicas consistem em apenas 5 por cento de carboidratos, 15 por cento de proteínas e impressionantes 80 por cento de gordura. Essa proporção de nutrientes força seu corpo a usar a gordura armazenada como combustível, incentivando a perda de peso. Mas o problema é o seguinte: não sabemos os efeitos de seguir esse tipo de dieta a longo prazo e, sim, alguns profissionais de saúde se preocupam com a possibilidade de apresentar alguns riscos. A melhor maneira de seguir a dieta e também evitar possíveis problemas no futuro? Saiba quais alimentos você confia para atingir sua cota diária de nutrientes.
Algumas pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos usam tudo em bacon e bife com cobertura de manteiga e comem muito poucos produtos, mas essa não é exatamente a atitude mais inteligente, diz Kristen Mancinelli , RD, autor de The Ketogenic Diet. (Veremos mais sobre o motivo disso em breve.) Um grande equívoco é que você deve apenas colocar a carne no centro do prato e adicionar mais gordura por cima, diz ela.
E daí deve você está procurando? Aqui está uma olhada nos melhores alimentos da dieta cetônica que podem ajudá-lo a prosperar, além dos surpreendentes que você pode querer evitar - ou pelo menos comer com moderação.
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Surpresa! Uma dieta ceto saudável não tem tudo a ver com carne. Faça dessas opções boas para você a base de suas refeições.
Getty Images Abacates são carregados com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, bem como fibras, o que mantém sua digestão funcionando sem problemas. Essa fruta também pode ajudar a repor eletrólitos no corpo. Por exemplo, uma xícara de abacate fornece 975 miligramas de potássio, um mineral que regula o equilíbrio de fluidos no corpo. Isso é extremamente importante quando você está em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos - esse tipo de alimentação faz com que seu corpo excrete água e eletrólitos, o que pode causar desidratação, tontura e desmaios.
Getty Images Só porque o ceto é uma dieta rica em gorduras não significa que você deva contar com grandes porções de carnes gordurosas para atingir sua cota diária de gordura. Não se trata de comer um bife de 250 gramas, diz Mancinelli. Em vez disso, coma uma porção de 3 onças de bife com metade de um abacate ao lado. Isso o ajudará a atender às suas necessidades de gordura sem exagerar na proteína ou nas gorduras saturadas potencialmente prejudiciais.
Getty Images Considere-o como ouro líquido: a maior parte dele é composta de gorduras monoinsaturadas que são bom para o seu coração . Além disso, o sabor relativamente neutro significa que combina com quase tudo. Regue-o por cima da comida para aumentar facilmente o teor de gordura da refeição.
Getty Images Pense: salmão, linguado, anchovas e sardinhas. Ao contrário dos peixes mais magros, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 que combatem a inflamação, diz David nico , PhD, autor de Diagnóstico de Dieta . Novamente, apenas observe o tamanho da sua porção para manter a proporção de proteína para gordura sob controle. Uma porção de 3 onças de peixe é tudo que você precisa.
Getty Images Eles são baratos, fáceis de fazer e incrivelmente versáteis. E, claro, eles são carregados de nutrição. As gemas são a principal fonte de colina mineral, que desempenha um papel importante na função cerebral, memória, metabolismo e humor, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH). Os ovos também são um dos poucos alimentos que fornecem vitamina D, que pode proteger seus olhos e ossos, além de promover níveis saudáveis de colesterol.
Getty Images Todos são ricos em gorduras saudáveis. Mas você deve buscar uma variedade, já que diferentes tipos contêm diferentes nutrientes. Você obterá cerca de 10 por cento de seu cálcio diário com 30 gramas de amêndoas, por exemplo, e mais de um quarto de seu zinco diário com a mesma quantidade de sementes de abóbora.
Carregue também manteiga de nozes e sementes. Você pode mergulhar vegetais crus em amêndoas ou manteiga de caju para um lanche satisfatório com alto teor de gordura. Ou garoa molho de tahine em vez de proteínas mais magras para aumentar seu teor de gordura, Mancinelli recomenda.
Amoras, morangos e framboesas são mais baixos em carboidratos do que outras frutas, mas eles ainda contêm muitos antioxidantes benéficos e fibra . E assim que suas papilas gustativas se ajustarem à vida sem adição de açúcar, elas terão praticamente gosto de doce.
Getty Images Limitar severamente seus carboidratos pode colocá-lo em risco de ficar sem nutrientes essenciais como potássio, magnésio, folato, vitamina C ou vitamina K, alerta nutricionista de Seattle e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics Ginger Hultin . Folhas verdes, pimentões, cogumelos e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas, oferecem o melhor valor nutricional para seu investimento, sem estourar sua cota diária de carboidratos.
. Você sabe que alimentos ricos em carboidratos, como grãos, legumes, vegetais ricos em amido e frutas açucaradas, estão fora de questão. Mas eles não são as únicas coisas que você deve evitar em uma dieta ceto.
Getty Images Quer você esteja comendo ceto ou não, bacon, salsicha, cachorro-quente, frios e similares ainda são alimentos para ocasiões especiais. Eles geralmente contêm conservantes e aromatizantes (como nitratos e nitritos) que estão ligados ao câncer, cátions de Hultin.
Getty Images Deliciosos e viciantes, esses lanches são basicamente o equivalente cetônico das batatas fritas. Mas com pouco a oferecer do ponto de vista nutricional, eles são um desperdício total de calorias. Além disso, há uma boa chance de que contenham fontes sorrateiras de açúcares e amidos adicionados (como maltodextrina ou farinha de milho) para adicionar sabor, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Getty Images A maioria das pessoas o considera uma proteína, mas o iogurte ainda contém alguns carboidratos na forma de lactose, o açúcar do leite. Quanto, exatamente, depende do teor de gordura do iogurte. Você obterá cerca de 16 gramas de carboidratos em uma xícara de iogurte desnatado simples, em comparação com 11 gramas de carboidratos na mesma quantidade de iogurte de leite integral. As variedades com sabor têm mais do que tudo, graças a todo esse açúcar adicionado. Acredite ou não, algumas variedades de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contêm 31 gramas de carboidratos.
Getty Images Queijos naturais como o parmesão ou mussarela fresca são perfeitamente bons para degustá-los com moderação, diz Mancinelli. No entanto, evite queijos desfiados embalados. Eles geralmente contêm carboidratos ocultos na forma de amido de batata, amido de milho ou celulose, de acordo com o USDA .
Getty Images Claro, eles podem se encaixar na conta do ponto de vista dos números. (Biscoitos com 2 gramas de carboidratos? Me inscreva!) Mas, como outros salgadinhos, eles são basicamente desprovidos de nutrientes. Além disso, há uma boa chance de que eles também contenham algumas coisas que você não deseja. Esses lanches podem ser ultraprocessados com ingredientes artificiais, adoçantes ou conservantes, diz Nico. Além do fato de que ingredientes artificiais e conservantes devem ser evitados, não importa a dieta que você esteja fazendo, os adoçantes ocultos podem prejudicar o açúcar no sangue e possivelmente tirar você da cetose.
