15 maneiras de assumir o controle de sua depressão e dor crônica

Depois de ter seu terceiro filho e voltar a trabalhar em tempo integral, Debbie Norris começou a se sentir triste e oprimida por suas responsabilidades como mãe e psicóloga em Washington, DC. Um dia ela acordou com severa dor muscular por todo o corpo dela. Ela não conseguia levantar o filho pequeno, abrir uma porta ou mesmo segurar um livro, e a dor a mantinha acordada à noite. Após 8 meses, Norris finalmente diagnosticado com fibromialgia , uma condição que afeta os músculos e as articulações. Até então, ela se sentiu desesperada. “O médico sugeriu que eu comprasse uma cadeira de rodas enquanto ainda podia andar”, diz ela. 'Essa foi uma baixa de todos os tempos.'

Isso não foi o pior. À medida que sua dor persistia, seu humor piorou ainda mais. Dois anos depois, ela foi diagnosticada novamente, desta vez com um grande depressão . Norris havia se tornado uma das milhares de pessoas cujas aflições gêmeas - dor crônica e depressão - estão tão interligadas que não sabem onde uma começa e a outra termina.

Tantos pessoas com dor crônica atestam, é fácil para a condição cansá-lo. (Uma pesquisa descobriu que 6% dos sofredores de dor crônica questionavam se poderiam viver com isso.) O que está cada vez mais claro é que o inverso também é verdadeiro: um estado de saúde mental em declínio pode levar à dor crônica.

'Você pode pensar neles de uma forma bidirecional: a dor crônica pode levar à depressão, e a depressão também pode levar à dor', diz Jamie Rhudy, professor de psicologia clínica da Universidade de Tulsa. 'A terceira possibilidade é que as duas condições ocorram simultaneamente.'

A dor e a depressão podem estar tão interligadas que as pessoas que estão lidando com as duas não sabem onde uma começa e onde termina a outra.

As estatísticas apontam para a frequência com que as duas condições coexistem: pessoas deprimidas têm três a cinco vezes mais probabilidade de desenvolver dor crônica e 65% das pessoas deprimidas também sofrem de dor crônica. Mas isso não é tudo. “Eles têm um efeito recíproco que agrava o fardo”, diz Kurt Kroenke, professor de medicina da Universidade de Indiana. Para aqueles que sofrem das duas condições, a boa notícia é que, após anos tratando-os separadamente, médicos e pacientes estão obtendo sucesso com uma abordagem diferente. “Quando as duas condições estão presentes”, diz Kroenke, “é mais eficaz tratá-las simultaneamente do que tratar apenas uma delas”.

Empurre para trás com exercícios. Mesmo 10 minutos de uma atividade sem impacto como o tai chi pode diminuir a dor física e emocional.

O que acontece no cérebro

Essa relação complicada ocorre com mais frequência quando a condição de saúde subjacente do paciente é fibromialgia, dor nas costas, artrite, neuropatia ou enxaqueca (as causas mais comuns de dor persistente), mas também pode acontecer com outras doenças dolorosas, como a doença de Lyme. A depressão geralmente acompanha essas condições porque a dor crônica e a depressão compartilham canais fisiológicos comuns.

“Eles operam em vias semelhantes no cérebro, onde os sinais de dor física e emocional se enredam, fazendo com que o cérebro os interprete mal”, explica Charles Raison, psiquiatra e professor da Escola de Ecologia Humana da Universidade de Wisconsin-Madison. Além disso, ele observa que, se os níveis das substâncias químicas cerebrais norepinefrina e serotonina, que modulam a dor e regulam o humor, estiverem baixos devido a uma condição de saúde subjacente, a capacidade de uma pessoa de controlar a dor e o humor pode diminuir. (Descubra os 5 melhores alimentos para o seu cérebro e outras dicas naturais de ponta em Prevenção Cérebro sem idade .)

Depois, há a geografia: algumas das áreas do cérebro que regulam a dor também desempenham um papel no processamento das emoções e no controle do humor. Sentir dor crônica pode desencadear mudanças nessas regiões que desequilibram você emocionalmente. A inflamação subjacente de uma lesão, obesidade ou uma doença como a artrite também pode levar ao desenvolvimento de depressão e interromper os neurocircuitos que regulam o humor, a motivação e o comportamento, diz Raison.

O resultado é que emoções como raiva e ansiedade podem exacerbar a sensação de dor, explica Rhudy. Com o tempo, a dor crônica pode se tornar intratável, o que pode levar a uma sensação de desamparo e desesperança - em outras palavras, depressão. Os especialistas não sabem por que algumas pessoas com uma condição não desenvolvem a outra. Mas eles sabem que algumas pessoas são mais suscetíveis à depressão - porque têm uma história familiar, por exemplo, ou porque sofreram adversidades na infância; enquanto isso, algumas pessoas têm menor tolerância à dor do que outras.

'A dor crônica é uma doença complexa da mente-corpo. Tentar resolver isso com um tratamento é muito simplista. '

Tratando os problemas gêmeos

Depois de consultar um reumatologista e um neurologista, além de seu médico de cuidados primários, Norris foi prescrito um relaxante muscular, que ela temia deixá-la muito grogue durante o dia. Ela também experimentou um único comprimido de Prozac, que deu palpitações no coração. Então ela decidiu abrir mão dos remédios e pesquisar mudanças no estilo de vida que poderiam ajudá-la. 'Acordei um dia e decidi que faria de tudo para conquistar isso', diz ela.

Gradualmente, ela desenvolveu uma abordagem que funcionou para ela: exercícios regulares, massagem, e dieta antiinflamatória , e sono de melhor qualidade aliviou sua dor física; ela abordou sua depressão persistente trabalhando com um terapeuta e aprendendo a meditação da atenção plena, que ela continua a praticar diariamente. Sua depressão desapareceu e, em 2 anos, sua fibromialgia também melhorou.

Desde então, a comunidade médica desenvolveu programas formais que tratam a dor crônica de várias maneiras, como Norris fez por conta própria. 'A dor crônica é uma doença complexa mente-corpo', diz Rex Schmidt, psicólogo da dor do Sistema de Saúde VA de Nebraska-Western Iowa em Omaha, NE. 'Tentar resolver isso com apenas um tratamento é muito simplista.'

Em particular, uma abordagem chamada treinamento de autogerenciamento da dor está se mostrando benéfica. Por meio de técnicas como conversa interna positiva, relaxamento, alongamento e outros exercícios físicos e alcance social, o PSMT demonstrou reduzir a gravidade da dor crônica e da depressão. Ao longo de um ano, pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Indiana acompanharam 250 pessoas com depressão e dor crônica; no final, os participantes do estudo PSMT relataram uma redução de 30% na depressão e uma redução de 40% na dor.

Da mesma forma, um estudo de 2016 do Canadá descobriu que depois que pessoas com dor crônica completaram um programa PSMT de 10 semanas usando terapia cognitivo-comportamental (TCC) e exercícios físicos, seus sintomas depressivos diminuíram em 20% e sua incapacidade de dor em 10%.

Pense positivo. Evitar palavras absolutas como 'sempre' e 'nunca' pode mudar a química do seu cérebro.

Sua cura pessoal para a dor

Programas que ensinam técnicas de autogerenciamento para a dor estão aumentando em todo o país. Os médicos também aprenderam a ajudar os pacientes a elaborarem seus próprios planos de ação personalizados. Aqui está uma olhada em alguns dos tratamentos que a pesquisa mostrou que podem ajudar em ambas as condições.

Exercício.

Os cientistas descobriram que mesmo um período de 10 minutos de exercício pode diminuir a depressão em pessoas com dor crônica. A chave é encontrar a forma certa de exercício para você, o que pode depender da causa de sua dor. Experimente uma atividade sem impacto, como ioga, Pilates, tai chi ou hidroginástica, todas delicadas para os ossos e as articulações. Aumente gradualmente a duração e a intensidade em não mais do que 10% por semana para evitar lesões.

Encontre um terapeuta.

Com a dor crônica, é comum pensar negativamente, o que pode piorar sua dor e levá-lo à depressão. Da mesma forma, hábitos como assumir resultados de pior caso e generalizar a partir de experiências ruins únicas são comuns entre quem sofre de depressão. A TCC visa o pensamento inútil e as respostas emocionais problemáticas para ajudar as pessoas a identificar e mudar seu comportamento. “Quanto mais você monitora conscientemente e muda o pensamento negativo, mais você se programa para fazer isso automaticamente”, diz Schmidt. 'Isso pode causar mudanças na química do cérebro que levam à redução da depressão e da dor.'

Uma nova forma de psicoterapia chamada terapia de aceitação e compromisso (ACT) se concentra em ajudar as pessoas a desenvolver flexibilidade psicológica e se comportar de acordo com seus valores pessoais. Um estudo de 2016 no Reino Unido descobriu que pessoas com dor crônica também podem melhorar seu desempenho físico com o ACT. Quando 384 pessoas com dor crônica foram submetidas a ACT 4 dias por semana durante 4 semanas, seus sintomas de depressão diminuíram em mais de 30% em média e sua capacidade de funcionar fisicamente melhorou em quase 50%. Acesse findcbt.org/xfat para encontrar um terapeuta especializado em TCC ou ACT.

Aprenda melhores comportamentos de sono.

O sono inadequado pode piorar a dor e a depressão - e vice-versa. Os problemas de sono variam individualmente, mas Raison recomenda começar com estas duas etapas: Obtenha um alívio adequado da dor na hora de dormir para que possa adormecer e continuar dormindo, e mude sua rotina pré-sono para desligar os dispositivos eletrônicos e relaxar por pelo menos uma hora antes de dormir . Ele acrescenta que, se você ainda luta para adormecer, pode ser útil tomar um remédio natural para o sono, como a melatonina, ou um remédio para dormir que não vicie, como o Ambien, por um período curto.

Problemas de sono também podem ser amenizados com terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), na qual os pacientes aprendem a identificar padrões de pensamento (como preocupação) e comportamentos (como cochilar) que podem causar ou agravar problemas de sono problemáticos, substituindo-os por outros promovendo um sono profundo. A National Sleep Foundation oferece uma lista de profissionais do sono por código postal; encontre-o em sleepfoundation.org.

Recupere o controle. Uma maneira de vencer as duas condições: elimine o estresse com respiração profunda e outras técnicas de relaxamento.

Considere a medicação.

Os médicos estão deixando de prescrever opioides como oxicodona, hidrocodona, codeína e morfina para dores crônicas devido ao rápido crescimento recente do vício em opioides. “Com o uso crônico, os opiáceos podem sensibilizar os receptores da dor e aumentar a dor crônica”, explica Raison. 'Eles também podem ter efeitos depressores em algumas pessoas.'

Certos antidepressivos - particularmente os mais novos inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina, como Cymbalta e Effexor, e antidepressivos tricíclicos mais antigos, como Amitid e Elavil - são cada vez mais prescritos por suas propriedades bloqueadoras da dor e efeitos de elevação do humor. Comece devagar e vá devagar, recomenda John J. Michalisin Jr., professor assistente clínico de anestesiologia, medicina física e medicina de reabilitação no NYU Langone Medical Center. Pode levar várias semanas para que a medicação faça efeito. Mesmo assim, diz Michalisin, encontrar a droga que funciona para você pode exigir várias tentativas. Discuta suas opções com seu médico.

'Ficar focado no presente ajuda você a se conscientizar de pensamentos negativos que podem tornar mais difícil lidar com isso.'

Reduzir o estresse.

Técnicas como relaxamento muscular progressivo (tensionamento e liberação sistemática de grupos musculares) e treinamento autogênico (usando comandos verbais para ensinar o corpo a relaxar) têm como alvo o sistema límbico do cérebro, que controla a emoção, para diminuir a depressão e a dor. (Aqui estão 10 maneiras fáceis de desestressar em menos de um minuto.)

Da mesma forma, a respiração profunda e a escrita expressiva, na qual você descreve seus sentimentos sobre experiências estressantes ou emocionalmente carregadas, também podem diminuir sua resposta ao estresse. Como é mais difícil eliminar a dor do que prevenir um surto, é fundamental ficar à frente dela. “É melhor usar exercícios de relaxamento de maneira proativa em horários definidos durante o dia, não de maneira reativa depois de sentir dor”, diz Schmidt.

Outra opção: meditação mindfulness, na qual você mantém a consciência de suas emoções e experiências atuais sem julgamento, concentrando-se na respiração e nas sensações corporais. Um estudo de 2015 da Universidade McMaster, no Canadá, descobriu que as pessoas que praticavam esse tipo de meditação experimentaram melhorias perceptíveis na depressão, ansiedade, intensidade da dor e qualidade de vida. Diz Schmidt: 'Ficar focado no presente ajuda você a tomar consciência de pensamentos negativos que podem tornar mais difícil lidar com a depressão e a dor.' Para aprender qualquer uma dessas técnicas, pesquise online por aulas ou workshops perto de você. Você também pode baixar meditações guiadas gratuitas em marc.ucla.edu/mindful-meditation.