É uma questão perene: você pode perder peso sem fazer exercícios? Vamos começar com isso: o exercício é excelente para seu corpo e mente, de muitas maneiras. Ele reduz o risco de uma série de doenças e pode diminuir a incidência de depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental, além de aumentar sua energia, ajudá-lo a dormir e muito mais. Também pode ajudá-lo a obter e manter um corpo mais magro e em forma. Portanto, exercício = saúde, e todos devemos movimentar nossos corpos todos os dias.
Dito isso, quando se trata de perder peso, o que você come é a chave —E estudos mostram que existem muitas estratégias de perda de peso que não têm nada a ver com exercícios. Confira estas 14 dicas enxutas com respaldo científico.
1. Controle suas porções.
Quando estiver em casa, coma em pratos e tigelas menores. Você provavelmente consumirá menos calorias, e isso engana seu cérebro fazendo-o pensar que você está comendo mais do que realmente está. (Faça o oposto quando estiver comendo alimentos saudáveis, como saladas ou vegetais assados - então, faz sentido aumentar esses pratos!). Outra dica importante: não coma nada embalado, mesmo aqueles chips ou biscoitos mais saudáveis. Divida um pouco em um prato e guarde o saco ou caixa.
Ao comer fora, o controle da porção pode ser um desafio mais difícil, devido ao tamanho das porções de giganto nos restaurantes, então antes de ir, pense em como você vai lidar com isso. Você pode pedir um aperitivo e uma pequena salada em vez de um aperitivo e prato principal; você pode dividir um prato com um amigo; ou você pode pedir uma caixa para viagem logo no início e colocar metade da sua refeição lá antes de comer. Tenha um plano e uma intenção com antecedência e é mais provável que você os cumpra.
2. Coma mais fibras.
Fibra ajuda na perda de peso de muitas maneiras, diz Karen Ansel, M.S., R.D.N., autora de Superalimentos curativos para antienvelhecimento: fique mais jovem, viva mais . Para começar, ele se expande em seu intestino como uma esponja, por isso é um inibidor natural do apetite. Além disso, a pesquisa mais recente está descobrindo que tem impactos benéficos sobre as bactérias intestinais boas que ajudam a produzir hormônios no intestino que dizem ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Procure comer pelo menos 25 gramas por dia de uma variedade de alimentos, como grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais.
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3. Abasteça-se também de proteínas.
Como fibra, proteína naturalmente ajuda você a se sentir satisfeito, influenciando a produção dos hormônios da saciedade, diz Ansel. Leva muito tempo para digerir, então é improvável que você vá buscar um lanche depois de uma refeição rica em proteínas. E aqui está um truque interessante: a proteína também consome mais energia para digerir do que, digamos, gordura ou carboidratos, então você não armazena tantas calorias. Para obter o impacto máximo, almeje 20 gramas por refeição de proteínas magras, como peixe, frango, peru, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
4. Durma o suficiente.
É bem estabelecido que dormir a privação pode levar ao ganho de peso. Tudo se resume aos hormônios: pessoas privadas de sono produzem mais grelina, um hormônio que estimula o apetite. E eles produzem menos leptina, o hormônio que avisa quando você já comeu o suficiente. Também há evidências de que os com sono excessivo comem mais calorias e mais carboidratos reconfortantes. E não é nenhuma surpresa que quando você está exausto, é mais difícil controlar seus impulsos (ou seja, pegar biscoito após biscoito pode parecer uma boa ideia).
5. Pese-se.
Eu adoro subir na balança algumas vezes por semana, diz Ansel. Para muitas pessoas, pesagem você pode ser estressante, mas pode fornecer um feedback muito importante antes que as coisas comecem a crescer como uma bola de neve. Você não precisa se pesar todos os dias, mas subir na balança duas a três vezes por semana pode ajudá-lo a reduzir o ganho de peso pela raiz, para que você não precise tomar medidas drásticas com sua dieta mais tarde.
6. Hidratar, hidratar, hidratar.
Às vezes, quando você pensa que está com fome, você está realmente com sede - talvez até um pouco desidratado. Portanto, entre as refeições, antes de comer um lanche, experimente beber um copo grande de água. Também é uma boa ideia fazer isso antes das refeições: leva a uma maior perda de peso, um estude mostrou. E carregue um garrafa com você ao longo do dia, para saborear enquanto você avança.
7. Reduza o açúcar.
Não está claro se açúcar por si só faz você ganhar peso, diz Ansel. Mas uma coisa é certa - ele tende a viajar em alimentos que têm muitas calorias. Quer seja refrigerante, café com leite adoçado ou sobremesa, estes devem ser os primeiros alimentos a comer se você está tentando emagrecer. E lembre-se, os doces estão escondidos em todos os tipos de alimentos - ketchup, pão, molho para salada e assim por diante.
8. Não beba suas calorias.
É uma maneira simples de ingerir menos calorias no geral. Mas há outro motivo importante para seguir esta regra: beber calorias, em vez de comê-las, é menos satisfatório e não leva à mesma sensação de saciedade, pesquisar shows. Então, esse é outro motivo pelo qual beber suas calorias - especialmente bevs açucarados - pode levar ao ganho de peso.
9. Coma com mais atenção.
Em outras palavras, diminua a velocidade. Seu cérebro precisa alcançar sua boca e enviar o sinal de que você está satisfeito, e isso é mais difícil quando você está acelerando sua refeição. Também, estudos mostraram que quando você está distraído, você tende a comer mais. Então, esconda seu telefone, desligue a TV e preste atenção no que você está comendo.
10. Mastigue mais.
Um pequeno estude mostraram que a mastigação prolongada no almoço leva a comer menos lanches no final do dia. É importante notar, porém, que muitos dos participantes do estudo relataram que realmente não gostaram do almoço, com toda aquela mastigação. Portanto, vale a pena tentar, mas pode ou não funcionar para você.
11. Esconda a comida.
1 estude descobriram que pessoas obesas são mais propensas a manter comida em locais altamente visíveis. Então faça o oposto, especialmente com coisas que você não quer mastigar o tempo todo. Quer dizer, aquela tigela de maçãs? Tudo bem para mantê-lo na linha dos olhos. Os sacos de batatas fritas? Nuh uh.
12. Corte os refrigerantes diet.
Um recente estude descobriram que crianças e adolescentes que bebem bebidas dietéticas comem mais calorias durante o dia. Este é apenas um dos vários estudos que relacionam as bebidas dietéticas ao ganho de peso. Então, novamente - a água é uma grande aposta! Quer torná-lo mais interessante? Arranje um infusor de garrafa de água , uma maneira fácil de adicionar frutas.
wxinGetty Images13. Respire.
Quando você é estressado , seus níveis do hormônio cortisol aumentam (é aquela resposta de luta ou fuga). E alguns mais velhos estudos mostraram que as pessoas tendem a comer mais se forem reatores com alto nível de cortisol (você sabe, aquelas pessoas que tendem a perder a calma sob estresse). Portanto, para evitar essa reação nom-nom-nom (e para proteger sua saúde de tantas outras maneiras), reserve um tempo todos os dias para fazer algo para diminuir a temperatura do estresse, seja meditação, exercício ou sentar-se calmamente com um bom livro.
14. Escreva as coisas.
Pode não ser sexy, mas estudo após estudo mostrou que anotar o que você come é uma das ferramentas de perda de peso mais eficazes que existem, diz Ansel. Seja em um Diário , usando o aplicativo de notas do seu telefone ou o seu aplicativo de perda de peso favorito, gravar o que você come é a melhor maneira de identificar aquelas pequenas maneiras sorrateiras pelas quais você pode estar exagerando.
