Dan Saelinger / trunkarchive.com Se você decidiu se alimentar de forma mais saudável este ano, cortar a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta é um dos melhores primeiros passos que você pode dar. O americano médio consome 22 colheres de chá (88 g) de açúcar adicionado por dia - uma quantidade impressionante, considerando que a American Heart Association recomenda que as mulheres limitem sua ingestão a 6 colheres de chá (24 g) por dia e os homens a 9 colheres de chá (36 g).
A boa notícia: treinar para preferir alimentos menos açucarados não requer uma dieta restritiva. Ao tomar consciência de como o açúcar atua no corpo, aprender onde se esconde o açúcar e recalibrar suas papilas gustativas, você pode aumentar sua energia e diminuir o risco de doenças. A melhor parte: levará apenas 7 dias.
Assista a este vídeo para ver quanto açúcar afeta seu corpo:
Como o açúcar afeta o corpo e o cérebro
Detry26 / Getty Images Os especialistas sabem há muito tempo que a ingestão elevada de açúcar pode levar à obesidade, um fator de risco para muitos problemas de saúde, mas pesquisas mais recentes sugerem que o açúcar adicionado também pode aumentar o risco de doenças de outras maneiras, quando consumido em excesso.
“O açúcar no sangue aumenta rapidamente, o que cria inflamação com o tempo”, diz David Ludwig, professor da Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública e médico do Hospital Infantil de Boston. Se a inflamação se tornar crônica, ela pode desencadear uma cascata de mudanças no corpo (como estreitamento das artérias e resistência à insulina) que podem levar à doença crônica.
Onde o açúcar adicionado se esconde
Joe_Potato / Getty Images O açúcar adicionado tende a aparecer nestes alimentos desavisados:
- Pão multigrãos (1 fatia): 1 colher de chá
- Farelo de passas (1 xícara): 1 & frac34; colher de chá
- Sopa de tomate (1 xícara): 2 colheres de chá
- Molho Marinara (1/2 xícara): 2 & frac14; colher de chá
- Iogurte com sabor de frutas (5 onças): 3 colheres de chá
- Aveia com maçã e canela instantânea (1 pacote): 2 & frac12; colher de chá
- Leite de amêndoa de baunilha (1 xícara): 3 & frac34; colher de chá
- Bebida esportiva (8 onças): 3 & frac12; colher de chá
Troca de comida inteligente
trunkarchive.com/www.bauersyndic TROQUE IOGURTE COM SABOR POR IOGURTE FULL-FAT LISO.
A nutricionista Dawn Jackson Blatner, de Chicago, recomenda optar por iogurte com pelo menos 2% de gordura, já que a gordura torna o iogurte mais cremoso e menos ácido. Adicione purê de frutas ou flocos de coco torrado sem açúcar para um sabor extra.
TROQUE BEBIDAS DE AÇÚCAR POR ÁGUA OU CHÁ.
Experimente maneiras criativas de dar sabor à água. “Experimente fazer água mojito com menta e lima”, sugere Blatner. Ou adicione um pouco de suco de fruta 100% à com gás. Mantenha chás de sobremesa sem açúcar (como canela) à mão para depois do jantar.
TROQUE PENSO DE SALADA POR VINEGAR BALSÂMICO.
O açúcar adicionado penetra em muitos molhos, especialmente variedades francesas ou com teor reduzido de gordura. Substitua-os por uma mistura de vinagre balsâmico, queijo feta e abacate, ou misture o suco de frutas em um molho vinagrete com baixo teor de açúcar.
AUMENTO DE 30% NO CONSUMO DE ADULTOS DE AÇÚCAR POR ADULTOS AMERICANOS ENTRE 1977 E 2010
Soluções rápidas para desejos de açúcar:
- Torrada de trigo integral (verifique se não há adição de açúcar) + Requeijão + Bagas
- Lascas de banana liofilizada + nibs de cacau
- Amêndoas + bagas de goji secas + flocos de coco torrados
- Fatias de pimentão doce + guacamole
- Tomate cereja + bolinho de mussarela
Como desintoxicar o açúcar adicionado
Imagens de Mike Kemp / Getty Em apenas 1 semana, você pode começar a treinar suas papilas gustativas para parar de desejar alimentos carregados com açúcar adicionado - enquanto ainda ingere carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para se manter satisfeito. O segredo é preparar comida em casa quando puder; verifique os rótulos dos alimentos que você compra; e use frutas, vegetais, ervas e especiarias, em vez de adoçantes, para dar sabor. “Quando sua dieta é branda e enfadonha, é mais provável que você busque o açúcar”, diz Wendy Bazilian, uma nutricionista registrada e membro do conselho consultivo de prevenção. Aqui está o que fazer.
PASSO 1: OBTENHA O CONJUNTO MENTE CERTO.
É importante evitar rotular a si mesmo. Dizer coisas como 'Não tenho poder em relação ao açúcar' ou chamar a si mesmo de viciado em açúcar pode prejudicar suas chances de sucesso. 'Essas frases podem ser uma profecia autorrealizável', diz Blatner. Também é melhor evitar a palavra não posso durante essa desintoxicação: em vez de dizer a si mesmo que não posso ter isso quando você se depara com a tentação, pense que não como isso. O primeiro parece que você está se punindo, enquanto o último é fortalecedor. (Experimente esta meditação de 1 minuto para matar o desejo por comida.)
PASSO 2: CORTE O AÇÚCAR POR 1 SEMANA.
Vire a página para ver nosso plano de refeições para desintoxicação de açúcar criado por Bazilian. Ele o orienta durante a primeira semana conforme você elimina o açúcar adicionado para recalibrar suas papilas gustativas. Observe que a fruta está incluída em muitas de suas refeições e lanches.
Isso não apenas irá satisfazer seu desejo por doçura, mas comer grandes quantidades de frutas também diminuirá a probabilidade de você sentir dores de cabeça e irritabilidade que geralmente vêm com desintoxicações extremas de açúcar. Quando você desejar sobremesa, faça-a à base de frutas (como o sorvete de frutas caseiro no 6º dia da desintoxicação).
Você pode perder açúcar adicionado nos primeiros dias, mas conforme sua energia e seu humor melhoram, você ficará feliz por ter feito uma mudança. Se você ainda deseja adicionar açúcar depois de uma semana, não seja muito duro consigo mesmo - simplesmente repita o plano de refeições por mais uma semana.
PORCENTAGEM DE ADULTOS QUE USAM REGULARMENTE. . .
MEL: 47%
AÇÚCAR DE MESA: 44%
AÇÚCAR CRU: 25%
AGAVE: 9%
MOLASSOS: 7%
PASSO 3: REINTRODUZIR LENTAMENTE O AÇÚCAR.
Após a desintoxicação, mime-se apenas com 'doces sociais' - ou seja, doces que você come com outras pessoas em situações divertidas. Dessa forma, você mantém o açúcar adicionado fora de sua casa, sem negar a si mesmo um doce ocasional. 'Você pode dizer a si mesmo, não preciso comer guloseimas açucaradas em casa porque terei uma sobremesa melhor quando sair com meus amigos amanhã', diz Blatner. Em casa, tente dar sabor a todos os alimentos apenas com açúcares naturais.
PASSO 4: NÃO ESPERE A PERFEIÇÃO.
Agora que você sabe o quão poderoso pode ser um guloso, não ficará surpreso ao experimentar pelo menos alguns momentos desafiadores enquanto se desintoxica do açúcar adicionado. Mas não se deixe desencorajar: 'Diga a si mesmo: Esta é apenas uma semana e vou me sentir incrível', sugere Bazilian. 'Lembre-se de que você fez coisas muito mais difíceis na vida.'
Se você ceder a um desejo, não se culpe nem desista. “Reconheça como o açúcar é onipresente e como é fácil ceder à tentação”, diz Bazilian. - Então volte à pista e não se preocupe. Você realmente pode mudar seus padrões de alimentação ao longo da vida. '
Seu plano de refeição de desintoxicação de 7 dias
Yulia Reznikov / Getty Images Essas refeições e lanches saborosos substituem o açúcar adicionado por produtos saudáveis, nozes e especiarias.
DIA 1
- Café da manhã: 1 muffin inglês torrado de trigo integral (verifique se não há adição de açúcar) coberto com manteiga de amendoim natural, fatias de maçã e um toque de canela
- Almoço: 1 xícara de alface romana misturada com grão de bico, tomate uva, pepino fatiado, cebola roxa picada, queijo feta esfarelado, azeitonas, azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico
- Lanche: mix caseiro feito com 2 colheres de sopa de nozes e 2 colheres de sopa de passas
- Jantar: 1 xícara de massa de grãos inteiros com molho de tomate grosso (verifique se não há adição de açúcar) e vegetais misturados (como brócolis, abobrinha e cogumelos)
DIA 2
- Café da manhã: 1/2 xícara de aveia simples cozida, feita com leite, coberta com amêndoas em fatias e passas
- Almoço: 1 xícara de brócolis misturado com feijão branco, quinua, cebola roxa picada, vinagre balsâmico, azeite de oliva extra virgem e flocos de pimenta vermelha (se desejar)
- Lanche: 3/4 xícara de iogurte grego com framboesas ou uma banana fatiada
- Jantar: sopa de tomate servida com 1 xícara de alface temperada com pimentão picado, lentilhas, passas e pepino fatiado
- Sobremesa: 3 tâmaras, sem caroço e recheado com nozes
DIA 3
- Café da manhã: Smoothie feito com 1/2 xícara de abóbora fresca ou enlatada, 1/2 xícara de leite, 1/4 xícara de iogurte grego puro, 1 laranja média, tempero de torta de abóbora e um punhado de gelo
- Almoço: embalagem de grãos inteiros de 18m (verifique se não há adição de açúcar) recheado com homus, espinafre, cenoura ralada e pimentão vermelho fatiado
- Lanche: 3 damascos secos e 20 pistaches
- Jantar: 3 onças de salmão assado coberto com rodelas de laranja e tomilho, servido com batatas alevinos e espinafre misturado com brócolis refogado e mais rodelas de laranja
DIA 4
- Café da manhã: 1 xícara de iogurte grego puro coberto com mirtilos ou framboesas e nozes picadas
- Almoço: 1 pita integral (verifique se não há adição de açúcar) recheado com queijo feta, nozes, espinafre, um fio de vinagre balsâmico e uma pêra fatiada, servido com mirtilos ou uma maçã
- Lanche: 1 costela grande de aipo recheado com manteiga de amendoim natural
- Jantar: 4 onças de tofu em cubos ou peito de frango salteado em azeite com pimentão picado, ervilhas, cogumelos fatiados, alho e cebola branca, servido com arroz integral cozido
DIA 5
- Café da manhã: Omelete recheado com pimentão picado e cogumelos fatiados, servido com mirtilos e 1/2 fatia de torrada de trigo integral (verifique se não há adição de açúcar) com manteiga
- Almoço: Hambúrguer de Peru com Geléia de Tomate
- Lanche: 1 laranja média e um punhado de amêndoas
- Jantar: 2 fatias pequenas de pizza feita com crosta fina de trigo integral (verifique se não há adição de açúcar) e coberta com pesto, uma pitada de queijo e vegetais extras, servidos com folhas verdes
DIA 6
- Café da manhã: 1 tortilla de milho integral torrada coberta com purê de abacate, suco de limão e uma pitada de flocos de pimenta vermelha (opcional: adicione um ovo pochê)
- Almoço: 1 xícara de sopa minestrone (verifique se não há adição de açúcar) e uma salada de rúcula misturada com vinagre balsâmico, azeite de oliva extra virgem, pepitas e gomos de laranja
- Lanche: 1/2 xícara de ervilhas e 1/2 xícara de cenouras, servidas com homus
- Jantar: Frango Frito
- Sobremesa: 1 purê de banana congelada com 1/2 xícara de manga congelada (volte ao freezer antes de servir)
DIA 7
- Café da manhã: Panquecas sem xarope
- Almoço: Sanduíche com 2 fatias de pão integral (verifique se não há adição de açúcar), manteiga de amendoim natural e morangos fatiados, servido com palitos de cenoura
- Lanche: 3/4 xícara de edamame cozido no vapor
- Jantar: 1 xícara de espinafre refogado em azeite com tomate cereja fatiado, coberto com 4 onças de peito de frango e servido com uma pequena batata-doce assada
