Seu plano simples de 7 dias para reduzir o açúcar na dieta

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Odiamos dizer isso, mas mesmo que você não esteja comendo biscoitos todas as noites, provavelmente ainda tem muito açúcar em sua vida. E uma vez que o açúcar foi responsabilizado por quase todas as crises de saúde nos últimos anos, sabemos que você está bem ciente dos riscos de consumir muito.

No caso de você precisar de um lembrete: não há absolutamente nenhum benefício em adicionar açúcar à sua dieta, diz Brooke Alpert, autora de The Sugar Detox: Perder Peso, Sinta-se bem e pareça anos mais jovem.

Então, para ajudá-lo a dar o boot no açúcar, Alpert elaborou um plano de 7 dias para quebrar seu vício em açúcar para sempre. Sim, vai ser difícil, mas você pode passar por isso (é apenas uma semana!). E garantimos que você se sentirá bem quando terminar. (Para formas mais saudáveis ​​de se sentir bem e não perder peso, experimente isto plano de alimentação limpo . )



Portanto, prepare-se para escapar do feitiço da bruxa do açúcar. Veja como começar.

Segunda-feira: Nix the fro-yo.

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Enquanto você está nisso, é hora de se livrar dos brownies, do estoque de doces do escritório e do bolo de aniversário (velho) de seus colegas de trabalho também. E sim, até aquele muffin de mirtilo com baixo teor de gordura e a barra energética nutritiva que você escondeu na bolsa tem que ir embora. É um lugar básico para começar, já que o açúcar nos doces é fácil de detectar. Além disso, você vai cortar um monte de calorias desnecessárias de sua dieta enquanto faz isso.

Além disso, quando um desejo o atinge ou você sente que sua força de vontade está diminuindo, pare e pare um momento para descobrir o que realmente está acontecendo. Abordar o que realmente está impulsionando seu desejo por açúcar prepara você para o sucesso, diz Jacob Teitelbaum, autor de O guia completo para espancamento Dependência de Açúcar . Os três principais candidatos:

  1. Você está tendo TPM ou está na perimenopausa. A progesterona ou o estrogênio inadequados desencadeiam o desejo por doces, cortando as substâncias químicas cerebrais da serotonina, dopamina e norepinefrina, que causam insônia, dores de cabeça, fadiga ou depressão leve. Se for esse o caso, experimente comer edamame, pois a soja contém compostos chamados isoflavonas que imitam o estrogênio no corpo. Se isso não eliminar os desejos de açúcar, opte pelos doces naturais - uma laranja, um punhado de frutas vermelhas ou dois quadrados de chocolate amargo.
  2. Seu b o açúcar lood está muito baixo. Isso significa que você provavelmente está pulando refeições ou espaçando-as demais, ou não está comendo proteína estabilizadora de açúcar no sangue suficiente. Como remédio, combine um lanche açucarado com proteínas - como nozes e frutas secas sem adição de açúcar. As gorduras saudáveis ​​nas nozes retardam a absorção dos açúcares naturais da fruta, de modo que você volta ao equilíbrio e os desejos cessam. Quando você tiver uma refeição, adicione frango grelhado ou grão de bico à salada de macarrão. ( Comer limpo parafique cheio e torne a alimentação com baixo teor de açúcar ainda mais fácil!)
  3. E você está cansado. Tipo, você está com pouco sono. Tipo, você continua indo para a cama tarde demais. Em vez de buscar algo açucarado para aumentar sua energia, cafeine com um café ou chá; ambos têm uma série de benefícios para a saúde.

    Terça-feira: Não acrescente açúcar a nada.

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    É hora de descartar esses pacotes de adoçante. Seu corpo decompõe açúcares simples como este mais rápido do que vídeos de gatinhos se tornam virais no Facebook. Qual é o problema disso? Comer em excesso causa picos de açúcar no sangue seguidos por quedas, o que pode deixar você ainda mais faminto.

    Sempre que você adicionar açúcar ou adoçante fisicamente, admita para si mesmo primeiro - e depois omita, diz Alpert. E limite o uso de adoçantes naturais como agave ou mel - seu corpo lida com eles da mesma maneira. Coma sua aveia sem pitada de açúcar mascavo por cima e tome seu café com um batido de canela em vez de xarope aromatizado.

    Os açúcares artificiais também estão deixando sua dieta hoje. Eles são mais doces que o açúcar e seu corpo ainda responde com a mesma cascata hormonal, como se fosse açúcar normal, diz Alpert. É por isso que eles não ajudam você a perder peso.

    (Perder peso é muito mais fácil quando você quebra o vício do açúcar. Experimente este plano de alimentação limpa para ajudá-lo ela teimosa libras para sempre e melhorar sua saúde geral.)

    Em vez disso, adquira sua dose doce sem o açúcar (verdadeiro ou falso). A vida sem adição de açúcar pode deixar suas papilas gustativas ansiosas por doçura. Esses truques de sabor simples mantêm sua boca - e o resto do seu corpo - felizes.

    • Adicione o extrato de baunilha. Embora não seja realmente doce, a baunilha nos lembra sorvete, bolo e outras sobremesas. Adicione algumas gotas - ou o conteúdo de uma fava de baunilha - ao chá, iogurte, aveia, manteiga de nozes ou smoothies.
    • Experimente coco torrado. Esses flocos são naturalmente doces e adicionam nozes e crocância ao café da manhã ou à sobremesa. Opte por flocos grandes em vez de pequenos fragmentos; mais área de superfície significa mais sabor em sua língua.
    • Caramelize as cebolas. Se você estiver fazendo molho de tomate ou sopa, pule o açúcar e caramelize as cebolas da receita em vez de apenas refogá-las. Sua doçura natural cai bem.
    • Crie contraste com sal. Como o açúcar e o sal são pólos opostos, uma pitada de sal pode intensificar a doçura. Experimente com alimentos que são naturalmente um pouco doces, como batata-doce, sopa de abóbora ou frutas fatiadas.

      Quarta-feira: Desista de bebidas açucaradas!

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      Agora você provavelmente já ouviu todas as notícias sobre como o refrigerante está prejudicando seu corpo. (Algumas evidências até mesmo contra refrigerantes diet: ele aumenta significativamente a gordura da barriga, enfraquece os ossos e leva à síndrome metabólica, o grupo de pressão alta, açúcar elevado no sangue e colesterol alto que pode resultar em diabetes e doenças cardíacas.) provavelmente tem experiência em primeira mão sobre como é difícil deixar para trás a dose de cafeína, o doce sabor e o ritual reconfortante de abrir uma lata.

      Este é o seu corpo tomando refrigerante diet

      Mas não para por aí. Sim, você sabe que refrigerantes adicionam açúcar, assim como uma bebida de café com sabor de baunilha. Mas outras bebidas podem não ser tão óbvias, como água de coco (algumas marcas adicionam açúcar), chás gelados engarrafados e águas aromatizadas. Isso inclui até bebidas saudáveis ​​como matcha lattes, diz Alpert. Estes têm xarope adoçado bombeado neles, e é por isso que são uma delícia, diz ela. Mas espere essa delícia esta semana. (Ah, e o mesmo vale para bebidas adoçadas artificialmente!)

      Para ajudá-lo a chutar as latas (ou copos), substitua a bebida ofensiva por algo menos prejudicial para você. A maioria das pessoas não pode simplesmente abandonar um mau hábito - elas o substituem. Psicólogo James Claiborn, autor de A apostila de mudança de hábito , sugere optar por substitutos que vão de encontro ao comportamento que você está mudando. Pense nisso: se o seu refrigerante é uma coisa com cafeína, você poderia mudar para café sem açúcar, chá ou chocolate amargo? Se sair para um café com leite à tarde está ajudando a aliviar o tédio, como você poderia tornar as coisas menos enfadonhas? Talvez você pudesse ir até o escritório de um colega de trabalho para um bate-papo ao meio-dia.

      Quinta-feira: Vá claro.

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      Comece a ler os rótulos dos ingredientes como se fosse seu trabalho. (E não acredite em todas as afirmações que os fabricantes de alimentos fazem na embalagem frontal! Fique atento a essas 9 afirmações enganosas.) Troque o iogurte com sabor ou o leite de amêndoa pelas versões simples.

      Fato não tão divertido: alguns iogurtes de frutas com sabor embalam quase 6 colheres de chá de açúcar adicionado em seus recipientes minúsculos, que é a quantidade de açúcar adicionado que a American Heart Association sugere que você coma em um dia inteiro. Em vez disso, adoce seus alimentos favoritos com frutas inteiras. E fique atento: molhos, molhos para macarrão, biscoitos, manteiga de amendoim e sopas também são fontes comuns de açúcar oculto. (Não tem certeza do que está procurando? Aqui estão 56 nomes diferentes para o açúcar que você encontrará nas listas de ingredientes.)

      Sexta-feira: Expulse os grãos refinados.

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      Farinha branca, arroz branco e pão branco são basicamente apenas açúcar, diz Alpert. Na verdade, você pode achar que não gosta de doces, mas se está comendo bagels e macarrão regularmente, provavelmente está se enganando. Pizza é basicamente sobremesa. Seu corpo o consome como uma fatia de bolo, diz ela.

      A solução: coma carboidratos, mas faça-os de grãos inteiros. Arroz integral, pão de grãos germinados e quinua são todos seus amigos. Use a tabela abaixo para avaliar quais são as melhores (e mais saudáveis) escolhas de carboidratos. (Psst! Há mais informações superúteis como esta em Coma limpo, perca peso e ame cada mordida! )

      • Grãos refinados: coma raramente. Grãos processados ​​como pão branco e macarrão, biscoitos, bolos e pastéis perderam fibras e nutrientes valiosos, como antioxidantes, e passam rapidamente por seu intestino, deixando você com fome logo após comê-los. Não coma mais do que dois punhados de grãos refinados diariamente. Tente comer esses carboidratos com proteínas para ajudar a desacelerar sua corrida pelo estômago.
      • Grãos integrais: coma com moderação. Uma vez que seu corpo precisa de mais energia para transformar grãos inteiros como arroz integral e quinua em energia, seu corpo não pode processá-los rapidamente como seus equivalentes refinados. Significado: maior saciedade, menos ânsias. Coma até três porções diárias de grãos 100% inteiros. As pessoas que fazem isso têm 76 vezes mais probabilidade de obter mais fibras - o que está relacionado à perda de peso.
      • Amidos: Coma à vontade. A pesquisa revela uma reviravolta bem-vinda neste grupo de alimentos: não são carboidratos como milho ou batata que danificam a cintura, mas o grau em que são processados ​​(fritos em óleo versus assados). Não tenha medo de empilhar batatas, milho ou bananas no seu prato. Todos contêm amido resistente, o que mostra uma promessa de emagrecimento da cintura. As evidências sugerem que ele atua como fibra, retardando a digestão, desligando os hormônios da fome e aumentando a queima de calorias.
      • Legumes: coma até se fartar. Embora contenham proteínas e fibras, muitos planos de dieta baniram alimentos como feijão e ervilha. Na realidade, eles devem ser seus carboidratos favoritos. Uma análise descobriu que as pessoas se sentiam 31% mais cheias depois de comer cerca de 1 xícara de legumes por dia. Tente trocar 1 & frasl; 4 xícara de feijão cozido por 30 gramas de carne moída em hambúrgueres; você economizará cerca de 4 g de gordura e 30 calorias. Em seguida, inclua o feijão e outras leguminosas como o amendoim e o grão-de-bico em suas refeições regulares.

        Sábado: perca a bebida.

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        Ugh, sim. Se sua rotina de fim de semana envolve saborear alguns copos de vinho enquanto sai para jantar com seu cônjuge ou encontra amigos em um bar para bebidas, é hora de diminuir. O vinho tinto pode ter fitoquímicos e benefícios para a saúde, mas a verdade é que quando bebemos álcool, ele se transforma em açúcar em nosso corpo, diz Alpert.

        Se você decidir tomar uma bebida, opte por cerveja light (12 onças), vinho (5 onças) ou uma dose de destilados (vodka, gim, rum, uísque, uísque), sem batedeira. A maioria dos misturadores - até mesmo água tônica - tem adição de açúcar ou é baseada em suco de frutas. Não tenha esses. Limite suas bebidas a um máximo de duas por semana.

        Domingo: Meça sua fruta.

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        Você pode estar pensando: espere! Achei que frutas eram boas para você. E você está certo. A frutose, o açúcar embutido na fruta, faz um pit stop no fígado, um desvio que ajuda a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue. Frutas inteiras também contêm fibras, vitaminas e água que fazem você se sentir satisfeito. No entanto, é possível frutificar demais e escolher aqueles com alto teor de açúcar, diz Alpert. Ela recomenda limitar o consumo de uma a duas porções por dia e opções de devolução que naturalmente caem na extremidade inferior do espectro de doces, como maçãs, frutas cítricas e frutas cítricas.

        Este artigo foi adaptado de Sugar Detox Made Easy .