Os 10 melhores alimentos para comer depois de um treino, de acordo com nutricionistas

Obtendo sono suficiente , estourando o estresse, e motivando-se para se exercitar o trará um passo mais perto de seus objetivos de fitness. Mas aqui está uma coisa importante que você pode estar negligenciando: o que você come após o treino. Odiamos ter de dizer isso a você, mas recompensar seu tempo na academia com um brownie, um café chique ou um prato de batatas fritas pode na verdade atrapalhar sua recuperação pós-treino.

Na verdade, o corpo anseia proteína de alta qualidade e carboidratos após um bom treino, diz Toby Amidor, MS, RD, CDN, fundador da Toby Amidor Nutrition e autor de Preparação de refeições inteligentes para iniciantes . (Não tenho certeza do que comer antes você bateu no ginásio? Confira os melhores lanches pré-treino para cada rotina.)

As proteínas ajudam a reparar os músculos cansados, enquanto os carboidratos reabastecem toda a energia que você gastou na academia. Para resultados ideais, ingerir proteínas e carboidratos em uma proporção de 1: 3, de modo que seja 1 grama de proteína para cada 3 gramas de carboidratos, explica Amidor.

É uma boa fórmula para se manter em mente, mas a repartição de nutrientes pós-treino ideal varia dependendo da atividade, duração e nível de condicionamento físico, acrescenta Elizabeth Shaw, MS, RDN . Afinal, uma sessão elíptica de 20 minutos provavelmente não garante o mesmo lanche pós-treino que uma corrida de 10k ou uma sessão de ioga quente de 90 minutos.

Se você não quiser usar sua calculadora, opte por um desses lanches pós-treino que tem a proporção ideal de nutrientes para ajudá-lo a se recuperar e se reabastecer, para que você possa ir para a sessão de suor de amanhã mais forte do que nunca.

O grão de bico se encaixa quase perfeitamente no molde da proporção 1: 3 de proteína para carboidratos. Com 6 gramas de proteína para cada 20 gramas de carboidratos, eles são um alimento ideal para comer após o treino. Mas comer grão de bico direto da lata não é tão atraente, então opte pelo tipo torrado e crocante para satisfazer seu desejo de lanche.

Tente: Compre um saco de Biena ou Saffron Road grão de bico torrado ou faça sua própria versão em casa com alguns ingredientes simples.

Embora as nozes não se encaixem no perfil clássico de lanche pós-treino, elas oferecem outro nutriente importante: gorduras saudáveis. O corpo utiliza a gordura como principal fonte de combustível durante os treinos de baixa intensidade, como ioga e pilates.

Shaw é um fã de pistache, que naturalmente contém antioxidantes e eletrólitos. Uma porção de 30 ml de pistache torrado e salgado fornece 6 gramas de proteína, 310 miligramas de potássio e 160 miligramas de sódio, tornando-os uma ótima maneira de reabastecer antes de chegar à sua refeição principal, diz Shaw.

Tente: Escolha a noz de sua preferência como um lanche rápido. Se você quiser aumentar um nível, faça estes Bares mediterrâneos sem bolos ou amêndoas torradas com canela antes do tempo para um lanche pós-treino.

Um treino de inverno frio exige uma tigela quente de aveia para recuperação. Se você não come a boa e velha aveia há algum tempo, você está perdendo os benefícios dos grãos integrais que incluem proteínas para reparar músculos desgastados e fibras para encher seu estômago vazio.

A & frac12; xícara de aveia tem cerca de 27 gramas de carboidratos, 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Como um bônus adicional, a aveia contém uma fibra chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir o colesterol, de acordo com pesquisar .

Tente: Para aumentar ainda mais a proteína, faça aveia com leite e cubra com sua fruta da estação favorita, como peras, maçãs, frutas cítricas ou frutas cítricas para um reforço antioxidante.

Ovos são nutritivos por conta própria, mas combiná-los com vegetais cria um lanche poderoso de recuperação. A combinação de 6 gramas de proteína em cada ovo e carboidratos dos vegetais é ideal. Os ovos contêm vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas D, E e A, colina para o cérebro e antioxidantes como a luteína e zeaxantina para a saúde dos olhos.

Tente: Esse receita simples de fritada inclui acelga, cebola e muitos cogumelos saborosos. Limite-se aos seus vegetais favoritos para mantê-los sem carne ou adicione um pouco de bife de presunto para aumentar as proteínas.

Encontrar seus amigos para o brunch após uma aula de spinning não é apenas divertido, é uma boa maneira de reabastecer. Cobertura de pão rico em carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis ​​é um lanche pós-treino simples e delicioso. Apenas certifique-se de optar pelo pão integral e de manter suas porções sob controle. Ou seja, cobrir um pedaço de brioche com ovo estrelado e bacon não era o que tínhamos em mente.

Tente: Se você realmente quer aumentar sua torrada, experimente nossa torrada de abóbora e espinafre, que contém 13 gramas de proteína e 20 gramas de carboidratos por porção.

Eu mantenho pequenos recipientes de edamame torrado e frutas secas no meu carro e na bolsa de ginástica e digo aos meus clientes também, diz nutricionista da Filadélfia, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . O edamame fornece 13 gramas de proteína de qualidade estável, e a fruta contém carboidratos para reabastecer o que você usou durante os exercícios, acrescenta ela. Além disso, a mastigação dos frutos secos combina bem com o crocante do edamame.

Tente: Procure embalagens individuais de edamame seco ou torrado em sua loja de conveniência local. Você também pode fazer um lote com um pouco de suco de limão, azeite, sal e colorau.

Smoothies podem parecer básicos, mas são populares por um motivo. Jogar frutas e iogurte no liquidificador é o mais simples possível, e tem um gosto muito bom. Sem dúvida, a melhor parte de um smoothie é que você pode personalizá-lo de acordo com seu gosto.

Independentemente da receita que você usar, opte por 2 partes de fruta (carboidratos) para 1 parte de leite ou iogurte (proteína) e reduza os adoçantes ao mínimo. Não tenha medo de jogar alguns proteína em pó , nozes, sementes ou verduras para adicionar proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Tente: De creme de laranja a gengibre verde a mirtilo de banana, confira todos os nossos favoritos receitas de smoothie aqui .

Não tem tempo para um smoothie? Pegue um recipiente para uma porção de leite com chocolate. Com 8 gramas de proteína e 23 gramas de carboidratos em 8 onças, esta guloseima é conhecida por reabastecer os atletas mais resistentes. Na verdade, vários estudos (como Este e Este ) descobriram que pessoas que reabasteceram com leite com chocolate após exercícios de resistência sentem menos dores musculares.

Tente: Mantenha um leite com chocolate de 8 onças estável na prateleira na geladeira (como estes da Horizon Organic ) e traga-o com você para a academia.

O peixe é uma proteína de alta qualidade, mas nem sempre é fácil preparar um filé de salmão após o treino. Você ainda pode colher os benefícios do atum enlatado em biscoitos integrais. Uma lata de 4,5 onças contém cerca de 18 gramas de proteína, e uma porção de biscoitos normalmente contém de 20 a 30 gramas de carboidratos. Emparelhe-os para um lanche pós-treino ao meio-dia que o manterá completo e satisfeito.

Tente: Se não gosta de atum em lata, procure Bolsas de atum StarKist . Combine com um biscoito que tenha trigo integral ou grãos inteiros como primeiro ingrediente, como Wasa .

O iogurte grego puro contém quase três vezes a quantidade de proteínas que os carboidratos, o que o torna uma boa escolha para músculos cansados. Para substituir os carboidratos usados ​​durante o exercício, combine seu iogurte com algumas frutas.

Um parfait de iogurte grego fornece não apenas proteínas e carboidratos para reconstrução e reabastecimento, mas também muitos antioxidantes para ajudar na recuperação muscular, diz nutricionista de Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .

Tente : Se você gosta de chocolate e manteiga de amendoim (quem não gosta?), Então experimente o Pine’s iogurte de chocolate com manteiga de amendoim e frutas vermelhas . É super satisfatório depois de um treino duro, diz ela.