Tentando perder aqueles incômodos 5 quilos que ganhou nas férias de verão ou se perguntando como evitar embalá-los nas férias? Oodles de novo pesquisas descobriram maneiras de cortar 100 calorias ou mais de sua dieta sem perder o sabor. Embora não pareça muito, cortar 100 calorias por dia pode ajudá-lo a perder 4,5 quilos ou mais por ano - mesmo que você nunca tenha colocado os pés na academia.
Comece hoje mesmo com estes atalhos para redução de calorias apoiados pela ciência que o ajudarão a manter curvas saudáveis durante todo o ano.
1. Apague as luzes
Independentemente do que você pensava quando criança, acontece que o escuro não é tão assustador afinal. Um novo estudo da Cornell University diz o segredo para comer menos e se sentir mais satisfeito com o que você Faz comer - pode ser tão simples quanto desligar as luzes. Os pesquisadores descobriram que pessoas que comeram sob iluminação suave e quente consumiram 175 calorias a menos do que aquelas que comeram em locais bem iluminados. Os participantes do estudo que jantaram sob iluminação ambiente comeram 18% menos da comida em seus pratos - e também classificaram sua comida como 'mais agradável' do que sob luz forte. Os cientistas acham que é porque as fortes lâmpadas fluorescentes comumente encontradas em restaurantes de fast food podem criar uma necessidade psicológica de comer mais apressado - então, acenda uma vela ou duas na hora do jantar e você ficará menos estimulado a engolir sua comida.
2. Seja um atirador franco
Eles podem parecer elegantes, mas copos curvos e chiques em sua mesa podem levar a alforjes nas coxas e um pneu sobressalente em volta da cintura. Um estudo britânico descobriu que as pessoas consumiam 60% mais álcool, refrigerantes açucarados e sucos se o copo em que bebiam fosse curvo, em vez de um copo simples. Os pesquisadores especulam que as pessoas bebem mais rápido com os copos curvos porque é mais difícil dizer quando você está na metade do caminho, então você pega outra bebida mais cedo e acaba consumindo mais.
Para espaçar seus goles e se sentir satisfeito antes, sirva-se de uma bebida (alcoólica ou não) em um copo reto. Se você acabar bebendo 60 por cento menos do que faria normalmente, isso equivale a cerca de 67 calorias economizadas no café da manhã, se um copo de suco de laranja de 8 onças for um alimento básico da manhã; 48 calorias economizadas no almoço se você estiver tomando um chá gelado adoçado; ou cerca de 40 calorias a menos de Chardonnay consumidas no jantar ou no happy hour.
3. Pegue algumas piscadelas
Tem um caso grave de balanços de cabeça? Vários estudos dizem que você pode acabar com mais fome do que se tivesse olhos brilhantes e cauda espessa. Um estudo da Mayo Clinic mostra obter menos de 6 & frac12; horas de sono por noite podem levar ao consumo de até 500 calorias em excesso por dia.
A privação de sono pode aumentar a sensação de fome e reduzir mais calorias do que comeria se não estivesse exausto, diz Manfred Hallschmid, PhD, departamento de psicologia médica e neurobiologia comportamental da Universidade de Tübingen e pesquisador principal de um estudo sobre sono e consumo de calorias. “A privação do sono pode aumentar os níveis de hormônios do apetite como a grelina”, diz ele. O aumento dos níveis de ghrerlin, o hormônio que aumenta o apetite, pode levar à ingestão de centenas de calorias extras do que quando você está bem descansado, de acordo com o Dr. Hallschmid.
4. Não diga, 'eu não posso'
Esteja você tentando evitar um fast-food drive thru, sobras de doces de Halloween ou enchendo pratos de comida no Dia de Ação de Graças, não diga a si mesmo o que você não pode comer. Uma nova pesquisa diz que você obterá melhores resultados se enquadrar de forma um pouco diferente e se concentrar no que você não comer. 'Não posso' soa mais como punição do que saúde, dizem os pesquisadores, e cria uma sensação de autoprivação que pode destruir sua motivação. Por outro lado, lembrar-se de que você 'não' come certos alimentos ajuda a fortalecer sua força de vontade para um estilo de vida mais saudável.
Caso em questão: quando os pesquisadores dividiram um grupo de pessoas em 'não posso comer' e 'não come', 64 por cento das pessoas no grupo 'não' rejeitaram uma barra de chocolate em favor de uma barra de granola mais saudável - mas apenas 30 por cento do grupo 'não pode' escolher o lanche mais saudável. Portanto, corte os 'não posso' e opte por porções menores de alimentos mais saudáveis.
5. Pense magro
Acha que está acima do peso? Pense de novo. Uma nova pesquisa diz que a maneira como você pensa sobre comida e sua cintura podem determinar seu sucesso em seguir uma dieta saudável. Acontece que dizer a si mesmo que você é 'gordinho' ou 'muito gordo' diminui as chances de atingir sua meta de peso, mesmo se você for fisicamente ativo.
Ao longo de um período de 10 anos, 59% das mulheres que começaram com um índice de massa corporal médio de 20, mas pensaram que estavam acima do peso, acabaram ganhando peso e vendo seu IMC subir para mais de 25. Esse ganho de peso provavelmente aconteceu por causa de uma profecia autorrealizável, diz Susan Albers, psicóloga da The Cleveland Clinic e autora de Comer Atentamente e 50 maneiras de se acalmar sem comida . “Sua mentalidade é extremamente importante para desistir ou controlar seu peso”, diz ela. 'Então, se você pensa que não está acima do peso, independentemente do seu peso real, você agirá de maneiras que o levarão ao que você já acredita.' E isso se traduz em comer menos gorduras e calorias.
6. Pare de olhar para o açúcar
Você não odeia quando está cuidando da sua própria vida, aderindo a uma dieta saudável e, de repente, um desejo por junk food surge e estraga suas boas intenções? Para ajudá-lo a manter esses desejos sob controle, um novo estudo diz que você deve olhar para o outro lado quando vir fotos de alimentos ricos em gordura, calorias ou açucarados. Isso porque as varreduras cerebrais mostraram que imagens cobiçadas de guloseimas com alto teor calórico estimulam partes do cérebro que controlam a fome e o centro de recompensa, diz Kathleen Page, MD, professora assistente de medicina da USC e autora principal do estudo.O que você deve fazer quando os comerciais de TV exibem imagens de alimentos com alto teor calórico? Vá para a cozinha e dê uma olhada em alguns alimentos saudáveis para desligar o centro de recompensa do seu cérebro.
7. Molhe seu apito
É mais provável que você deseje vegetais do que batatas fritas gordurosas, batatas fritas ou outros alimentos ricos em gordura e calorias se combinar uma refeição com água em vez de bebidas calóricas. Pesquisadores da Universidade de Oregon afirmam que as combinações entre comida e bebida podem influenciar o tipo de escolhas alimentares que fazemos e a quantidade de calorias que ingerimos. No estudo, os adultos que combinaram uma refeição com água eram mais propensos a comer seus vegetais e fazer outras escolhas alimentares saudáveis do que se bebessem refrigerante. Além disso, mais participantes nomearam a água como a melhor bebida para combinar com alimentos saudáveis e de baixa caloria, enquanto o refrigerante teve uma pontuação elevada como a melhor bebida para acompanhar pizza ou batatas fritas. Sirva-se de um copo grande de água, não refrigerante, antes das refeições, e seu apetite pode seguir o exemplo.
8. Anseio por comer
Você está ansioso para o almoço? Tem o jantar de Ação de Graças ou outras refeições em sua mente? Vá em frente, continue fantasiando! O Dr. Hallschmid diz que antecipar uma refeição pode realmente diminuir os níveis de grelina, o hormônio do apetite. Em um estudo que conduziu, ele descobriu que esperar e pensar em uma refeição antes de se sentar à mesa ajuda a controlar os níveis de grelina, de modo que as pessoas consumiam menos calorias durante a refeição. 'Ficar ansioso para comer pode ter um efeito positivo no controle da ingestão de alimentos porque leva a uma sensação de saciedade mais cedo e a manter essa sensação de saciedade para que você não procure lanches de alto teor calórico', diz o Dr. Hallschmid.
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