Quer você queira começar um bom hábito ou quebrar um mau, aqui está a verdade sobre o comportamento.
Como o cheiro de um cigarro , crenças desatualizadas sobre como formamos e quebramos hábitos podem realmente perdurar. Se você já definiu um Resolução de Ano Novo —para parar de fumar, se exercitar mais, desistir de doces— apenas para ficar frustrado semanas depois, você pode estar sendo vítima de algumas suposições sobre como mudar seus hábitos e definir metas . Em vez de ficar frustrado ou desistir, aprenda mais sobre o que se passa em novas rotinas - é isso que realmente o ajudará a construir um estilo de vida saudável.
Mito # 1: Quebrar ou formar um hábito tem tudo a ver com força de vontade.
A verdade: é muito mais sobre o seu ambiente , diz Wendy Wood, Ph.D., professora de psicologia e negócios na University of Southern California e autora de Bons hábitos, maus hábitos . Os hábitos são formados não pela vontade ativa, mas pela repetição de comportamentos recompensados em um ambiente estável, diz Wood. Se você permanecer no mesmo ambiente, simplesmente tentar não fazer algo (ou fazer algo novo) será difícil de sustentar. Digamos que você sempre gostou de “só um cigarro” quando vai a um determinado bar… você pode estar motivado a parar, mas o hábito será ativado quando você estiver lá. “Você não pode simplesmente tomar uma decisão e mudar um hábito – esse antigo comportamento ainda será lembrado por lugares onde você costumava fumar no passado”, diz ela. Mas se você for a um lugar onde não está acostumado a acender, pode não ter esse impulso automático. Em vez de focar no comprometimento ou na força de vontade, diz Wood, “concentre-se no ambiente e em como estruturá-lo”. Isso pode ser tão pequeno quanto, digamos, colocar comida saudável para o coração ao seu alcance ou manter o celular conectado em vez de no bolso quando estiver em casa, tornando mais difícil verificá-lo constantemente.
Mito # 2: Ir de peru frio é a melhor maneira de parar de fumar.
A verdade: sua melhor aposta para acabar com o hábito da nicotina é uma combinação de terapias. Na marca de seis meses, cerca de 95% das pessoas que tentam parar de fumar peru frio estão de volta. O que pode funcionar é uma combinação de terapias de reposição de nicotina (NRTs) ou medicamentos (vareniclina ou bupropiona) e aconselhamento, diz Judson Brewer, M.D., Ph.D., professor associado da Brown University e diretor médico executivo da Sharecare. O uso de um NRT, como o adesivo de nicotina ou chiclete de nicotina, por exemplo, aumenta as chances de parar de fumar em 50% a 60%, mostram as pesquisas. Quer aumentar ainda mais essas chances? Obtenha algum apoio, como terapia ou um programa para parar de fumar. UMA revisão de 83 estudos descobriram que adicionar suporte comportamental, seja pessoalmente ou por telefone, à medicação aumentou as chances das pessoas de colocar o hábito no retrovisor em 10% a 20%.
Mito # 3: Uma vez que você tem um hábito há muito tempo, ele é permanente.
A verdade: velhos hábitos está mais difíceis de quebrar porque estão mais arraigados em sua rotina, mas quebrá-los está longe de ser impossível . “A boa notícia é que nossa cérebros são sempre de plástico . Quanto mais prestamos atenção ao ciclo do hábito, mais rápido os quebramos, não importa há quanto tempo os tenhamos ”, diz o Dr. Brewer. Para quebrar um hábito, você precisa interromper o ciclo do hábito – removendo pistas, mudando sua rotina e substituindo a recompensa. Digamos que você pare para tomar um shake de chocolate ao voltar do trabalho para casa todos os dias - sua deixa é entrar no carro, seu comportamento é comprar o shake e a recompensa é a guloseima saborosa. Para quebrar o ciclo, você pode sair do trabalho mais cedo ou mais tarde e mudar sua rota para casa. Em vez do shake, você pode se recompensar com um podcast no carro. “Se você encontrar algo mais gratificante do que seu antigo mau hábito, poderá 'substituir' esse hábito lembrando e experimentando o resultado positivo de um bom hábito”, diz o Dr. Brewer.
Mito 4: Você precisa fazer algo todos os dias para torná-lo um hábito.
A verdade: tirar um dia de folga não é um problema , encontrou um estudo no Jornal Europeu de Psicologia Social . O mesmo estudo mostrou que pode levar de 18 a 254 dias para formar um hábito e um dia de folga não prejudica as chances de tornar esse comportamento um hábito. No entanto, quanto mais você fizer algo, “mais rápido seu cérebro se acostumará com o comportamento e o tornará automático”, diz o Dr. Brewer. “Uma vez que o hábito é estabelecido, ele se tornará seu padrão, mesmo que você não esteja sempre no mesmo lugar ou situação.” É possível formar hábitos com coisas que você repete com menos frequência do que diariamente, como ir à igreja semanalmente, acrescenta ele, mas isso pode levar mais tempo para se manter.
Mito # 5: Depois de entender como algo é bom para você, será fácil torná-lo um hábito.
A verdade: a pesquisa descobriu repetidamente que educar as pessoas sobre os benefícios de um determinado comportamento não leva a grandes mudanças. Se assim fosse, todos comeríamos toneladas de vegetais, comeríamos sete horas de sono à noite , e exercício diariamente, diz Wood. “Essa é a parte complicada dos hábitos. O que você está tentando fazer não importa - o que você realmente faz importa ”, diz Wood. Então, qual é a melhor maneira de formar hábitos saudáveis? Torne-o o mais livre de atrito possível para repetir o comportamento desejado. Um estudo mostrou que as pessoas que moravam mais perto de suas academias (3,7 milhas de distância ou menos) malharam cinco ou mais vezes por mês, em comparação com apenas uma vez por mês para aqueles cuja academia ficava a 8,1 milhas de distância. “Reduzir o atrito para comportamentos saudáveis torna mais fácil repeti-los em hábitos”, diz ela.
Kate Rockwood é uma escritora freelance que mora em Nova York.
