Jeff Martin, DC A circulação é uma daquelas coisas em que você provavelmente nunca pensa, embora seja crucial para uma boa saúde. Seu coração bombeia cerca de 5 litros de sangue por todo o sistema de vasos sanguíneos do corpo a cada minuto. Quando o sistema circulatório está funcionando bem, ele fornece oxigênio por todo o corpo e ajuda a eliminar os resíduos. Quando a circulação é ruim, seu sangue não flui tão vigorosamente - e os sintomas podem incluir dormência em seus dedos e dedos dos pés, retenção de líquidos, inchaço e falta de energia.
A boa notícia é que, se você está lidando com má circulação, uma das maneiras mais fáceis de fazer com que seu sangue volte a bombear de forma ideal é se exercitando. “Quando o músculo cardíaco se contrai em uma taxa mais alta, o sangue se move mais rapidamente através dos vasos sanguíneos, o que melhora a circulação”, diz Jeff Martin, um quiroprático e personal trainer em Houston, Texas. James Shapiro, um personal trainer da cidade de Nova York, concorda, acrescentando que tanto o treinamento cardiovascular quanto o de resistência são importantes se você deseja melhorar a circulação. (Tem 10 minutos? Então você tem tempo para perder peso para sempre com os novos exercícios de 10 minutos e refeições de 10 minutos do Prevention. Fique em forma em 10: Slim e forte para a vida agora !)
“Não só é importante aumentar a frequência cardíaca, mas você também precisa de alguma resistência para fazer com que as fibras musculares se contraiam”, diz Shapiro. 'Essa contração muscular faz com que o sangue flua para aquela região específica.'
Aqui, os especialistas em condicionamento físico compartilham seus movimentos essenciais para melhorar sua circulação - imediatamente.
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Agachamento com faixa de resistência
James Shapiro Este exercício trabalha o subsistema posterior (isquiotibiais, glúteos e dorsais) e, graças à banda de resistência, é qualificado como um treino cardiovascular e de resistência, diz Shapiro. Comece prendendo uma faixa de resistência a uma posição de âncora - digamos, uma árvore ou coluna robusta - no nível do estômago. Segure as duas pontas das faixas e afaste-se cerca de 30 centímetros da âncora, depois agache-se com os braços totalmente estendidos. Fique em uma posição vertical completa enquanto dobra os cotovelos para puxar a faixa, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Repita 3 séries de 10-15 repetições.
Flexões
Jeff Martin, DC Esse movimento básico também é um exercício cardiovascular e de resistência de duplo golpe, que não só aumenta a frequência cardíaca, mas também fortalece os braços, ombros, tórax e músculos centrais, diz Martin. - Se você não consegue fazer flexões com os dedos dos pés, não caia de joelhos. Em vez disso, coloque as mãos em um banco ou em outra inclinação para que ainda seja capaz de envolver seus músculos centrais e estabilizadores em uma posição de 'prancha' ”, diz Martin. Mantenha uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés na largura do quadril. Dobre os cotovelos para os lados para abaixar parcialmente em direção ao chão e, em seguida, levante-se de volta. Repita 3 séries de 10-15 repetições. (Veja como fazer a flexão perfeita aqui.)
Ankle Pumps
Alice Holland Este exercício trabalha o músculo da panturrilha - um grande músculo da extremidade inferior que fica próximo a veias e artérias. 'A ação de bombeamento do músculo da panturrilha - contraindo e liberando - ajuda a mover o sangue e a linfa através das veias e artérias da perna, que são propensas a coágulos sanguíneos e inchaço nas pernas', diz Alice Holland, diretora e médica de fisioterapia da Stride Strong Fisioterapia em Portland, Oregon. De uma posição confortável em pé, levante os calcanhares para transferir o peso para a planta dos pés e contraia os músculos da panturrilha por apenas 1 segundo. (Tente não apertar muito forte ou com muita força para evitar cólicas.) Repita 3 séries de 20 repetições.
Respiração Diafragmática
Alice Holland Embora este exercício possa parecer muito simples para ser eficaz em aumentar a circulação, Holland diz diafragmático respirando estimula estruturas linfáticas profundas que melhoram o movimento de nutrientes e resíduos entre os tecidos do corpo e a corrente sanguínea. Deitado, coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. Inspire, tentando levantar a mão que está apoiada em sua barriga, certificando-se de que a mão em seu peito não esteja subindo. Isso significa que você está usando o diafragma mais plenamente ao respirar (a maioria de nós respira pelo peito e não pela barriga, que não funciona tanto com o diafragma). Respire assim por 5 minutos.
Punch-and-Twist
Alice Holland Este exercício cardiovascular vai aquecê-lo rapidamente e impulsionar a circulação, porque coloca os grandes grupos musculares dos braços para trabalhar, o que aumenta o fluxo sanguíneo. “A flexão e a extensão dos cotovelos trabalham os braços, a rotação do tronco tem como alvo os músculos abdominais e a expiração enquanto você dá um soco também trabalha o diafragma”, diz Holland. O resultado? “Este movimento vai aquecê-lo rapidamente e aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo”, diz ela. De uma posição confortável em pé, estique um braço o máximo que puder e gire um pouco a coluna ao fazer isso. Traga o braço de volta para o peito e dê um soco com o outro braço. Repita 3 séries de 20 socos em cada lado, certificando-se de exalar completamente (e até mesmo de forma audível) em cada soco.
