Shutterstock Quando os pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram as dietas de mais de 27.000 pessoas ao longo de 8 anos, eles descobriram que aqueles que comiam grãos inteiros diariamente pesava 2,5 quilos a menos do que aqueles que comiam apenas alimentos de grãos refinados. Mas lembre-se: só porque o rótulo diz 'grão integral' não significa que seja saudável; um produto só precisa ser feito com 51% de farinha de grãos inteiros para ter esse rótulo. Você deseja ver a palavra 'inteiro' ao lado de cada tipo de farinha nos ingredientes.
Esses carboidratos - os bons carboidratos - podem realmente ajudá-lo a perder peso, mas tudo se resume aos tipos corretos. Pronto para começar sua jornada? Alcance esses 14 carboidratos que o ajudarão a emagrecer.
O artigo Carboidratos que o ajudarão a perder peso originalmente executado em RodaleWellness.com.
Shutterstock Arroz integral, grão médio O arroz integral puro praticamente não contém sal e tem uma forte dose de minerais e fibras. E praticamente qualquer especialista em alimentos dirá que você deve substituí-lo por arroz branco todas as vezes. (Tentando perder peso? Siga nosso guia para arroz para ter uma ideia melhor das principais opções para você.)
Porção: 1 xícara, cozida (195 g), 218 calorias, 4 g de fibra, 5 g de proteína, 2 g de gordura, 46 g de carboidratos, 107% de manganês, 21% de magnésio, 15% de vitamina B6
Escolha de perda de peso: Esse Tigela de Arroz Integral para o Café da Manhã vai renovar sua rotina matinal e mantê-lo cheio até o almoço.
Shutterstock Quinoa A quinua de grãos da América do Sul (KEEN-wah) tem cerca de duas vezes mais proteína do que o arroz integral (é um dos 20 alimentos ricos em proteínas que emagrecem ), e sua proteína consiste em um conjunto completo de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais, tornando-o uma força motriz na construção de tecidos e músculos. Todas essas proteínas e fibras - em conjunto com um punhado de gorduras saudáveis e uma dose comparativamente pequena de carboidratos - ajudam a garantir um baixo impacto no açúcar no sangue. O sabor macio e de nozes da quinua é fácil de manusear, mesmo para quem gosta de comer, e cozinha como o arroz, ficando pronto em cerca de 15 minutos.
Porção: 1 xícara, cozida (185 g), 222 calorias, 5 g de fibra, 8 g de proteína, 4 g de gordura, 39 carboidratos, 58% de manganês, 30% de magnésio, 19% de folato
Escolha de perda de peso: Você sabia que existem, no mínimo, 20 maneiras diferentes de comer quinua ? Café da manhã, almoço, jantar, sobremesa ou lanche, este saboroso carboidrato pode mantê-lo satisfeito o dia todo.
Shutterstock Aveia em flocos (instantânea e antiga) A aveia instantânea é realmente aveia em flocos cortada para cozinhar mais rápido. A aveia à moda antiga consiste em sêmolas (o grão descascado) enrolado em flocos; leva cerca de 5 minutos para cozinhar. A aveia é uma das maneiras mais fáceis de incluir mais fibras em sua dieta. Eles reduzem o risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2 e fornecem um soco de proteína de construção muscular. Apenas tome cuidado com o açúcar na aveia instantânea 'aromatizada'. Opte por simples e adoçar com frutas.
Porção: 1 xícara, cozida com água (234 g), 166 calorias, 4 g de fibra, 6 g de proteína, 4 g de gordura, 32 g de carboidratos, 68% de manganês, 18% de selênio
Escolha de perda de peso: Aveia da noite para o dia é uma das melhores receitas que você pode fazer, acordar de manhã e saborear. Esse Farinha de aveia chia enquanto você dorme A receita não apenas servirá como um parfait farto para o café da manhã, mas também tornará suas manhãs agitadas um pouco mais fáceis de administrar.
Shutterstock Aveia cortada em aço A aveia cortada em aço é sêmola cortada, mas não laminada. É nozes e saboroso, mas leva meia hora para cozinhar, a menos que você deixe de molho durante a noite. Ainda assim, eles valem o tempo e o esforço extra. “As enzimas do trato gastrointestinal demoram mais para penetrar nos grumos desenrolados da aveia cortada em aço”, diz David Jenkins, MD, PhD, pesquisador de nutrição e metabolismo da Universidade de Toronto. 'Isso resulta em uma absorção mais lenta de glicose, e isso torna a aveia cortada em aço melhor, especialmente para pessoas com risco de diabetes.'
Porção: 1 xícara, não cozida (80 g), 300 calorias, 8 g de fibra, 10 g de proteína, 5 g de gordura, 54 g de carboidratos, 27% de magnésio, 4% de potássio
Escolha de perda de peso: A aveia cortada em aço pode ser transformada em qualquer um destes 10 novas maneiras saudáveis de comer aveia , e dará ao grão antigo uma vida totalmente nova.
Shutterstock Muesli Originário da Suíça, o muesli é uma combinação de fibras e proteínas de aveia em flocos, frutas secas e nozes. Embora 1 xícara produza 300 calorias, a recompensa em vitaminas e minerais torna-a uma refeição saudável. (E melhor ainda, é um dos melhores cereais para exercício e recuperação .)
Porção: 1 xícara (85 g), 289 calorias, 6 g de fibra, 8 g de proteína, 4 g de gordura, 66 g de carboidratos, 52% de vitamina B6, 52% de vitamina B12, 31% de vitamina E
Shutterstock Granola Embora a granola seja rica em muitos nutrientes, agora é quase impossível encontrar uma caixa com menos açúcar por porção do que um prato de biscoitos. Desvie a carga indisciplinada de açúcar da granola examinando o corredor de cereais em busca de híbridos de cereal e granola. Ou, melhor ainda, aprenda como fazer sua própria granola saudável .
Porção: 1 xícara (122 g), 597 calorias, 11 g de fibra, 18 g de proteína, 29 g de gordura, 65 g de carboidratos, 247% de manganês, 68% de vitamina E, 56% de fósforo
Escolha de perda de peso: Obtenha seu café da manhã ou sobremesa em apenas 10 minutos com alguns Maçãs Granola 'Assadas' . Babando ainda?
Shutterstock Cevada (perolada) Não é só para sopas. Pesquisadores suecos descobriram que, se você comer cevada no café da manhã, o grão fibroso reduz a resposta de açúcar no sangue em 44% no almoço e 14% no jantar. E quanto menos picos de açúcar, mais estáveis serão os níveis de energia (e fome).
Porção: 1 xícara, cozida (157 g), 193 calorias, 6 g de fibra, 4 g de proteína, 1 g de gordura, 44 g de carboidratos, 20% de manganês, 19% de selênio, 16% de niacina
Escolha de perda de peso: Fique magro e satisfeito com um café da manhã de cevada com nozes e xarope de bordo . Simples e delicioso.
Shutterstock Kamut Este primo do trigo duro já foi considerado o alimento dos faraós. Agora é adotado por meros mortais como uma alternativa ao arroz integral. Kamut tem níveis mais altos de ácidos graxos saudáveis para o coração do que a maioria dos grãos. Ele também tem até 40% mais proteína do que o trigo.
Porção: 1 xícara, cozida (172 g), 251 calorias, 7 g de fibra, 11 g de proteína, 2 g de gordura, 52 g de carboidratos, 24% de niacina, 14% de tiamina
Escolha de perda de peso: Sempre quis coma como Fred Flintstone ? Comece com kamut.
Shutterstock Teff Em amárico, a língua oficial da Etiópia, a palavra teff significa 'perdido', que é exatamente o que acontecerá com uma semente de teff se você largá-la. É um de os melhores grãos sem glúten , o que o torna uma excelente alternativa ao trigo para pessoas com doença celíaca.
Porção: 1 xícara, cozida (252 g), 255 calorias, 10 g de fibra, 10 g de proteína, 2 g de gordura, 50 g de carboidratos, 31% de tiamina
Shutterstock Farro Farro - um alimento básico tanto para os antigos egípcios quanto para os italianos modernos - tem tudo de que você precisa: quase o dobro da proteína e da fibra do arroz integral, junto com cálcio e ferro. “Mas é realmente o sabor comovente e a textura em borracha que o tornam tão especial”, diz Scott Conant, chef do restaurante Scarpetta de Nova York.
Conant mistura o farro cozido em sopas e ensopados, junta com legumes assados para fazer saladas e substitui o arroz por farro em pilafs e risotos.
Porção: & frac12; xícara, cozida (60 g), 100 calorias, 4 g de fibra, 4 g de proteína, 1 g de gordura, 26 g de carboidratos
Escolha de perda de peso: Indo sem carne? Experimente esta receita para Farro com Nectarina, Manjericão e Pinhões Torrados para uma ingestão constante de proteínas e quase o dobro da fibra de arroz integral.
Shutterstock Trigo sarraceno Um soco nutricional concentrado: um mero grama de trigo sarraceno fornece 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína e é rico em uma série de minerais.
Porção: 1 onça, seco (28 g), 96 calorias, 3 g de fibra, 4 g de proteína, 1 g de gordura, 20 g de carboidratos, 18% de manganês, 15% de cobre, 16% de magnésio
Escolha de perda de peso: Não consegue descobrir exatamente a melhor escolha para comprar? Descobrir como decodificar rótulos nutricionais para perda de peso para ter uma ideia melhor de sua escolha principal.
Shutterstock Pessoas Este grão asiático tem aproximadamente o mesmo conteúdo de proteína do trigo e não contém glúten. Também é rico em vitaminas B, cálcio que melhora a saúde e ferro.
Porção: 1 onça (28 g), 106 calorias, 2 g de fibra, 3 g de proteína, 1 g de gordura, 20 g de carboidratos, 23% de manganês, 10% de cobre, 5% de vitamina
Escolha de perda de peso: Vá sem carne com estes Hambúrgueres de milho com azeitonas e tomates secos . Quer sobremesa? Esses Buckeyes de painço crocante e manteiga de amendoim são mais crocantes, mais cremosos, mais chocolates e melhores para você do que qualquer coisa no corredor de doces da drogaria.
Shutterstock Trigo de bulgur Este grão integral, comum na culinária do Oriente Médio, tem um sabor leve de nozes e é uma excelente fonte de fibras e minerais. Também é um ótimo substituto para arroz ou cuscuz.
Porção: 1 onça (28 g), 96 calorias, 5 g de fibra, 3 g de proteína, 21 g de carboidratos, 43% de manganês, 11% de magnésio
Shutterstock Fubá (grão inteiro, amarelo) Moído de milho seco, o fubá não é tão nutritivo quanto o trigo ou outros grãos nesta seção. Ainda assim, continua sendo um alimento básico, especialmente na culinária do sul, e é uma boa fonte de magnésio, selênio e tiamina.
Porção: 1 onça (28 g), 101 calorias, 2 g de fibra, 2 g de proteína, 1 g de gordura, 22 g de carboidratos, 9% de magnésio, 7% de tiamina, 6% de selênio
Escolha de perda de peso: Café da manhã e sobremesa estão chamando! Alcance para estes Muffins de Milho com Limão de Mirtilo para um deleite.
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