Talvez as queixas mais comuns sobre a menopausa giram em torno das temidas ondas de calor - ondas de calor que começam no peito e se espalham para o pescoço e a cabeça, deixando as mulheres suadas, com calor, coradas e irritadas. De acordo com Mary Jane Minkin, MD, cerca de 75% das mulheres experimentam ondas de calor. Um único flash de calor pode durar de 30 segundos a 30 minutos, mas de 2 a 3 minutos é a norma. As mulheres costumam experimentá-los por 3 a 5 anos. (Este é o seu corpo em uma onda de calor.)
Como se as ondas de calor não fossem ruins o suficiente, eles se transformam em uma fera ainda mais irritante nas horas do crepúsculo. Flashes noturnos, ou suor noturno , acordar mulheres em todas as horas da noite, encharcando-as em poças de suor. Como os suores noturnos interrompem os ciclos de sono, podem ser ainda mais difíceis de lidar do que as ondas de calor diurnas. Eles podem deixar uma mulher cansada, exausta e implorando por uma boa noite de sono. As ondas de calor e os suores noturnos são o resultado da queda no estrogênio que as mulheres experimentam durante a perimenopausa (2 a 8 anos antes da menopausa) e a menopausa, que tecnicamente ocorre após 12 meses sem menstruação. Essa deficiência de estrogênio, assim como outras alterações hormonais, interfere na maneira como o corpo regula o calor. Se o calor for demais para suportar, tente essas opções para obter alívio - dia ou noite.
Desmame de Café Quente
As bebidas quentes com cafeína são um agravante comum das ondas de calor. Você pode beber refrigerante ou chá quente de ervas, se quiser, diz Minkin. Não é o calor ou a cafeína por si só que parece causar ondas de calor. Mas a combinação dos dois realmente os torna fortes.
Perder peso
A gordura atua como um isolamento que evita que o calor se espalhe por todo o corpo. Muita gordura pode causar superaquecimento do corpo. As ondas de calor podem ser apenas a maneira do corpo tentar dissipar o calor, de acordo com os pesquisadores. Eles descobriram que as mulheres com maior peso corporal tinham mais ondas de calor e suores noturnos do que suas contrapartes mais magras.
Exercício de confiança
Além de fortalecer o coração e os ossos, o exercício regular também reduz a ocorrência de ondas de calor e suores noturnos. Eu acredito muito em exercícios, diz Minkin. O exercício reduz os sintomas da menopausa, ajuda você a dormir, mantém os ossos fortes e mantém a saúde do coração. Minkin recomenda exercícios de três a cinco vezes por semana, de 30 a 45 minutos de cada vez. (Apenas certifique-se de evitar esses 6 erros comuns de treino que as mulheres cometem após a menopausa.)
Encontre exercício de baixa suor
Há apenas um problema em recomendar exercícios para mulheres na menopausa. Quando as mulheres têm problemas hormonais, a última coisa que querem fazer é suar, aponta Larrian Gillespie, MD. No entanto, exercícios moderados podem realmente mantê-lo fresco. Um estudo da Universidade de Illinois descobriu que mulheres na casa dos quarenta e cinquenta anos que caminharam ou fizeram ioga por 3 horas por semana relataram menos ondas de calor e suores noturnos. Gillespie recomenda exercícios com pouco suor, como natação, ioga e Pilates, que melhora a flexibilidade e a força sem aumentar o volume.
Conheça a verdade sobre a reposição hormonal
Há um mito de que é perigoso entrar e sair da terapia de reposição hormonal (TRH). Não sei como começou, diz Minkin. A verdade é que o HRT é algo muito flexível. Portanto, se as ondas de calor e os suores noturnos tornam seus dias e suas noites miseráveis, Minkin recomenda pelo menos tentar a TRH por alguns meses. Se você não gostar, você sempre pode parar de tomar o remédio quando quiser. Se decidir que deseja voltar atrás, você também pode fazer isso. (Aqui estão mais informações sobre a segurança da terapia de reposição hormonal.)
Consulte o seu calendário
Uma coisa que encorajo as mulheres a fazerem se quiserem parar de tomar estrogênio é parar em um mês frio, diz Minkin. Se você desistir em julho, descobrirá que uma tarde de verão de 27 ° C é uma época realmente ruim para ondas de calor.
Experimente um pouco de cohosh preto
O cohosh preto é misterioso, diz Minkin. A erva não é um estrogênio semelhante a uma planta, como os fitoestrogênios encontrados na soja e no linho, e ninguém sabe ao certo por que funciona tão bem. Ainda assim, Minkin admite, dezenas de estudos e seus próprios pacientes a convenceram de que o cohosh preto é uma erva legítima para o alívio de ondas de calor. A marca mais comum é a Remifemin, que você encontra nas drogarias. Siga as instruções do rótulo. (Aqui estão mais 4 suplementos que podem ajudar com os sintomas da menopausa.)
Extinga o calor com linhaça
Em um estudo preliminar na Clínica Mayo, os pesquisadores descobriram que a linhaça pode reduzir as ondas de calor. Vinte e nove mulheres que relataram 14 ondas de calor por semana ou mais tiveram uma redução de 50% das ondas de calor depois de comer cerca de 4 colheres de sopa de linhaça por dia durante 6 semanas. Estudos maiores, entretanto, são necessários para confirmar esses efeitos. Nesse ínterim, informe seu médico se você gostaria de tratar ondas de calor com semente de linhaça. Se você quiser fazer um teste com a semente de linhaça, os pesquisadores sugerem polvilhar 2 colheres de sopa de farinha de linhaça em seu cereal, iogurte ou fruta uma vez por dia durante 3 semanas. Em seguida, aumente a semente de linhaça para 2 colheres de sopa uma vez por dia. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia. Aumentar a quantidade gradualmente pode prevenir alguns dos distúrbios gastrointestinais que a semente de linhaça pode causar.
Estude Suas Opções de Soja
Adicionar mais alimentos à base de soja em sua dieta pode ser bastante útil para superar ondas de calor e outros sintomas da menopausa, diz Gillespie. Os pesquisadores notaram que as mulheres que vivem em países asiáticos onde a soja é comumente consumida têm menos ondas de calor do que as mulheres nos Estados Unidos. Em um estudo no Beth Israel Deaconess Medical Center em Boston, as mulheres que tomaram um suplemento de soja tiveram 52% menos ondas de calor após 12 semanas do que aquelas que tomaram um placebo. Os pesquisadores dizem que o grau de melhora é semelhante ao de tomar um medicamento prescrito, mas sem quaisquer efeitos colaterais. Outra vantagem da soja, que está repleta de fitoestrógenos, é sua ampla disponibilidade. Sua melhor aposta é tomar uma a duas porções por dia (as quantidades encontradas em uma dieta asiática típica). É provável que você encontre uma variedade de alimentos à base de soja em sua mercearia, incluindo edamame, tofu e missô. Você também pode perguntar ao seu médico sobre as formas de terapia de reposição hormonal à base de soja.
Experimente a respiração profunda da barriga
Em algumas mulheres, a respiração abdominal por si só pode ajudar a reduzir a gravidade das ondas de calor. Para tentar, deite-se de costas com as mãos no abdômen. Imagine que seu abdômen é um balão que você enche de ar ao inspirar e esvazia ao expirar, diz Gillespie. Repita 6 a 8 vezes por minuto sempre que tiver ondas de calor.
Confie em algodão
Se a sudorese noturna for um problema persistente, lençóis e fronhas de algodão respirarão e removerão a umidade de sua pele, diz Minkin. Evite misturas de flanela, cetim ou algodão / poliéster, que prendem a umidade em seu corpo. Também pode ajudar manter uma colcha leve de algodão aos pés da cama. Se sentir arrepios após um flash noturno, coloque-o sobre você para se sentir confortável. Outros itens de algodão para ter à mão durante a luta contra os suores noturnos incluem uma camisola toda de algodão, de mangas curtas, na altura do joelho; roupa interior toda de algodão; e uma pequena toalha de algodão para enxugar o suor. Evite camisolas longas e outras combinações de roupas íntimas. Eles apenas retêm o calor e o deixam desconfortável.
Imagine-se nu
Às vezes, o poder do pensamento positivo pode superar todas as outras formas de intervenção. Respire fundo algumas vezes e se imagine nu, rolando suavemente pela neve fria da montanha. Se tudo mais falhar, vale a pena tentar.
Uma dica de um médico
Para se refrescar e fazer sua dose diária de exercícios ao mesmo tempo, Gillespie caminha em uma esteira situada diretamente sob um ventilador de teto.
Obtenha alívio de flash quente com curas de cozinha
Prepare um pouco de chá de sálvia. Esta erva de cozinha comum é muitas vezes a escolha dos fitoterapeutas para reduzir ou eliminar os suores noturnos. Para fazer uma xícara de chá de sálvia, coloque 4 colheres de sopa cheias de sálvia seca em 1 xícara de água quente. Cubra bem e em infusão por 4 horas. Então, quando você precisar, coar a mistura, reaquecer e beber.
Você deve chamar um médico sobre ondas de calor?
As ondas de calor e os suores noturnos raramente são graves o suficiente para exigir atenção médica. Ainda assim, se você está apenas se sentindo mal ou não dorme bem há semanas, não deve tolerá-los, diz Minkin. Seu médico pode fazer isso melhorar.
Painel de Conselheiros
Larrian Gillespie, MD, é professor clínico assistente aposentado de urologia e uroginecologia em Los Angeles e presidente da Healthy Life Publications. Ela é autora de A dieta da menopausa e A Dieta da Deusa.
Mary Jane Minkin, MD, é professor clínico de obstetrícia e ginecologia na Escola de Medicina da Universidade de Yale e ginecologista-obstetra em New Haven, Connecticut. Ela é coautora de O que toda mulher precisa saber sobre a menopausa e Guia de uma mulher para a menopausa e a perimenopausa.
