Pacotoscano / Getty Images As alterações hormonais são responsáveis pela maioria dos maravilhosos efeitos colaterais da menopausa, incluindo um risco aumentado de certas doenças e condições. Quando o estrogênio diminui, o risco de osteoporose e doenças cardíacas aumenta - assim como a tendência a sofrer de sintomas como ondas de calor, mudanças de humor e secura vaginal.
Para combater isso, vitaminas e suplementos podem ser um componente-chave dos cuidados de uma mulher durante e após a menopausa, mas o processo de decidir quais tomar pode ser opressor. 'Quando se trata de suplementos para a menopausa, não existe apenas uma pílula', diz Jacqui Justice, nutricionista clínica do NY Health & Wellness Center. 'É um processo. É um sistema complexo. '
Lembre-se de que os suplementos não são regulamentados ou avaliados pela Food and Drug Administration, mas muitas vezes você pode obter um suplemento de melhor qualidade com menos preenchimentos e mais do ingrediente principal ao comprá-los por meio de um médico certificado, diz Mark Menolascino, MD, um médico certificado pelo conselho em medicina interna, medicina holística e gerenciamento avançado de hormônios e medicina anti-envelhecimento, e líder de opinião médica importante na Lycored . 'Praticantes de medicina funcional como eu usam suplementos de grau farmacêutico [procure um selo de verificação da USP] que foram testados antes e depois da fabricação. Eles são 99% puros, enquanto o suplemento médio no varejo pode ser de apenas 1 a 20% puro e cheio de aglutinantes ”, explica Menolascino. 'Se você trabalhar com um profissional que entende de qualidade, há um grande benefício.'
Confira este movimento de ioga que ajuda a aliviar os sintomas da menopausa:
Aqui estão três categorias importantes de suplementos da menopausa a serem considerados.
Construir uma Fundação
Antes de começar a tomar um monte de suplementos, é importante certificar-se de que seu corpo está preparado para processá-los. Isso significa um intestino saudável, um fígado funcionando bem e glândulas supra-renais equilibradas, diz Justice. 'Você pode tomar todas as vitaminas e suplementos que quiser, mas eles não terão o efeito certo se o seu intestino e a função hepática não estiverem boas.'
Probiótico
AnnaMariaThor / Getty Images Comece garantindo um intestino saudável tomando um probiótico. As bactérias do seu intestino podem sair do controle devido ao estresse, uma dieta pobre, antibióticos e flutuações hormonais devido à menopausa. Esse desequilíbrio não apenas impede que o corpo absorva adequadamente os suplementos, mas também pode causar sintomas como gases e inchaço, prisão de ventre, problemas digestivos e gordura abdominal. “Os probióticos vão ajudar a melhorar o funcionamento do intestino, estabilizar seus hormônios e ajudar na perda de peso”, diz Justice. Procure um suplemento que tenha pelo menos 10 bilhões de UFC e pelo menos cinco cepas diferentes de bactérias. (Quer ter um intestino mais saudável? Então experimente o Boa Dieta Intestinal para começar.)
Cardo mariano
A seguir, diz Justice, é o seu fígado. “O fígado fabrica e sintetiza hormônios e diz a eles para onde ir no corpo. Se a desintoxicação não for adequada, você terá um aumento hormonal. Um ingrediente desintoxicante importante é o cardo leiteiro. 'Ajuda a eliminar as toxinas e a nutrir o órgão', diz Justice. (Veja como desligar o seu hormônios de ganho de peso .)
Ashwagandha
De acordo com a Justiça, você também quer pensar nas glândulas supra-renais. As glândulas supra-renais ficam sobre os rins e bombeiam estrogênio, testosterona e o hormônio do estresse cortisol. Mas quando estão cansados - como podem estar quando você está estressado, ansioso, com raiva ou depressivo - seu corpo decide que é mais importante produzir cortisol em vez de hormônios sexuais. O conserto? Ashwagandha, uma erva ayurvédica projetada para ajudar no combate à fadiga adrenal, no equilíbrio hormonal e na melhora de uma série de sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor e mudanças de humor. 'O que adoro na ashwagandha e por que a uso é que é chamada de erva adaptogênica, o que significa que se o seu cortisol estiver muito alto, ele vai diminuí-lo e, se estiver muito baixo, ele vai aumentá-lo', diz ela. .
Obtenha o básico
“Mulheres com mais de 50 anos devem ser pró-ativas em relação às vitaminas e minerais essenciais”, explica Sherry Ross, MD, uma especialista em obstetrícia e saúde feminina no Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, CA. “A saúde dos ossos, do coração, do cérebro e dos seios está no topo da lista. Esses quatro suplementos [abaixo] apóiam esses órgãos e a prevenção de doenças. '
Cálcio
O cálcio é vital para a saúde óssea e é especialmente importante durante a menopausa, quando a diminuição do estrogênio torna as mulheres propensas à osteoporose. “As mulheres têm cinco vezes mais probabilidade de desenvolver osteoporose do que os homens”, diz Ross. Embora a melhor fonte de cálcio seja a comida, se você não está atingindo sua cota (1.000 a 1.200 mg para mulheres na menopausa) por meio da dieta, os suplementos de cálcio podem ser uma escolha sábia. Fale com seu médico para pesar os prós e os contras, no entanto, uma vez que os suplementos de cálcio têm sido associados a um risco aumentado de ataque cardíaco.
Vitamina D
“A vitamina D é uma supervitamina”, diz Ross. 'O D não é apenas útil para a saúde óssea, mas também reduz o risco de ataques cardíacos, hipertensão, derrames, asma, alergias e, possivelmente, câncer de mama.' A vitamina D pode ser difícil de obter a partir de alimentos naturais e do sol, que são as fontes primárias, e uma vez que 75% das pessoas são deficiente em vitamina D , a suplementação adicional é freqüentemente recomendada, diz Ross. 'A ingestão diária recomendada de 600 UI é discutível, uma vez que estudos mostram que maiores quantidades de D são necessárias para os benefícios de prevenção de doenças e câncer.' Comece verificando seus níveis para ver quanta suplementação é necessária.
Omega-3 no óleo de peixe
Yagi Studio / Getty Images Omega-3 em óleo de peixe têm um efeito antiinflamatório natural eficaz e potente, fundamental durante a menopausa. “Não é útil apenas em termos de benefícios cardiovasculares e redução dos triglicerídeos, mas este poderoso antioxidante também ajuda a preservar a função cerebral, incluindo atraso cognitivo, demência e Alzheimer”, explica Ross. A American Heart Association 'recomenda comer pelo menos duas porções de peixe (salmão, truta, linguado, sardinha e arenque) por semana', mas os suplementos são necessários para obter quantidades adequadas para obter esses benefícios à saúde. Ross recomenda que as mulheres na menopausa tomem um suplemento de óleo de peixe com 1.000 a 2.000 miligramas de EPA e DHA diariamente.
Multivitamínico
“A verdade é que a melhor maneira de obter todas as vitaminas, minerais e antioxidantes necessários é por meio de uma dieta bem balanceada e colorida. O problema é que a dieta média pode deixar lacunas nas suas necessidades nutricionais diárias, o que significa que está a perder elementos vitais de que o seu corpo necessita para funcionar de forma ideal ”, explica Ross. 'Multivitaminas são um seguro nutricional.'
Melhore seus sintomas
Se você ainda está sofrendo de sintomas da menopausa, você pode tentar um dos seguintes suplementos, que prometem ajudar a diminuir ou aliviar tudo, desde ondas de calor a mudanças de humor, e proteger as mulheres na menopausa de declínios cardiovasculares e mentais.
Black Cohosh
Os estudos sobre os benefícios do cohosh preto são mistos, mas houve algumas descobertas encorajadoras sobre a capacidade da erva de reduzir ondas de calor, suor, insônia e depressão. Uma revisão de 2010 por pesquisadores descobriu que o cohosh preto proporcionou uma redução de 26% nas ondas de calor e suores noturnos. O cohosh preto está comumente disponível em forma de cápsula, como uma tintura, e seco como chá. A dose recomendada de cohosh preto varia de 20 a 80 mg por dia e deve ser tomada sob cuidados médicos para evitar interações medicamentosas.
Curcumina
A pesquisa mostrou que a curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, pode fornecer propriedades antiinflamatórias, antioxidantes, antitumorais e benefícios do antidepressivo . “A curcumina é extremamente antiinflamatória e tem muitos benefícios para a saúde do cérebro e benefícios cardiovasculares”, diz Justice. Descobriu-se que a curcumina tem poucos ou nenhum efeito colateral, mas também pode ser difícil de ser absorvida pelo corpo. Ao pesquisar suplementos de curcumina, certifique-se de escolher um com extrato de pimenta-do-reino ou piperina, que demonstrou ajudar na absorção.
Coenzima Q (10)
Coenzima Q (10) ou CoQ10 é um antioxidante que ajuda a converter alimentos em energia e é necessário para o funcionamento celular básico. Embora seja produzido naturalmente no corpo, a produção diminui com a idade. 'Este é mais um dos meus favoritos', diz Justice. 'É a chave para o sistema de transporte de energia do seu corpo, ótimo para a saúde cardiovascular e pode ajudar com ondas de calor, mudanças de humor e depressão.' Estudos sugerem que a CoQ10 pode diminuir o declínio cognitivo em mulheres na pós-menopausa e pode ser importante para mulheres em terapia de reposição hormonal ou medicamentos para pressão arterial ou tireóide - todos os quais podem esgotar ainda mais os níveis de CoQ10.
