Tyler Joe Se você nunca usou uma bola BOSU antes, esteja preparado para acenda todo o seu núcleo . Esta ferramenta de exercício versátil testa sua força e equilíbrio central, adicionando um elemento de instabilidade. De um lado, você tem uma bola de borracha saltitante e do outro lado, um pedaço plano de plástico em forma de círculo. Não há uma maneira de usar uma bola BOSU, mas como ela não é simétrica, você pode usá-la para criar um ambiente instável.
Larysa DiDio, uma personal trainer certificada e criadora de Tone Up em 15 , um DVD de fitness repleto de treinos de 15 minutos que visam uma variedade de grupos musculares, diz, “Isso o força a trabalhar mais músculos durante um determinado exercício, e também o força a trabalhar seu núcleo para se equilibrar e evitar que caia. Além disso, o trabalho de equilíbrio é ótimo para sua mente. '
A principal coisa a ter em mente ao trabalhar com uma bola BOSU é evitar que ela balance e limitar o movimento extra, diz DiDio. 'Mantenha o núcleo engajado e mantenha a postura adequada com os ombros para trás, a cabeça neutra e o abdômen engajado', diz DiDio. Você também deve evitar travar os joelhos quando estiver em cima de uma bola BOSU. Ter uma ligeira curvatura pode ajudá-lo a se equilibrar e reduzir suas chances de cair.
Pronto para experimentar a bola BOSU? Comece com este treino com bola BOSU para iniciantes projetado por DiDio. Ele fortalece todo o seu corpo, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca, de modo que você também começa a suar.
Tempo: 45 a 60 minutos
Representantes: 10 a 15 repetições por exercício por 3 a 4 rodadas
Equipamento: Bola BOSU e Tapete de ioga reversível Gaiam
Vestuário: Leggings Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Run , APL TechLoom Pro Knit Running Shoes , e Athleta Speedlight Texture Tank em Coastal Teal
Dominar uma prancha alta com uma bola BOSU é um bom ponto de partida se você é novo nesta ferramenta de treinamento de força. Obriga você a recrutar mais músculos para manter a estabilidade em terreno irregular. Apontar para segurar uma prancha por 30 segundos e construir seu caminho para cima a partir daí, aumentando a quantidade total de para um minuto completo.
Virar a bola BOSU para ficar em seu lado emborrachado leva suas flexões a um nível totalmente novo. Lembre-se de que você deseja manter os ombros diretamente sobre os pulsos; portanto, se perceber que eles se afastam dos pulsos para tirar menos pressão deles, fique de joelhos e faça uma flexão modificada. A chave aqui é manter a forma adequada em uma superfície instável.
Como fazer flexões com bola BOSU: Vire uma bola BOSU e coloque as mãos nas bordas da superfície plana na largura dos ombros. Aperte o núcleo e os glúteos para evitar balançar o corpo de um lado para o outro. Abaixe o corpo em direção à bola e, em seguida, levante-se de volta à posição inicial. Este é um representante.
Este exercício parece enganosamente fácil, mas segurar o crunch no topo do movimento enfatiza o envolvimento dos músculos abdominais laterais, também conhecidos como oblíquos. A forma é a chave aqui também: certifique-se de manter os quadris alinhados e uma perna empilhada em cima da outra.
Como fazer flexões oblíquas: Fique em uma posição de prancha de antebraço lateral em seu braço direito. Apoie o quadril direito na bola e coloque a perna esquerda diretamente sobre a direita, alinhando os quadris. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e, depois, apertando os oblíquos esquerdos, levante as pernas para fazer uma trituração. Faça uma pausa no início do movimento antes de baixar as pernas. Este é um representante. Lados alternativos.
Gostamos de pensar neste exercício com a bola BOSU como uma corrida contra o chão em uma prancha. Embora você sinta esse movimento principalmente em seu núcleo, ele funciona em todo o seu corpo, incluindo os ombros e as pernas. Lembre-se de manter as costas retas e a bunda abaixada ao trazer o joelho em direção ao peito.
Como fazer alpinistas com bola BOSU: Comece em uma posição de prancha alta, colocando as mãos na largura dos ombros na bola. Mantendo as costas retas e os abdominais engajados, mova o joelho direito em direção ao peito, traga-o de volta para fora e mude para direcionar o joelho esquerdo ao peito. Alterne dirigir os joelhos em direção ao peito, mantendo a forma adequada.
As pessoas tendem a arquear a região lombar durante os exercícios de bridge. Isso pode descomprimir a coluna lombar e causar dor. Esta variação da ponte em uma bola BOSU ajuda você a se tornar mais consciente disso e a se concentrar em levantar os quadris.
Como fazer pontes de glúteo: Em um tapete de ioga, descanse a cabeça, os ombros e a parte superior das costas na bola e plante os pés no chão. Estenda os braços em direção ao teto. Apertando os glúteos, levante o bumbum do chão o mais alto que puder, sem dobrar as costas. Então, traga sua bunda de volta para baixo. Este é um representante
Batidas de ombro são uma excelente maneira de construir estabilidade e força no tronco , e fazer isso em uma bola BOSU os torna ainda mais desafiadores porque você está trabalhando em uma superfície irregular. Para obter o máximo deste exercício, evite balançar os quadris de um lado para o outro.
Como fazer toques de ombro: Fique na posição de flexão com as mãos na largura dos ombros na bola. Mantendo uma prancha, levante a mão direita da bola para tocar em seu ombro esquerdo, depois troque e levante a mão esquerda para tocar em seu ombro direito. Este é um representante. Continue este exercício sem balançar os quadris, contraindo o núcleo.
Como uma superfície instável, a bola BOSU força você a recrutar seu abdômen para que seja capaz de manter seu corpo em uma prancha alta enquanto troca de lado. Ele também testa a coordenação da mão e a força de preensão conforme você caminha com uma das mãos do chão até a bola e vice-versa.
Como fazer flexões de pé: Fique em uma posição de prancha alta com uma mão no topo da bola e a outra mão no chão. Certifique-se de que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos. Apertando o núcleo e os glúteos, abaixe o corpo em direção ao chão. Pressione-se de volta à posição inicial. Este é um representante.
Teste seu equilíbrio com este exercício com bola BOSU. Os pulmões são um ótimo exercício para fortalecer os quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que desafia a estabilidade das pernas.
Como fazer estocadas com bola BOSU: Fique na frente da bola BOSU com o pé direito no topo da bola. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo. Abaixe o corpo em uma estocada, dobrando os joelhos da frente e de trás até que fiquem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente acima do tornozelo esquerdo e o joelho direito não toque o chão. Empurre os calcanhares para se levantar. Este é um representante. Lados alternativos.
Quer você os odeie ou ame, os burpees são um dos melhores exercícios para o corpo todo, porque trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Este exercício com bola BOSU é um quarteto de movimentos, da prancha ao push-up, ao agachamento e ao desenvolvimento do ombro.
Como fazer um burpee de bola BOSU: Vire o BOSU com o lado da bola para baixo e fique em uma posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão para fazer uma flexão, depois pule os pés para a frente para ficar de pé e levantar a bola BOSU acima da cabeça. Este é um representante. Conforme você avança, acelere o movimento para aumentar sua frequência cardíaca.
Este exercício com bola BOSU termina este treino com uma nota alta. Desafiando sua resistência e agilidade, esses saltos também exercitam suas pernas e glúteos.
Como fazer saltos com bola BOSU: Fique atrás da bola BOSU e rapidamente pule do chão para bater cada pé na bola. Bater na bola em cada pé conta como uma repetição.
