O melhor treino para membros superiores de 15 minutos para mulheres

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Treino para a parte superior do corpo - Tonificação dos braços, peito, ombros, costas Ambos Fitness

Claro, glúteos esculpidos e fortes irão ajudá-lo a ficar bem na sua roupa favorita jeans de cintura alta , mas se você quiser realizar tarefas cotidianas, como carregar mantimentos pesados ​​(ou crianças!), abrir potes abrindo e empurrar e puxar portas com mais facilidade, você terá que colocar alguns braços, peito e costas nele.



'Ter uma parte superior do corpo forte ajuda a estabilizar a cintura escapular e a parte superior da coluna e permite que atividades, como levantar e torcer, sejam realizadas com melhor funcionalidade', diz Tiffani Robbins , um treinador certificado pela NASM para obé Fitness , um aplicativo de fitness doméstico premium que oferece mais de 14 aulas ao vivo por dia e uma biblioteca de 500 treinos.



Mas aumentar a força na parte superior do corpo não significa apenas concentrar-se nos músculos da frente, como o peito e o bíceps. Energizar sua cadeia posterior ajudará a apoiar os músculos anteriores que tornam fácil empurrar, puxar e levantar coisas. E ao treinar os músculos da frente e de trás da parte superior do corpo, você também está melhorando sua postura e prevenindo dor nas costas .



“A dor nas costas costuma ser o resultado de os músculos da parte de trás da coluna serem relativamente mais fracos do que os da frente, então ficam doloridos e entram em espasmo”, explica Robbins. 'Ao fortalecer os músculos das costas, você equilibra a força de distribuição entre os músculos da frente e parte de trás da coluna. '

Para garantir que você está trabalhando ambos os lados da parte superior do corpo de maneira uniforme e eficaz, Robbins projetou um treino rápido de 15 minutos abaixo que visa todos os músculos - em todos os ângulos. “É ideal treinar a parte superior do corpo a cada dois ou três dias. Como qualquer grupo muscular, você quer ter tempo para se recuperar de um treino ”, diz ela.



Tempo: 15 minutos

Representantes: Faça de 10 a 12 repetições por exercício e repita todo o circuito por duas a três rodadas.



Equipamento: 1 par de halteres médios a pesados ​​e uma cadeira ou degrau para exercícios. (Se você achar que o peso que escolheu inicialmente se torna muito pesado e você não consegue completar as repetições com a forma adequada, abaixe-as. Conforme você avança e fica mais forte, vá para uma série mais pesada.)

treino da parte superior do corpo: flexões Ambos Fitness

Tons seu: peito, ombros, tríceps, abdômen e parte inferior das costas

A maioria das pessoas pensa nas flexões apenas como um exercício para a parte superior do corpo, mas na verdade funciona todo o corpo, concentrando a força no peito, ombros e braços.

Como fazer uma flexão: Comece em uma posição de prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos, as mãos fora da largura dos ombros e o núcleo apoiado. Você deve ser capaz de traçar uma linha reta desde os ombros até os quadris e os calcanhares. Flexione os ombros em um ângulo de 45 graus e abaixe o peito em direção ao chão, visando a altura do cotovelo. Em seguida, endireite os braços novamente. Este é um representante.

Torne isso fácil: Se você não conseguir manter a forma adequada na parte superior do corpo na posição de prancha completa, caia de joelhos.

2 Cachos de bíceps treino da parte superior do corpo Ambos Fitness

Tons seu: bíceps e antebraços

Seus bíceps desempenham um grande papel na força da parte superior do corpo, mais do que você pensa. Como o principal músculo para flexão do cotovelo (pense: levantar coisas para cima e para baixo) e supinação do antebraço (girar o antebraço para fora e para dentro), o bíceps é uma parte essencial da parte superior do corpo. Um erro comum com os bíceps é que as pessoas tendem a usar o impulso de um balanço para levantar o haltere até os ombros. Para ter certeza de que está engajando seu bíceps, mova-se lentamente e com controle.

Como fazer uma rosca direta de bíceps: Fique em pé com os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente, segurando um haltere em cada mão. Mantenha os braços colados às costelas. Dica profissional: imagine segurar um pedaço de papel na axila e não quer que ele caia. Sem mover os braços, dobre os cotovelos para levar o peso até o ombro enquanto envolve o bíceps. Abaixe o peso de volta à posição inicial. Mantenha um ritmo lento e controlado.

3 Supino de ombro treino da parte superior do corpo: supino sobre os ombros Obe Fitess

Tons seu: deltóides, tríceps e núcleo

O exercício definitivo para a parte superior do corpo, as pressões sobre os ombros acima da cabeça trabalham uma variedade de músculos da parte superior do corpo anterior e posterior, incluindo os peitorais, tríceps, armadilhas e deltóides. Seu núcleo também recebe um pouco de amor sempre que você levanta pesos acima da cabeça.

Como fazer um levantamento de ombro acima da cabeça: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure um halter em cada mão com os cotovelos dobrados a 90 graus. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os braços em uma posição de 'trave da baliza', com as palmas voltadas para a frente. Com os ombros para baixo, pressione os pesos acima da cabeça, envolvendo seu núcleo. Em seguida, volte à posição inicial.

Tipo Pro: Mantenha os quadris abaixo dos ombros durante todo o movimento, sem travar os joelhos.

4 Linha curvada ampla treino da parte superior do corpo Ambos Fitness

Tons seu: lats, armadilhas e rombóides

A beleza de uma linha curvada é que ela trabalha todas as suas costas, melhorando sua postura e reduzindo a dor e os ferimentos. Você recruta seus bíceps, antebraços e ombros também, para obter o melhor dos dois mundos trabalhando a parte superior do corpo também.

Como fazer uma linha curvada ampla: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e segure um halter em cada mão. Envolvendo o núcleo, dobre o tronco para a frente a partir dos quadris, com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas retas. Seus braços alcançam o chão na frente de suas pernas com as palmas das mãos voltadas para os joelhos. Dobre o cotovelo em 90 graus para os lados do corpo, enquanto belisca as omoplatas e mantém o pescoço e os ombros relaxados. Abaixe lentamente as mãos de volta à posição inicial.

5 Quedas de tríceps treino da parte superior do corpo: quedas de tríceps Ambos Fitness

Tons seu: tríceps

Embora não recebam tanta atenção quanto seu bíceps, seus tríceps são muito poderosos e desempenham um papel fundamental nos movimentos de puxar e empurrar. Isso porque o tríceps tem três partes: a parte superior interna, a inferior interna e a externa. Cada parte trabalha com seus ombros e músculos das costas para realizar certos movimentos.

Como fazer um mergulho tríceps: Fique em frente a uma cadeira ou degrau de exercícios. Coloque as mãos na borda da cadeira com os dedos voltados para os quadris e os pés firmemente no chão com os joelhos dobrados a 90 graus. Os quadris devem ficar próximos à cadeira. Seus ombros devem estar diretamente sobre as mãos e os cotovelos retos, mas não travados. Lentamente, dobre os cotovelos em um ângulo de cerca de 90 graus e, em seguida, endireite-os de volta à posição inicial.

Torne mais difícil: Conforme você fica mais forte, pode ajustar o tempo, desacelerando sua contagem conforme você mergulha.