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Pergunte a qualquer pessoa quantos passos você deve dar a cada dia e você ouvirá um número continuamente: 10.000. Esse número - que, para a maioria das pessoas, chega a cerca de cinco milhas - é a meta diária de passos padrão do Fitbit, um antigo princípio das recomendações de exercícios para adultos do CDC e um ponto de referência Prevenção dica de fitness nos últimos 20 anos.
Mas na esteira de novas pesquisas e mudanças nos padrões de exercícios examinados abaixo, muitos caminhantes estão começando a questionar a necessidade de caminhar 10.000 passos por dia. Então, realmente precisamos de todas essas etapas ou é hora de tentar uma nova abordagem? A resposta, ao que parece, é mais simples do que você imagina.
Como chegamos a 10.000 passos?
Dez mil certamente parece a meta ideal - é redonda, memorável e ambiciosa sem parecer impossível. Também é arbitrário, de acordo com o Dr. I-Min Lee, professor de medicina da Harvard Medical School e principal autor de um estudo de 2019 que reavalia as metas diárias de passos. 'O uso original de '10.000 passos por dia' não tinha uma base científica ', diz Lee, que descobriu que uma empresa japonesa que fabricava um pedômetro chamado Manpo-Kei , ou 'medidor de 10.000 passos', foi o primeiro a promover o número.
'Foi apenas uma estimativa', diz Carol Ewing Garber, Ph.D., diretora do programa de pós-graduação em fisiologia aplicada do Teachers College da Columbia University. 'Não foi baseado em nenhuma ciência em particular que você precisa atingir essa quantidade de passos para obter benefícios de saúde ou forma física.' Apesar das origens duvidosas do número, no entanto, ele decolou, tornando-se a meta diária de fato para grande parte do planeta.
Por anos, estudos também elogiaram os benefícios de caminhar 10.000 ou mais passos por dia. Em um Estudo de 2004 , os pesquisadores observaram níveis muito baixos de obesidade em uma população Amish canadense, onde as mulheres caminharam 14.196 passos por dia, em média. Outro a partir de 2017, realizado com funcionários dos correios escoceses, associado a dar cerca de 15.000 passos por dia com cinturas mais finas.
Nestes estudos, no entanto, o número de passos importa menos do que a quantidade de atividade física que os indivíduos realizam. “Temos muita literatura que mostra que as pessoas que são mais ativas fisicamente têm melhor saúde do que as menos ativas fisicamente”, explica Lee. 'Mas em termos de quantos passos por dia você precisa, nós realmente não temos essa informação, porque pedômetros são uma invenção relativamente recente.'
Você realmente precisa de 10.000 passos por dia?
Pesquisa de lee , publicado em maio passado no Journal of the American Medical Association , equipou quase 17.000 mulheres mais velhas com acelerômetros, permitindo que os pesquisadores monitorassem seus passos diários por uma semana. Quando eles voltaram, pouco mais de quatro anos depois, os resultados foram surpreendentes: conforme o número de passos diários aumentava, a taxa de mortalidade por todas as causas diminuía - até 7.500 passos, onde a taxa de mortalidade se estabilizou.
Em outras palavras, 7.500 é o menor número de etapas com o maior nível de benefícios para a saúde , tornando-o uma meta diária ideal. Qualquer contagem de passos acima disso, incluindo o padrão de 10.000 passos, tem aproximadamente o mesmo resultado. Pelo menos em termos de impacto na mortalidade, 7.500 passos e 10.000 passos parecem ser praticamente iguais.
Essa não é a única evidência a favor da execução de 7.500 passos. 'Estudos tentaram quantificar quantos passos são quase iguais ao Recomendação do [CDC] de 150 minutos de exercícios moderados por semana ', diz Garber. 'A maioria das pesquisas diz que 7.500 passos é quase igual a 150 minutos por semana, embora haja muita variabilidade entre os indivíduos, então 7.500 não é um valor absoluto.'
Por causa dos benefícios inegáveis dos exercícios, é melhor fazer o máximo que puder. Mas ficar preso à quantidade exata de passos também pode prejudicar a saúde. “Se você é uma pessoa ativa, 10.000 passos por dia não é muito difícil de conseguir”, disse Lee. - Se você for mais velho, isso pode ser muito assustador. Esse número pode ser uma meta impossível para muitas pessoas, especialmente mulheres mais velhas. '
Se você ainda não está caminhando pelo menos 7.500 passos por dia, não deve esperar atingir esse número imediatamente. Algumas pessoas, incluindo indivíduos mais velhos, aqueles com problemas respiratórios e aqueles com deficiências, não conseguirão chegar a 7.500 - e Garber diz que está tudo bem. 'Definir metas sustentáveis é o melhor', ela aconselha. 'Se, para você, são 5.000 passos, mas você pode fazer isso todos os dias, isso é ótimo.'
Você deve evitar atingir 10.000 passos?
Uma vez que os benefícios observados de caminhar parecem diminuir em 7.500 passos, é natural questionar por que alguém faria mais do que isso. Mas atirar mais alto, se você puder, ainda vale a pena. “Neste ponto, não há um número máximo de etapas que consideramos prejudiciais para você”, diz Garber. 'Há evidências de que todo exercício é benéfico.'
A pesquisa mostra que a taxa de mortalidade é aproximadamente a mesma depois de 7.500 passos, mas não leva em conta outros parâmetros de saúde. “Olhamos apenas para a taxa de mortalidade e, obviamente, saúde é mais importante do que se você vivesse ou morresse”, disse Lee. 'Neste estudo em particular, não tínhamos informações sobre, digamos, taxas de doenças cardíacas, taxas de câncer, qualidade de vida e se eles perderam peso ou não.'
Ela planeja trabalhar em mais estudos como este no futuro, o que pode provar que há um valor oculto em dar mais de 7.500 passos por dia. Algumas das outras pesquisas de Lee também apontam para os benefícios dos exercícios em qualquer nível. Por exemplo, pessoas que se exercitam 10 vezes mais do que as diretrizes atuais sugerem - até 25 horas por semana - não têm uma taxa de mortalidade mais alta do que pessoas que fazem apenas a quantidade recomendada. O exercício não parece ser prejudicial, mesmo em quantidades muito elevadas.
Dar 10.000 passos também pode ter um grande impacto na qualidade de vida - basta perguntar a Linda A. Day, que, depois de ler um artigo em Prevenção , deu pelo menos 10.000 passos todos os dias durante 15 anos. “Daquele dia em diante, nunca fiquei sem um pedômetro”, diz Day, que está na casa dos setenta e acredita que caminhar lhe deu uma vitalidade renovada. 'Trabalho das 8 às 5, e às 7 horas, estou dançando. Sou mais velho do que todos os meus colegas de trabalho. Eles dizem: 'Linda, como você faz isso?' E eu digo, 'Eu apenas faço.' '
Portanto, embora a ciência diga que você só precisa dar 7.500 passos por dia se puder, não há razão para parar por aí. 'Basta dar mais um passo - quaisquer passos a mais que você possa dar são benéficos', diz Lee. - Mesmo que você não seja muito ativo, comece devagar. Pegue só um pouquinho. Não se assuste com 10.000 passos. '
