Limite-se a comer distraído para sempre Você está comendo alimentos saudáveis - mas ainda pesa mais do que gostaria. Se for você, considere este petisco de matemática comestível: quando os pesquisadores da Cornell University pediram a voluntários para estimar o número de decisões alimentares que eles tomam todos os dias, a maioria disse 15. Na verdade, eles realmente tomaram cerca de 221 decisões sobre o que comer, bem como como , quando, onde e com quem comeriam.
'Tantas decisões alimentares são feitas em um piloto automático estúpido', diz o pesquisador e psicólogo alimentar Brian Wansink, PhD, autor de Comer sem pensar - Por que comemos mais do que pensamos . 'É realmente mais fácil do que pensamos permitir que pequenas coisas ao nosso redor - tamanho do prato, tamanho da embalagem, pessoas ao nosso redor, distrações - influenciem essas mais de 200 decisões, porque não estamos cientes delas em primeiro lugar.'
De bolas de massa de biscoito para provar o sabor, tomar uma segunda porção de mac 'n' cheese e se preparar para o episódio desta semana de A voz com um saco de batatas fritas, a ingestão do piloto automático pode preencher sua dieta com centenas de calorias não documentadas todos os dias. Controlar a 'alimentação com amnésia' pode fechar brechas ocultas na dieta para que você possa alcançar seus objetivos de peso saudável - e eliminar a gordura indesejada e o açúcar. Aqui, estratégias para ajudá-lo a identificar situações em que você consome calorias em excesso e como se preparar para o sucesso.
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Coloque seu prato principal na cozinha Mantenha sua entrada, amidos e alimentos ricos em gordura na cozinha. Mantê-los fora da mesa permite que você se demore na conversa sem tentação. Coloque na mesa vegetais simples, saladas ou as frutas que você vai comer como sobremesa - poucos de nós recebem as porções de 5 a 12 produtos por dia que os nutricionistas recomendam. Wansink diz que esse conselho pode reduzir as calorias das refeições em 15-20%.
Não pule para limpar os pratos Em um estudo, os voluntários comeram 30% mais asas de frango quando os ossos foram retirados da mesa do que quando as evidências foram deixadas se acumulando à vista de todos. Se você está pedindo muffins assados em papéis de muffin, biscoitos de uma caixa, sorvete ou qualquer outro alimento de alta caloria que cria lixo, deixe os resíduos de fora enquanto você come para que você fique ciente de quanto você comeu.
Use pratos menores e óculos altos e finos Contrarie a tendência de louças dignas de um gigante. Uma porção de tamanho normal parece ampla em um prato um pouco menor. E vários estudos mostram que todos, desde crianças a barmen de longa data, servem menos quando estão usando óculos altos e estreitos do que largos e atarracados.
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Guarde o vinho para a sobremesa O álcool geralmente contribui para uma alimentação desinibida. Se você gosta de uma taça de vinho ou cerveja na refeição, beba no final. Compense as calorias escolhendo frutas para a sobremesa - que tal uma tigela de frutas vermelhas com um copo de Merlot, ou um rico Chardonnay combinado com fatias de ameixas maduras ou pêssegos, ou um vinho branco espumante com clementinas ou morangos?
Pare, olhe e ouça enquanto você come Não fale com a boca cheia. Cultive a arte da conversação e prolongue sua refeição, colocando o garfo entre as mordidas e concentrando-se na conversa à mesa. Alguns casais e famílias fazem questão de compartilhar experiências positivas de seus dias um com o outro na hora das refeições. (E desligue a TV durante as refeições!)
Divida a comida no seu prato Às vezes, o conselho clássico de comer em restaurante de pegar uma vasilha para viagem imediatamente e embalar metade da sua refeição antes de começar a comer parece inadequado - especialmente se você está fora para uma refeição chique ou jantar com novos amigos. Para evitar comer demais, simplesmente marque o que vai comer e o que vai guardar para depois - ou seja, corte a porção de carne que vai comer agora e depois corte-a em pedaços pequenos conforme a refeição avança. Divida essa montanha gigante de arroz em uma pequena pilha para 'agora' e uma pilha maior para 'levar para casa'. Você pode fazer isso sem alarde, com algumas varreduras de sua faca ou garfo. Depois de comer as porções do 'agora', dobre o guardanapo e coloque os talheres no prato.
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Masque chiclete enquanto assa Normalmente, não há nenhuma razão culinária para saborear massa de biscoito ou massa de bolo, então manter a boca ocupada com goma de mascar forte com sabor de menta e suas papilas gustativas ocupadas com um sabor assertivo, como hortelã, pode resolver o problema. Bônus: escolha uma goma de mascar sem açúcar adoçada com xilitol - pode ajudar a combater bactérias causadoras de cáries.
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Mantenha as cenouras por perto enquanto cozinha Permita-se apenas pequenos gostos de suas criações prontas para fogão ou forno, depois mastigue cenouras quando sentir a necessidade de mastigar alguma coisa. Ou tenha um copo de água gelada à mão.
Sirva porções menores para seus filhos Crianças, especialmente em idade pré-escolar, tendem a comer apenas o que comem - e ajudá-las a aprender a servir apenas o suficiente para satisfazer sua fome é uma lição de vida que vale a pena aprender (e que vale a pena sua paciência e orientação).
Ensine as crianças a limparem seus próprios pratos Até uma criança de 4 anos pode levar um prato para a cozinha. Se você retirar a lata de lixo, eles também adorarão jogar comida não consumida. Dê a comida não comida ao Fido se você se sentir mal de jogá-la fora, apenas não se deixe beliscar!
Não perca as refeições Pular a comida necessária durante o dia pode deixá-lo com uma fome autêntica à noite, quando sua resistência é menor porque você está cansado. Se você está tendo problemas para encontrar tempo para o café da manhã, opte por uma ou duas refeições matinais que você possa comer correndo ou preparar na noite anterior. Se você estiver pulando um lanche da tarde, experimente trazer um de casa para que fique estúpido.
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Alivie o estresse cuidando de si mesmo Em vez de abusar do sorvete Chunky Monkey quando estiver agitado, acalme sua mente e corpo com uma curta rotina de ioga ou alguns minutos de relaxamento progressivo: respire lentamente e, em seguida, concentre-se em uma área do corpo por vez. Ao expirar, sinta a tensão nessa área se dissipar. Comece com os pés, termine com o pescoço, ombros, cabeça e rosto (relaxe os olhos e até mesmo a língua - você pode se surpreender com a quantidade de tensão que está segurando nesses pontos!). Vinte minutos de relaxamento podem reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que pode desencadear o desejo por comida. Ou ligue para um amigo, escreva uma carta, leia um bom livro, saia e admire a lua e as estrelas, acaricie seu cachorro ou abraça seu cônjuge. Os humanos foram feitos para ficarem juntos - reconectar-se é relaxante.
Feche a cozinha duas horas antes de dormir Nós prometemos - você se acostumará com isso em um ou dois dias. Se sua casa tem um canto de escritório na cozinha (como muitas casas e condomínios novos têm), use-o apenas para livros de receitas - mantenha seu escritório em outra parte de sua casa para se manter fora da cozinha nas horas vagas.
Mantenha lanches fora de vista Embrulhe-os, embale-os, coloque-os em locais difíceis de alcançar e de ver no armário, geladeira ou freezer. Em um estudo famoso, funcionários de escritório comeram 23% menos doces em um prato de doces opaco coberto do que em um recipiente transparente.
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Escove os dentes depois do jantar Isso pode enviar uma mensagem poderosa de 'acabou a hora de comer', à qual seu cérebro obedece automaticamente.
Faça da TV uma atividade sem comida A maioria dos programas de TV é pontuada por comerciais de junk food e fast-food com imagens grandes, deliciosas, pegajosas, cheias de queijo e chocolate ... o tipo de 'pornografia de comida' que ignora a lógica e apela diretamente para o seu sempre faminto Labrador Retriever interno: Ver comida, querer comida. Não é de se admirar, então, que em um estudo de Harvard sobre hábitos alimentares de crianças e TV, os pesquisadores descobriram que as crianças ingeriam 167 calorias extras para cada hora de TV que assistiam. Apostamos que os números são semelhantes para adultos. A melhor solução - estabeleça uma regra de proibir comida na frente da TV.
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