Você deve tomar magnésio para dormir? Especialistas explicam

O mineral pode fazer o seu sono um sólido.

Mais que um terço dos adultos nos EUA não dormem o suficiente. E, se você é um deles, é compreensível querer fazer o possível para corrigir o problema o mais rápido possível.

Digite magnésio. Embora não receba tanta atenção quanto suplementos mais estimulantes, como a melatonina, os especialistas dizem que pode realmente ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Isso é importante para mais do que apenas se sentir bem no dia seguinte: a falta de sono tem sido associada a uma série de doenças e condições crônicas, incluindo Diabetes tipo 2 , doenças cardíacas, obesidade e depressão, de acordo com o Centros de Controle de Doenças e ATTA (CDC).

Mas você deve tomar magnésio para dormir? Considere isso primeiro.

O que é magnésio, exatamente?

O magnésio é um mineral que está naturalmente presente em muitos alimentos, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH). É um cofator (ou seja, composto necessário) em mais de 300 sistemas enzimáticos que regulam diferentes reações em seu corpo, como a quebra de proteínas, função muscular e nervosa, controle de açúcar no sangue, produção de energia e regulação da pressão arterial, explica o NIH. O magnésio também ajuda no desenvolvimento dos ossos, na condução do impulso nervoso, na contração muscular e no ritmo cardíaco normal, de acordo com o NIH.

A ingestão recomendada de magnésio varia dependendo do seu sexo e se você está grávida ou amamentando. No entanto, é geralmente sugerido que as mulheres adultas recebem entre 310 – 400 miligramas de magnésio por dia, enquanto os homens adultos devem atingir 400 – 420 miligramas por dia.

Como o magnésio pode afetar o sono?

Na verdade, existem algumas maneiras diferentes pelas quais o magnésio pode ajudar seu sono. “O magnésio auxilia no sono”, diz W. Christopher Winter , M.D., neurologista e médico do sono da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e anfitrião do Durma Desconectado podcast. “Cria relaxamento no corpo – o cérebro adora magnésio.”

O magnésio “é um cofator em muitas reações químicas relacionadas ao sono e ao desempenho ideal”, diz o Dr. Winter. Isso inclui ajudar seu corpo a ter níveis adequados de GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor que ajuda você a se sentir sonolento.

“Quando seus níveis de magnésio são bons, todas essas coisas funcionam melhor”, diz o Dr. Winter.

O magnésio também pode reduzir os níveis de inflamação no corpo, diz Kelly Waters, MD, especialista em medicina do sono e neurologista da Corewell Health. “Reduzir a inflamação basal tem um impacto positivo na função restauradora do sono, pois uma inflamação mais elevada amortece a recuperação”, diz ela. Em geral, o magnésio tem sido associado a melhor hora para dormir, duração do sono (ou seja, quanto tempo você fica dormindo) e menos sonolência diurna, diz o Dr. Waters.

Outro impacto mais indireto que o magnésio pode ter no sono é que ele reduz o risco de contrações musculares e cãibras, diz Scott Keatley, RD, cofundador da Terapia Nutricional Médica Keatley . “Isso, junto com a necessidade de ir ao banheiro no meio da noite, são as queixas mais frequentes das pessoas que não conseguem dormir ou que acordam no meio da noite”, diz.

Você também pode obter magnésio dos alimentos.

O NIH tem uma longa lista de alimentos que contêm magnésio. Esses incluem:

• sementes de abóbora
• sementes de chia
• Amêndoas torradas a seco
• Espinafre
• Castanha de caju
• amendoim
• Sou leite
• Feijões pretos
• Edamame
• Manteiga de amendoim
• arroz castanho

Embora seja sempre bom obter os nutrientes dos alimentos sempre que possível, o Dr. Winter aponta que o teor de magnésio nos alimentos diminuiu. caiu nos últimos 50 anos devido ao cultivo excessivo (que não dá ao solo tempo suficiente para se recuperar, diminuindo os níveis de magnésio que acabam em sua comida no processo). Como resultado, muitas pessoas não estão recebendo magnésio suficiente em sua dieta.

Por causa disso, algumas pessoas podem querer considerar tomar um suplemento para atender às suas necessidades de magnésio, diz o Dr. Winter. (Mais sobre como determinar se você é um deles em um momento.)

Efeitos colaterais do magnésio

Em geral, é improvável que você tenha muito magnésio dos alimentos, diz o NIH. No entanto, se você exagerar nos suplementos e ingerir mais de 5.000 miligramas por dia, poderá ter os seguintes efeitos colaterais:

• Diarréia
• Náusea
• Dores de estômago

Então, você deve tomar magnésio para dormir?

Winter diz que não é uma péssima ideia considerar um suplemento de magnésio se você estiver lutando para dormir. Sua sugestão: converse primeiro com seu médico de cuidados primários e faça um exame de sangue para ver se você tem deficiência do mineral. “É um teste barato e eles podem verificar seus níveis de vitamina D, magnésio e muito mais”, diz ele. “Painéis básicos de química nutricional não devem ser um problema.”

Se o seu médico determinar que você é, de fato, deficiente em magnésio, o Dr. Winter recomenda que você considere tomar um suplemento. Uma boa dose varia de 100 a 350 miligramas por dia, diz ele, mas seu médico provavelmente terá recomendações mais personalizadas com base em suas necessidades individuais.

É improvável que tomar magnésio altere drasticamente sua situação de sono, diz o Dr. Winter. Mas, acrescenta, “pode definitivamente apoiar um bom sono”.

Suplementos dietéticos são produtos destinados a complementar a dieta. Não são medicamentos e não se destinam a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ou curar doenças. Seja cauteloso ao tomar suplementos dietéticos se estiver grávida ou amamentando. Além disso, tenha cuidado ao dar suplementos a uma criança, a menos que seja recomendado pelo médico.