MatellyGetty Images Perder os 'últimos 5 quilos' é uma coisa - praticamente qualquer pessoa pode adotar uma dieta restritiva por algumas semanas e ver o número cair na balança. Mas perder 22 quilos ou mais é uma proposta muito diferente.
'Este tipo de perda de peso não envolve apenas mudar a dieta', diz Devon Golem, PhD, RD, diretor do Programa Didático em Dietética da New Mexico State University, que ajudou os pacientes a atingirem as principais metas de perda de peso. “Trata-se de mudar a mentalidade, mudar comportamentos e também mudar seu ambiente. Todos eles vão juntos. '
Parece intimidante, certo? Mas acredite em nós, mesmo uma perda dramática de peso é absolutamente factível. Você só precisa de um plano de jogo sólido que incorpore essas 10 estratégias comprovadas para perder peso significativo de forma sustentável. Lembre-se: você conseguiu! 💪
Getty Images Entre no espaço certo. Antes mesmo de pensar sobre o que está em seu prato, Golem explica, você tem que estar com a mentalidade certa. A perda de peso de 50 libras ou mais leva tempo e nem sempre ocorre em um ritmo previsível. “Você vai ter momentos em que verá uma mudança dramática e então vai se estabilizar por um tempo”, diz ela. 'É uma escada.' Saber disso com antecedência ajuda a minimizar a decepção durante as semanas em que você sentir que não fez progressos.
Getty Images Pense mais amplamente. Você não pode simplesmente adotar uma nova dieta e nada mais mudar em sua vida. “Coisas como sono, exercícios e estresse estão todos interligados”, diz Golem. 'Quando você ignora um, isso pode sabotar os outros.' Um exemplo: evidências esmagadoras mostram que dormir abaixo do ideal (menos de 7 horas) nos estimula a comer demais. Você obterá os melhores resultados ao lidar com todos os principais desequilíbrios de sua vida - não apenas com a comida. Comece com estas 20 maneiras de dormir melhor esta noite.
Getty Images Não caia em soluções rápidas. Quando você quer perder 22 quilos, precisa transformar suas novas mudanças na dieta em hábitos para a vida toda. 'Você quer chegar ao ponto em que comer dessa nova maneira se torne uma segunda natureza e não o oprima', diz Golem. Isso exige tempo e prática, mas você pode se preparar para o sucesso pensando em cada nova mudança na dieta como um hábito que vai durar a vida toda. Essa mudança mental ajudará você a identificar e evitar soluções rápidas (por exemplo, limpezas com suco) que claramente não são sustentáveis a longo prazo.
Getty Images Domine apenas um hábito.
Não se sobrecarregue tentando criar 18 novos hábitos de uma vez. Comece com um, diz Golem - seja beber um galão de água todos os dias ou cortar as 15h00 saco de batatas fritas, ou eliminando o açúcar de seu café da manhã. Assumir muita coisa rápido demais pode levar à frustração. Comece pequeno e adicione novos hábitos apenas quando você sabe que pode lidar com eles. (E se a ideia de criar seu próprio plano como este o assusta, procure a ajuda de um nutricionista registrado. Você pode pesquisar um na sua área bem aqui .)
Getty Images Sinta as sensações. Atingir uma meta objetiva de perda de peso (perdi os primeiros 4,5 quilos! Deixei cair o tamanho de uma calça!) É ótimo - mas não se prenda muito aos números. Golem sugere fazer algumas metas subjetivas de perda de peso também. Você quer se sentir mais leve? Tem mais energia? Mova-se com mais liberdade? Focar nessas medidas não quantificáveis de perda de peso pode lhe dar motivação extra quando você está preso em um platô. Então, talvez você esteja com o mesmo peso da semana passada - mas há um novo salto em seus passos e você acorda sentindo-se pronto para o dia! Vale a pena reconhecer esses novos sentimentos como recompensas, explica Golem. Sintonizá-los regularmente diminuirá a probabilidade de você desistir quando as coisas ficarem difíceis.
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Getty Images Limpe o lixo. Antes de eliminar os alimentos 'ruins', como os doces, tente adicionar o que está faltando em sua dieta. Para a maioria das pessoas, diz Golem, isso significa vegetais e água; ela recomenda beber um galão de água e comer sete a oito porções de vegetais por dia. “Quanto mais você adiciona, mais se sente realizado em vez de privado”, explica ela. Bônus: aumentar a ingestão de água e vegetais pode lhe dar benefícios além da perda de peso, incluindo melhor digestão, imunidade mais forte e um humor melhor. (Realmente! A pesquisa inovadora está, na verdade, ligando dietas pesadas em fibras e benéficas ao intestino com melhoria da saúde mental.)
Getty Images Vá inteiro ou vá para casa. Qual é uma das maneiras mais fáceis de se sentir satisfeito mais rápido? Substituindo grãos refinados por grãos inteiros ricos em fibras e proteínas. Mas não basta trocar o pão branco por trigo integral e encerrar o dia. Normalmente, essas versões de trigo integral têm apenas um aumento insignificante em fibras e a maioria tem o mesmo número de calorias que seus equivalentes refinados. Você obterá mais fibras (e nutrientes) quando comer grãos inteiros intactos, como quinua, aveia, arroz integral e amaranto, diz Golem. (Troque com estes 14 grãos que podem ajudar na perda de peso.)
Getty Images Energize-se com plantas. Vamos finalmente banir a ideia de que a carne é a única maneira de obter proteínas de alta qualidade. “Todos os alimentos vegetais que você ingere contribuem para a ingestão de proteínas”, diz Golem. 'As pessoas não acreditam, mas é verdade.' (Sério, dê uma olhada nesses 20 superestrelas de proteínas vegetais .) Obter mais proteína de plantas (em vez de animais) é duplamente benéfico: você reduzirá a ingestão de calorias e consumirá mais fibras que preenchem o estômago.
Getty Images Avalie sua comida. Os nutricionistas concordam: o quanto você come é tão importante quanto o que você come, e comer porções razoáveis é fundamental para a perda de peso. Mas é fácil exagerar quando se trata de certos alimentos - quem realmente come apenas uma xícara de cereal ou 2 colheres de sopa de molho para salada ?! Aprender - e realmente implementar - o tamanho adequado das porções irá aumentar seus esforços para perder peso a longo prazo. Dê uma olhada neste guia simples de tamanhos de porção para começar.
Getty Images Limpe-se. Ninguém navega por uma perda de peso de 20 quilos sem algumas fatias de pizza polvilhadas. E é fundamental que você não deixe esses pequenos deslizes atrapalharem seu progresso. 'Quando você tem um dia ruim, ajuda a recuar, se acalmar e reconhecer que isso faz parte do processo de aprendizagem', diz Golem. 'Pense em aprender a andar de bicicleta e quantas vezes você teve que errar no começo antes de dominar a técnica perfeita de pedalar.' Não se puna - ficar desanimado pode levá-lo a desistir de vez. Apenas perdoe e siga em frente.
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