Obter Zs de qualidade pode torná-lo 21% menos propenso a morrer apenas de doenças cardiovasculares.
- Novas pesquisas sugerem que até 8% das mortes por qualquer motivo podem ser causadas por padrões de sono abaixo do ideal.
- O estudo rastreou cinco marcadores diferentes de sono de qualidade e como eles afetam a longevidade.
- Especialistas explicam por que o sono é essencial para nossa saúde a longo prazo.
Se você costuma tirar cochilos no meio do dia ou constantemente pela manhã, você provavelmente não está recebendo Zs de alta qualidade suficientes. O que pode ser mais um problema do que simplesmente precisar de mais café. Seus hábitos de sono desempenham um papel no apoio ao coração e à saúde geral - e, de acordo com uma nova pesquisa, talvez até quanto tempo você vive.
Um novo estudo apresentado neste fim de semana no mostra como dormir bem pode acrescentar anos à sua vida. As descobertas mostram que até 8% das mortes por qualquer causa podem ser atribuídas a padrões de sono ruins, e aqueles que têm hábitos de sono mais saudáveis têm cada vez menos probabilidade de morrer cedo.
Este estudo usou dados da Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde de 1997 a 2018, juntamente com os registros do Índice Nacional de Mortes até 31 de dezembro de 2019 para examinar a associação entre fatores individuais e combinados do sono e mortalidade para 172.321 participantes. Os pesquisadores criaram uma pontuação de padrão de sono usando cinco fatores relacionados ao sono e definiu os grupos de baixo risco da seguinte forma:
- Duração do sono de 7 a 8 horas por dia
- Dificuldade em adormecer menos de duas vezes por semana
- Problemas para dormir pelo menos duas vezes por semana
- Sem uso de medicamentos para dormir
- Acordar sentindo-se descansado pelo menos cinco dias por semana
Os pesquisadores estimaram que 7,9% do risco de morrer por qualquer motivo era devido a padrões de sono abaixo do ideal. A expectativa de vida aos 30 anos para aqueles com todos os cinco fatores de sono de baixo risco foi 4,7 anos maior para homens e 2,4 anos maior para mulheres quando comparados àqueles com zero a um fatores de sono de baixo risco.
Em comparação com indivíduos que tinham zero a um fator de sono favorável, aqueles que tinham todos os cinco tinham 30% menos probabilidade de morrer por qualquer motivo, 21% menos probabilidade de morrer de doença cardiovascular, 19% menos probabilidade de morrer de câncer e 40% menos propensos a morrer de outras causas que não doenças cardíacas ou câncer.
O que é um padrão de sono “bom”?
Um bom padrão de sono é dormir e acordar na mesma hora todos os dias, diz Angela Holliday-Bell, MD, médica certificada, especialista em sono certificada e fundadora do . “As pessoas diferem em seus cronotipos ou horários preferenciais de dormir e acordar, mas o mais importante é manter o horário consistente. Isso ajuda a atrair e reforçar seu , tornando mais fácil adormecer todas as noites e acordar todas as manhãs.”
O padrão de sono ideal é o máximo de sono contínuo possível, diz , cardiologista, de Cardiologia Não Invasiva no MemorialCare Heart and Vascular Institute no Orange Coast Medical Center. “Ficamos acordados 16 horas por dia e dormimos oito. E em oito horas, estamos tentando recuperar o dobro do tempo, estresse diurno e atividade, por isso é extremamente importante.”
Um bom padrão de sono ou “rotina” é aquele que deixa você se sentindo revigorado e alerta enquanto está acordado, diz ., especialista em sono do Bothwell Sleep Center e do Bothwell Health Center Truman Lake. “O sono saudável inclui a duração adequada – a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda sete ou mais horas de sono por noite – juntamente com o tempo e a regularidade apropriados.”
A qualidade do sono também é importante, incluindo a ausência de distúrbios ou distúrbios do sono. “É importante se você não está dormindo bem o suficiente para perguntar ao seu médico sobre a triagem para ”, observa o dr. Ni.
Se você tira cochilos frequentes durante o dia, geralmente é um sinal de que não está dormindo o suficiente à noite, observa o Dr. Ni. Estudos mostraram que .
Por que o sono é importante para nossa saúde a longo prazo?
O sono afeta todas as facetas da nossa saúde, diz o Dr. Holliday-Bell. “Quando não dormimos melhor, isso leva nossos corpos a um estado de estresse no qual quantidades excessivas do hormônio do estresse cortisol são liberadas. Esse aumento no cortisol basal leva à inflamação que pode levar ao enfraquecimento dos vasos sanguíneos e doenças cardíacas”.
Também temos menos probabilidade de sermos ativos quando dormimos mal e mais propensos a abrir mão de escolhas alimentares nutritivas, levando a um risco aumentado de obesidade.
“Nosso sistema imunológico também é regulado e funciona melhor durante a noite, portanto, o sono consistentemente insuficiente aumenta nosso risco de infecção”, continua o Dr. Holliday-Bell. Também temos uma probabilidade significativamente maior de sentir ansiedade e depressão quando não dormimos o suficiente, acrescenta ela. “
Dr. Ni nos lembra que o , “agora é chamado de 8 essencial, porque a pesquisa aponta nessa direção há tanto tempo que a saúde do sono é importante para a saúde do coração”.
Como posso dormir melhor?
De acordo com o Dr. Holliday-Bell, aqui estão algumas diretrizes fáceis de seguir para criar um ambiente de sono mais saudável:
- Comece indo dormir e acordando no mesmo horário todos os dias. Também é uma boa ideia tentar obter alguma exposição à luz logo pela manhã para treinar ainda mais o seu ritmo circadiano e facilitar o despertar.
- Fazer alguma atividade física durante o dia também pode ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade
- Quando chega a hora de dormir, é importante diminuir as luzes ou usar luzes de baixa emissão, como abajures, duas horas antes de dormir, pois isso ajuda a promover a liberação natural de melatonina, que é o hormônio que prepara o ambiente para dormir.
- Ter uma rotina de dormir boa, calma e consistente também é uma ótima maneira de facilitar a transição para o sono e ajudar a adormecer na hora desejada e a dormir por mais tempo.
- Certos suplementos naturais para o sono também podem ser úteis para melhorar a qualidade do sono, como o magnésio, que demonstrou promover um sono mais profundo e de qualidade. Claro, você deve falar com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento para dormir.
- Evite a cafeína após o meio-dia, pois leva muito tempo (cerca de 5 a 6 horas) para ser metabolizada e eliminada do seu sistema e pode estar atrapalhando a qualidade do sono muito depois de consumi-la.
- Evite o álcool 3 a 4 horas antes de dormir, pois ele é metabolizado rapidamente e, depois de metabolizado, torna-se um estimulante que pode levar a um sono interrompido e de má qualidade.
Uma das principais coisas que interrompe a qualidade do sono é o tempo de tela, assistir TV ou estar no telefone antes de dormir, diz o Dr. Ni. “A luz é estimulante para o nosso cérebro e pode confundir o cérebro fazendo-o pensar que não está pronto para dormir, o que pode afetar a qualidade do sono.” Dr. Kuhlmann concorda, dizendo que recomenda limitar a exposição a luzes brilhantes e dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de dormir. “Em vez disso, relaxe com uma atividade relaxante, como escrever no diário, ler ou meditar.”
Se você não conseguir adormecer após 30 minutos, levante-se e tome um banho ou ducha quente, sugere o Dr. Kuhlmann. “Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso para promover um ambiente de sono saudável e relaxante. Se você tem uma boa higiene do sono e ainda tem um sono interrompido ou não reparador, fale com seu médico.”
A linha de fundo
“Este estudo mostra o quão perigoso pode ser o sono insuficiente. As pessoas devem usar isso como motivação para começar a priorizar o sono e entender que não é apenas o quanto dormem, mas o quão bem dormem que afeta sua saúde ”, diz o Dr. Holliday-Bell.
Isso é algo que você faz todos os dias, durante oito horas por dia (espero), então esta nova pesquisa apenas ressalta a importância de gastar tempo pensando em melhorar seu sono, explica o Dr. Ni. “Agora sabemos que, se bem feito, um sono melhor pode prolongar sua vida em pelo menos cinco anos.”
Se você sofre de sono inadequado, certifique-se de seguir comportamentos de sono saudáveis, diz o Dr. Kuhlmann. “Se você ainda está tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo, ou acordar sem descanso, fale com seu médico.”
Suplementos dietéticos são produtos destinados a complementar a dieta. Não são medicamentos e não se destinam a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ou curar doenças. Seja cauteloso ao tomar suplementos dietéticos se estiver grávida ou amamentando. Além disso, tenha cuidado ao dar suplementos a uma criança, a menos que seja recomendado pelo médico.
Madalena, ATTA , tem um histórico de redação sobre saúde a partir de sua experiência como assistente editorial na WebMD e de sua pesquisa pessoal na universidade. Ela se formou na Universidade de Michigan em biopsicologia, cognição e neurociência - e ajuda a criar estratégias para o sucesso em todo o mundo. ATTA plataformas de mídia social.
