Os shakes de proteína são bons para perder peso?

Os nutricionistas dizem que depende.

Os shakes de proteína estão em alta, com atletas sérios e celebridades falando sobre suas vantagens. Você provavelmente também já ouviu falar que muitas vezes é recomendado que as pessoas que desejam perder peso comam bastante proteína. Então, os shakes de proteína são bons para perda de peso ou são considerados separados das fontes alimentares de proteína?

A resposta é um pouco complicada. “Depende de muitos fatores”, diz Jessica Cording, R.D., nutricionista e autora de O pequeno livro das mudanças no jogo . Isso pode incluir o que mais você está comendo, sua contagem total de calorias e como você está usando shakes de proteína em sua dieta geral, diz ela.

Interessado em experimentar shakes de proteína para perder peso? Aqui está o que você precisa saber.

Conheça os especialistas
Jessica Cording, R.D., é nutricionista e autora de O pequeno livro das mudanças no jogo ; Sonya Angelone, R.D., é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética; Keri Gans, R.D., é autora de A dieta das pequenas mudanças

O que é um shake de proteína?

Não existe uma definição oficial para isso, diz Angelone. “Basicamente, é um shake que contém uma quantidade significativa de proteínas”, afirma. “Eles podem variar amplamente, de cerca de 10 a 40 gramas de proteína por shake.”

Esses shakes normalmente têm uma fonte adicional de proteína que pode incluir soro de leite, colágeno ou “uma variedade de proteínas vegetais como ervilha, cânhamo ou amêndoa”, compartilha Angelone.

Os shakes de proteína geralmente envolvem misturar pó com água ou outro líquido, adicionar pó a um smoothie ou comprar bebidas pré-misturadas, diz Cording.

Os shakes de proteína são bons para perder peso?

Existem algumas coisas a considerar. “Um shake de proteína pode ajudar na perda de peso, mas isso depende de muitos fatores”, diz Gans. “Por exemplo, beber apenas um pela manhã como café da manhã pode ajudar a fornecer uma maneira conveniente de obter nutrição com controle de calorias integrado.” Os shakes de proteína também podem ser um “lanche fácil de levar”, acrescenta Gans.

“Comer mais proteína durante a perda de peso pode aumentar a perda de gordura e minimizar a perda muscular”, diz Angelone. “Então, para a mesma quantidade de peso perdido, uma quantidade maior é de gordura e não de perda muscular, que é o que acontece quando alguém perde peso sem proteína dietética suficiente.”

A proteína é necessária para ajudar a apoiar a construção muscular e manter o açúcar no sangue estável, diz Cording. “Pode ajudá-lo a ter energia e a se recuperar dos treinos, e tudo isso pode ser útil para a perda de peso – mas não é uma garantia”, diz ela.

Mas as calorias dos shakes de proteína podem “aumentar rapidamente”, diz Angelone, observando que eles geralmente contêm extras, como manteigas de nozes e óleo de coco. “Se forem comprados shakes pré-fabricados, é importante ler as informações nutricionais e o rótulo dos ingredientes”, diz ela.

Cording também enfatiza a importância de estar atento ao total de calorias ao usar shakes de proteína para perder peso. “Uma coisa que tenho visto na minha prática é que alguém incorpora um batido de proteína, mas não percebe que a contagem de calorias pode estar excedendo as suas necessidades”, diz ela. Como resultado, podem ter mais dificuldade em perder peso, diz ela.

“Em última análise, realmente depende da pessoa e de sua atividade, metabolismo e necessidades nutricionais únicas”, diz Cording. “Apenas adicionar um shake de proteína à sua rotina diária não vai garantir a perda de peso.”

Tipos de proteínas em pó

Existem diferentes tipos de proteínas em pó a serem considerados. Cording diz que os tipos mais populares que você pode ver em uma lista de ingredientes incluem:

• soro de leite
• Caseína
• Sou
• Arroz
• Cânhamo
• Talvez

Qual tipo de proteína é melhor?

Depende do que você procura, juntamente com quaisquer necessidades dietéticas individuais que você tenha. Whey, caseína e soja são conhecidas como proteínas completas, o que significa que contêm maiores quantidades de aminoácidos essenciais que seu corpo necessita, explica Cording.

Mas as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais ou que não podem consumir os três acima podem preferir arroz, ervilha e proteína de cânhamo, diz Cording. (Basta ter em mente que as proteínas do arroz e da ervilha não são consideradas proteínas completas.) “Meus dois principais favoritos são a proteína de soro de leite alimentada com capim e, para uma opção vegetal, a proteína de ervilha”, diz Cording.

Desafios do uso de proteína em pó para perda de peso

Se você está planejando usar proteína em pó para perder peso, há algumas coisas que você deve ter em mente. “Os shakes de proteína podem conter pouca ou muita proteína”, diz Angelone. “O excesso de proteína pode ser convertido em gordura, assim como o excesso de carboidratos pode ser convertido em gordura.”

Algumas proteínas em pó também têm adição de açúcar, o que pode adicionar calorias extras, diz Gans. “Algumas bebidas podem ter muitas calorias por porção, interferindo nos seus objetivos de perda de peso”, diz ela.

Como usar shakes de proteína para perda de peso

Angelone sugere usar um shake de proteína como substituto de refeição. “O jantar é uma boa hora, já que costuma ser a refeição maior e mais rica em calorias do dia”, diz ela. “Um shake de proteína pode fornecer o componente proteico com menos calorias.” Ela recomenda adicionar um pouco de espinafre ao seu shake para obter uma dose de vegetais também.

Você também pode usar um shake de proteína na forma de smoothie pela manhã, diz Angelone.

Cording oferece este conselho simples: “Basta encarar isso como uma porção de proteína. Está substituindo outra proteína que você pode estar comendo naquela refeição ou lanche. É um sistema de troca clássico.”

Se você estiver interessado em usar um shake de proteína como parte de um plano de perda de peso, mas não sabe por onde começar ou sente que não está chegando a lugar nenhum com ele, Cording recomenda consultar um nutricionista registrado. Eles devem ser capazes de fornecer orientação personalizada para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.