9 mitos do sono que o deixam cansado

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Mulher dormindo

Se você é um dos 60 a 70 milhões de americanos com problemas de sono, há uma boa chance de que um ou dois mitos do sono o estejam mantendo acordado à noite - ou o deixando exausto durante o dia. Antes de investir em um colchão novo de US $ 1.500 ou de passar algumas noites com eletrodos em um laboratório do sono, veja se consegue rastrear seus problemas de sono até um desses mitos amplamente aceitos. Então experimente nossas dicas para dormir melhor todas as noites.



Mito: Muitas pessoas têm 'sono curto'
Facto: Se você realmente precisa de menos de 6 horas de sono por noite, você é uma raridade. Uma mutação genética recém-descoberta permite que algumas pessoas funcionem bem com 20 a 25% menos sono do que a média, mas - aqui está o problema - os pesquisadores estimam que menos de 1% das pessoas têm a característica.



Correção de energia: Dois sinais prováveis ​​de que você está entre os sortudos que dormem um pouco: você acorda regularmente sem despertador e no mesmo horário todos os dias - dias de semana, fins de semana, férias - diz o especialista em sono da Emory University David Schulman, MD. 'Mas a maioria de nós precisa de 7 a 8 horas de sono para se manter saudável.'

Mito: cochilar só deixa você mais cansado
Facto: Algumas pessoas juram que cochilos rápidos os deixam mais sonolentos, mas uma soneca de menos de 20 minutos deve animar a maioria de nós. 'Apenas 10 a 20 minutos é tudo que você precisa para obter os benefícios do cochilo, como vigilância, desempenho aprimorado e melhor humor', diz Kimberly A. Cote, PhD, pesquisadora do sono na Brock University em Ontário. Eis o motivo: durante o sono, seu cérebro produz diferentes tipos de ondas, que correspondem à profundidade do seu sono. Após cerca de 20 minutos, o cérebro adormecido pode entrar no que é chamado de sono de ondas lentas, que é a fase mais profunda do sono. Se você cochilar por muito tempo, pode se sentir tonto e desorientado ao acordar, em vez de revigorado, porque cochilos longos têm maior probabilidade de conter um sono profundo de ondas lentas.

Quando seu cochilo também importa. “Uma soneca revigorante deve ser feita no início do dia para não interferir na sua capacidade de adormecer na hora de dormir”, disse David Neubauer, MD, diretor associado do Centro de Distúrbios do Sono Johns Hopkins. Os relógios internos da maioria das pessoas provocam sonolência em algum lugar entre 13h e 16h. (Preso no trabalho? Confira Como tirar uma soneca no trabalho para dormir um pouco.)



Correção de energia: Para transformar os cochilos em um ritual diário, cochile mais rápido usando algo que você associa ao sono (um travesseiro favorito ou máscara de olho de lavanda). Além disso, tire uma soneca em uma cadeira ou sofá confortável em vez de na cama para evitar a tentação de cochilar por muito tempo, para não acordar com uma ressaca de sono.

Mito: o exercício muito perto da cama mantém você acordado
Facto: Isso não é verdade para todos. Na verdade, pesquisas mostram que mesmo exercícios vigorosos antes de dormir não causam problemas para dormir para muitas pessoas (e em alguns casos podem ajudar). Esta é uma boa notícia se sua agenda lotada lhe dá um curto espaço de tempo após o trabalho para incluir alguma atividade. Mesmo as pessoas que têm problemas para dormir provavelmente podem se exercitar cerca de uma hora antes de dormir sem problemas. 'Mas não temos dados concretos, então as pessoas realmente precisam fazer seus próprios testes', diz Michael Perlis, PhD, diretor do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia.



Correção de energia: Experimentar. Se você se exercita à noite e suspeita que o treino pode estar mantendo você acordado, remarque-o para o início do dia por vários dias para ver se você dorme melhor. Manter um diário do sono para esses dias - anotando quando você se exercita e se dorme bem - pode ajudar. Se você achar que dorme melhor quando se exercita mais cedo, torne a troca permanente. (Ainda perplexo? Veja estes Os 10 principais ladrões do sono .)

Mito: é normal cochilar durante uma reunião
Facto: É normal sentir-se um pouco menos energético à tarde por causa dos ritmos circadianos naturais do seu corpo. Mas você não deve sentir que sua cabeça está prestes a cair enquanto o VP do grupo está fazendo uma apresentação às 16h ou quando o seu filho pré-escolar está explicando por que o Superman é melhor do que o Batman.

Se suas pálpebras parecem pesadas, você está cansado demais, diz William C. Dement, MD, PhD, o cientista da Universidade de Stanford conhecido como o pai da medicina do sono. Na verdade, se você se sente cansado o tempo todo, pode estar incorrendo em um 'débito de sono' significativo - o total de horas de sono que você perdeu, uma noite de privação de sono após a outra. Se você precisa de 8 horas de sono e tem apenas 7, depois de uma semana, você perdeu o equivalente a quase uma noite de sono. Essa é a sua dívida de sono. Depois de perder apenas o equivalente a uma noite de sono ao longo de uma semana, seu corpo responderá como se você tivesse puxado uma noite inteira: você pode experimentar ondas de extrema fadiga; olhos ardentes e com coceira; mudanças de humor; incapacidade de se concentrar; e até fome enquanto seu corpo tenta encontrar uma maneira ('Aha! Pretzels com cobertura de chocolate!') de agarrar-se à energia. A dívida de sono está associada a problemas de saúde crônicos e sérios, como hipertensão e diabetes.

Correção de energia: Se o seu sono for interrompido de vez em quando, uma boa noite de sono o ajudará a se sentir revigorado. Problemas crônicos - estresse, cônjuge roncador, animal de estimação que se aconchega - exigirão soluções específicas (uma visita ao médico, uma cama no corredor para Spike). Mas se você está se iludindo na hora de dormir 'para fazer as coisas', ou se simplesmente não percebe o quanto precisa de sono, você tem que ajustar sua hora de dormir e ir dormir mais cedo (experimente esta dica para dormir mais )

Mito: você deve dormir mais cedo se tiver insônia
Facto: Afaste-se da cama. Se você sofre de insônia verdadeira, isso pode piorar muito a sua agitação e viragem, diz Cote. A culpa é de algo chamado homeostato do sono. Um sistema conectado controlado por produtos químicos cerebrais, não é diferente do seu apetite. Quanto mais tempo você passa entre as refeições e quanto mais ativo você fica, mais faminto fica. Da mesma forma, seu homeostato cria uma fome de sono com base em quanto tempo você está acordado e em quão ativo você tem sido. Quanto mais fome de sono você tem, mais rápido adormece e cochila mais profundamente. Mas, assim como você não está ansioso para uma grande refeição à noite, se você comer um lanche o dia todo ou lanchar muito perto do jantar, você não vai se sentir cansado se for para a cama mais cedo ou tirar um cochilo. Quando você tem insônia, os especialistas recomendam que você deixe o homeostato do sono se ajustar naturalmente, sem tentar compensar com diferentes horários de dormir e cochilos.

Correção de energia: Ir para a cama uma hora mais tarde do que o normal (para ficar mais cansado). Se você está ansioso para adormecer, levante-se e saia do quarto. Tente ler ou alguma outra atividade discreta. Duas outras dicas que podem ajudar a trazer um sono natural: Mergulhe em um banho quente antes de dormir. Ele aumenta temporariamente a temperatura do corpo, mas deitar depois faz com que ela caia porque seus músculos relaxam e produzem menos calor. O sono tende a seguir um declínio acentuado da temperatura corporal. Além disso, faça exercícios durante o dia. A pesquisa mostra que um ataque de 30 a 45 minutos ajuda os insones a terem um sono melhor e um pouco mais longo.

Mito: Pular um pouco de sono não é tão ruim assim
Facto: Perder até 90 minutos de sono por apenas 1 noite pode reduzir seu estado de alerta durante o dia em até 32%. Isso é suficiente para prejudicar sua memória, sua capacidade de raciocínio e sua segurança no trabalho e na estrada. Um estudo australiano descobriu que voluntários que ficaram acordados apenas 6 horas após a hora normal de dormir por um único dia tiveram um desempenho tão ruim em testes de atenção e tempo de reação quanto aqueles que estavam legalmente bêbados. A pesquisa de 2009 da National Sleep Foundation mostrou que cerca de 1,9 milhão de motoristas sofreram um acidente de carro ou quase morreram devido à sonolência no ano passado.

E o que é pior, a privação de sono também prejudica sua capacidade de reconhecer que você não está correndo com todos os cilindros. Em outras palavras, você realmente não deveria operar máquinas pesadas (ou muito mais), mas não percebe. “A capacidade de avaliar o seu desempenho é provavelmente uma das primeiras coisas a desaparecer quando você não dorme o suficiente”, diz Cote. 'É por isso que você precisa tomar medidas preventivas.'

Correção de energia: Se você perder várias horas de sono em uma noite, considere ligar dizendo que está doente no dia seguinte ou pergunte se você pode trabalhar em casa. (Assim, você não terá que dirigir.) Se você começar a cochilar em sua mesa, dê uma caminhada rápida para cima e para baixo nas escadas ou no corredor. Os exercícios ajudam você a se recuperar, em parte porque o aumento da temperatura corporal que acompanha parece aumentar o estado de alerta por um tempo. Se possível, reserve parte da hora do almoço para uma soneca. Lembre-se de definir um alarme ou pedir a um amigo para acordá-lo.

Mito: durma apenas no fim de semana
Facto: A menos que você tenha insônia, é teoricamente possível compensar a perda de sono cochilando por mais tempo no fim de semana. Mas não é realista. Com festas de aniversário de crianças, práticas esportivas e todas aquelas tarefas inevitáveis ​​de fim de semana, é provável que você não consiga realmente compensar o sono que perdeu, diz Dement. Você vai acabar terminando a semana no vermelho, com uma dívida de sono cada vez maior.

Correção de energia: Não economize regularmente no sono durante a semana com a expectativa de que você vai se recuperar no fim de semana. Se acontecer de você acumular uma dívida de sono ocasional durante a semana de trabalho, tente dormir mais tarde no fim de semana ou tire uma soneca para poder pagar pelo menos parte dela, diz Dement. Invista em uma máquina de ruído branco para ajudar a dormir em meio ao barulho dos cortadores de grama e das brincadeiras de seus filhos no quintal à tarde.

Mito: Não importa quando você vai dormir
Facto: Um estudo descobriu que corujas noturnas têm quase 3 vezes mais chances de apresentar sintomas de depressão do que os madrugadores - mesmo quando dormem a mesma quantidade total de sono. Os especialistas não têm certeza exatamente do porquê, mas pode haver um momento ideal dentro do relógio de 24 horas para adormecer e acordar, diz Lisa Shives, MD, especialista em sono e fundadora da North Shore Sleep Medicine. 'Esta e outras pesquisas mostram que ir para a cama tarde pode ser prejudicial para o seu humor e para a sua saúde em geral.'

Correção de energia: Se você quiser mudar a sua hora de dormir, comece gradualmente: vá para a cama 15 a 30 minutos mais cedo a cada poucos dias e certifique-se de que as luzes em sua casa estejam fracas por cerca de 2 horas antes dessa hora, diz Shives. Em seguida, defina seu alarme para acordar 7 a 8 horas depois.

Mito: Você tem que estar em péssimo estado para tomar pílulas para dormir
Facto: Na verdade, as pílulas para dormir são mais úteis se você tomá-las antes que a insônia se torne crônica, diz Carl E. Hunt, MD, diretor do National Institutes of Health National Center on Sleep Disorders Research. Eles podem ajudar a corrigir o seu homeostato do sono desequilibrado. As pílulas populares de hoje como Ambien e Sonata, ao contrário das versões mais antigas, ajudam você a adormecer em minutos e permanecer dormindo, quebrando assim o ciclo de insônia e ansiedade que pode transformar algumas noites de insônia em insônia crônica. Eles também passam mais rápido do que os remédios mais antigos, então você não fica semi-comatoso pela manhã. Como todos os medicamentos, os remédios para dormir podem causar efeitos colaterais (tontura, dor de cabeça, agitação) e não devem ser usados ​​por um longo prazo.

Correção de energia: Pergunte ao seu médico sobre os prós e os contras dos remédios para dormir para você. Se você preferir uma alternativa sem drogas, considere a terapia cognitivo-comportamental (TCC); a longo prazo, pode ser mais eficaz do que pílulas no combate à insônia. A CBT treina os insones para evitar maus hábitos e preocupações contraproducentes com a perda de sono. Normalmente, a terapia dura de quatro a oito sessões, mas alguns pacientes encontram alívio com apenas duas. A desvantagem da TCC: pode custar centenas por sessão e, ao contrário dos comprimidos, pode não ser coberta pelo seguro.