Tyler Joe Você trabalha seus braços diariamente, sem nem mesmo pensar nisso - para pegar nossos filhos, carregar mantimentos ou colocar uma mala pesada na prateleira de cima do armário, porque viajar de avião parece uma fantasia longínqua agora.
No entanto, quando se trata de malhar, a parte superior do corpo é um espaço sensível para muitas mulheres. Uma razão? Exercícios para a parte superior do corpo , como flexões e flexões, podem ser desafiadoras e, portanto, desanimadoras sem as modificações e mentalidades corretas. Além do mais, os mitos do levantamento de peso perpetuam a ideia de que o trabalho da parte superior do corpo fará com que as mulheres pareçam 'muito volumosas' (seja lá o que isso signifique).
É o seguinte: ganhar uma grande quantidade de massa muscular requer muito treinamento específico e nutrição. Não é como se você fosse começar a levantar pesos e de repente acordar parecendo Dwayne Johnson . (PS: para qualquer mulher que queira ficar mais forte, você é linda e você deve ir em frente!) Portanto, embora os exercícios para a parte superior do corpo possam ser difíceis, é vital para as mulheres incorporarem exercícios para os braços em sua rotina, diz Maillard Howell, proprietária e operador de Dean Crossfit no Brooklyn.
“Você não pode trabalhar com metade da máquina ou metade do corpo”, diz Howell. 'Tudo age como uma unidade. Tudo funciona em coesão. Por exemplo, se você quiser carregar algo do seu carro, você vai precisar ombros , braço, e a força do núcleo . '
Dito isso, você não vai chegar a lugar nenhum apenas fazendo uma tonelada de bíceps. “Esse movimento curling é muito, muito não prático”, diz Howell, o que significa que raramente usamos esse movimento em nossa vida cotidiana. Em vez disso, Howell diz que focar mais no tríceps, nos ombros, no centro e na parte superior das costas proporcionará resultados melhores e mais rápidos. Mais uma boa notícia: você pode direcionar todas essas áreas em um breve treino de braço em casa.
Então, para você começar, criamos um circuito de dia de braço que tonificará e fortalecerá toda a parte superior do corpo. Se você tiver 20 minutos, pegue seus halteres e mãos à obra!
Equipamento : 2 halteres de peso leve a médio; 1 banda longa de resistência
Tempo: 20-30 minutos
Repetições e conjuntos: Uma série está completando cada exercício até que você alcance o final do circuito. Execute 2-3 séries com 1-2 minutos de descanso entre as séries.
Dumbbell Floor Press
Trabalho : músculos peitorais, tríceps, músculos anteriores do ombro
Como fazer isso : Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pegue os halteres e posicione os cotovelos de forma que fiquem ligeiramente abaixo do peito. Em seguida, pressione os halteres sobre o peito e abaixe-os. Repita por 10-15 repetições.
Modificações : Se deitar de costas for um problema, pule estes e role para baixo para tentar negativas de flexão .
Trituradores de crânios de ponte
Trabalho : tríceps, glúteos, isquiotibiais
Como fazer isso : Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pegue um halter em cada mão, dobre os cotovelos e leve os pesos para cima. Coloque-os no chão por enquanto. Ao empurrar os calcanhares no chão, contraia o bumbum e levante os quadris no ar. Mantenha esta posição durante os levantamentos. Agora trave os cotovelos para levantar os halteres do chão. Assim que seus cotovelos estiverem retos, você pode colocar os pesos de volta no chão. Continue fazendo isso por 10-15 repetições.
Modificações : Se segurar a ponte for muito desafiador, interrompa o movimento. Tente fazer trituradores de crânios por conta própria, sem levantar os quadris. Em seguida, faça uma série de elevações de quadril a partir do chão, sem fazer os trituradores de crânios.
Negativos push-up de liberação de mão
Trabalho : peitorais, tríceps, músculos do ombro
Como fazer isso : De uma posição de prancha, abaixe-se até o solo o mais lentamente possível. Ao abaixar, certifique-se de que os cotovelos dobrem para trás e permaneçam próximos ao tronco. Quando seu peito estiver no chão, pegue suas mãos e pressione-as de volta no chão para voltar à prancha.
Modificações : Quando você faz este movimento pela primeira vez, pode descobrir que há um ponto na descida onde você não se sente forte; você pode perder o controle que tinha no topo. Sem problemas! Antes de ficar muito tremendo, segure por dois segundos. Em seguida, leve o peito para o chão (não há necessidade de ir devagar nesse ponto). Se começar em uma posição de prancha não estiver disponível para você, tente essas flexões com os joelhos no chão.
Band Pull-Apart Roll Ups
Trabalho : abdômen, quadris, parte superior das costas, ombros
Como fazer isso : Pegue a faixa de resistência (resistência leve a média) e deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Segure cada extremidade da faixa com as duas mãos e os braços esticados à sua frente. Ao se sentar, mantenha os cotovelos travados e afaste a faixa até que ela encontre seu peito. Traga seus braços de volta para a posição neutra enquanto você desce as costas. Repita por 10-15 repetições.
Modificações : Pull-aparts de banda regulares podem ser feitos em pé, se os abdominais não estiverem na casa do leme. Claro, você pode fazer outros trabalho de ab é mais adequado para você quando terminar!
Haltere dobrado sobre as linhas
Trabalho : bíceps, dorsais (localizados na lateral de suas costas), músculos superiores e inferiores das costas
Como fazer isso : De pé, pegue dois halteres e dobre ligeiramente os joelhos. Com as costas retas, incline-se até que seu torso esteja a um ângulo de 45 graus do chão. Puxe os ombros para trás e junte as omoplatas. Mantenha os halteres paralelos entre si e puxe-os em direção ao peito, depois abaixe-os. Repita por 10-15 repetições.
Modificações : Para colocar menos estresse na região lombar, você pode colocar uma cadeira ou mesa na frente, colocar um haltere para baixo e colocar a mão livre no suporte à sua frente. Isso significa que você só poderá fazer esse movimento com um braço por vez (o que também tem seus benefícios). Apenas certifique-se de realizar a mesma quantidade de repetições em cada lado.
Levantamentos laterais laterais do haltere
Trabalho : deltóides (músculos do ombro)
Como fazer isso : Fique de pé com os halteres ao lado do corpo. Mantenha os braços esticados e levante os halteres para cima e para longe do corpo até formar uma forma de 't'. Faça uma pausa no topo e, em seguida, com um ritmo mais lento, abaixe os halteres de volta para os lados. Repita por 10-15 repetições.
Modificações : Dobre os cotovelos em 90 graus do início ao fim. Isso tira um pouco da carga dos ombros.
Rosca martelo
Trabalho : bíceps, antebraços
Como fazer isso : Fique em pé com os halteres ao seu lado. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam paralelas. Curve os halteres em direção ao peito e, com controle, abaixe-os de volta. Continue por 10-15 repetições.
Modificações : Se você se encontra lutando para manter a forma durante todo o movimento, é ótimo usar ondas de martelo alternadas. Isso significa apenas enrolar um braço de cada vez. Veja se isso cria mais estabilidade para você!
Retrocessos de tríceps
Trabalho : tríceps, bíceps, antebraços, músculos da parte inferior das costas
Como fazer isso : Pegue nos halteres e coloque-os ao lado do corpo. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a 45 graus. Mantenha as costas retas. Dobre os halteres em direção ao peito e trave os cotovelos enquanto chuta os pesos atrás de você. Retorne e repita por 10-15 repetições.
Modificações : Para tirar mais pressão de suas costas, você pode fazer kickbacks de tríceps com um único braço com apoio: Pegue uma cadeira ou mesa e coloque a mão vazia no suporte enquanto executa o exercício com o braço oposto. Faça a mesma quantidade de repetições de cada lado.
Socos com halteres
Trabalho : tríceps, dorsais, ombros
Como fazer isso : Pegue halteres leves. Fique em pé com um pé na frente do outro e os joelhos ligeiramente flexionados. Traga os pesos acima do peito. Estique um braço. Traga de volta. Dê um soco no outro. Traga de volta. Mantenha seu núcleo tenso e expire a cada soco. Escolha um intervalo de tempo para este. Nossa sugestão: aponte para perfurar por 30-60 segundos.
Modificações : Experimente pesos mais leves ou encurte os intervalos. Em alguns casos, você pode ter que manter os cotovelos dobrados para tirar mais peso dos ombros, mas esse deve ser seu último recurso.
Perna reta para segurar o urso
Trabalho : músculos tríceps, abdominais, ombros e parte superior das costas
Como fazer isso : Comece na posição de mesa com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros. Levante os quadris no ar enquanto endireita as pernas da melhor maneira possível. Passe a cabeça pelos cotovelos e olhe para os joelhos. Afaste os ombros e as mãos do chão. Se você tiver força e mobilidade, fique na ponta dos pés e apoie mais o peso nas mãos (isso cria mais tensão no abdômen). Segure em qualquer lugar de 20-60 segundos.
Modificações : Este movimento pode ser intenso nos pulsos, portanto, apenas desloque seu peso para a frente se sua mobilidade permitir. Você também pode tentar a sustentação do urso com os joelhos dobrados: comece na mesa e depois levante os joelhos alguns centímetros do chão. Mantenha as costas retas e segure.
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