Tyler Joe Quando as pessoas pensam em ter braços fortes e tonificados, tendem a se concentrar principalmente na construção do bíceps - a parte mais carnuda dos braços. Mas os tríceps - os músculos de três cabeças na parte de trás dos braços - são igualmente importantes. Para sua informação: o tríceps vai do ombro ao longo da parte de trás do braço até a articulação do cotovelo. Portanto, embora seus bíceps ocupem mais espaço em seus braços, esses músculos de suporte agem como uma ponte entre seus braços e o resto de sua parte superior do corpo.
'Quanto mais forte seu tríceps se tornar, mais força e estabilidade você ganhará em seu tronco . Tríceps mais fortes também significam maior amplitude de movimento ', diz Nicole Blades , um personal trainer certificado pela NASM baseado em Connecticut. 'Esses músculos menores estão trabalhando nos bastidores e um pouco disfarçados. Tríceps mais fortes ajudam a tornar o movimento funcional na vida cotidiana, como levantar, puxar, empurrar e carregar, mais fácil ', explica Blades.
Mas, como seus tríceps têm mais fibras musculares de contração rápida, eles se cansam mais rápido, diz Blades. O que são fibras musculares de contração rápida, exatamente? Cada músculo tem fibras musculares de contração lenta e rápida. As fibras musculares de contração lenta não se cansam rapidamente e são ótimas para atividades de resistência, portanto, respondem melhor a repetições altas. Pense em oito ou mais repetições por exercício. Por outro lado, os músculos de contração rápida fornecem potência e força de curto prazo.
'Você quer ir para intervalos de repetições mais baixas - não mais do que oito - quando estiver trabalhando o tríceps. Use pesos mais pesados, pois os intervalos de repetições são baixos, mas vá mais leve se sua forma começar a quebrar. O segredo é conseguir representantes de qualidade ', diz Blades. Outra ótima maneira de trabalhar o tríceps é através dos superconjuntos, porque você pode alternar entre fortalecer o bíceps. Dessa forma, seus tríceps não se cansarão rapidamente.
Pronto para acertar os músculos das costas? Confira abaixo os exercícios de tríceps desenvolvidos pela Blades. Nós garantimos que você vai sentir a queimadura!
Tempo: 20 a 30 minutos
Representantes: 8 repetições por exercício
Equipamento: 1 conjunto de halteres entre 8 e 10 libras
Vestuário: Athleta Contender Side Stripe Capri em Powerlift em Beach Plum , Athleta Shanti Tank em Powervita em Hibiscus Red , e APL Techloom Phantom em Navy / Bleached Pink
Se você quiser isolar seu tríceps, este exercício de articulação única é a maneira de fazê-lo. Você deseja que essas repetições sejam lentas e controladas para obter o máximo do movimento e evitar o cansaço rápido.
Como fazer extensões de tríceps acima da cabeça: Segure um halter em cada mão e fique com os pés afastados na distância do quadril. Estenda ambos os braços totalmente acima da cabeça. Mantendo os braços perto da cabeça, dobre lentamente os cotovelos e abaixe os halteres atrás da cabeça até que os braços estejam abaixo de 90 graus. Lembre-se de manter os cotovelos apontando para a frente e não se movendo para os lados.
Este exercício visa principalmente a cabeça longa do tríceps, que é o grande músculo que corre ao longo da parte de trás de seus braços, diz Blades.
Como fazer propinas de tríceps: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, com os joelhos ligeiramente flexionados e os quadris dobrados para a frente. Segure um haltere em cada mão nas laterais do peito, de forma que os cotovelos fiquem dobrados em cerca de 90 graus. Envolvendo o tríceps, estique os braços atrás de você com as palmas das mãos voltadas para dentro. Os braços devem estar totalmente estendidos em uma linha reta paralela ao tronco.
Simplesmente alterando a pegada do retrocesso tradicional do tríceps, você visa o tríceps medial - a parte do músculo que fornece estabilidade.
Como fazer o tríceps underhand kickbacks: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, com os joelhos ligeiramente flexionados e os quadris dobrados para a frente. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente, de modo que seus braços fiquem dobrados em cerca de 90 graus. Isso é chamado de pegada supinada. Apertando o tríceps, estique os braços atrás de você com os braços totalmente estendidos em uma linha reta paralela ao tronco.
Este exercício pode parecer simples, mas pode cansar seu tríceps rapidamente se você se mover em um ritmo mais rápido e usar um peso maior, então escolha os halteres com sabedoria.
Como fazer extensões excêntricas de tríceps em pé: Em pé, com os pés separados na distância do quadril, segure um halter em cada mão e estenda os braços à sua frente. Apertando o tríceps, dobre os cotovelos até que o braço forme um ângulo de 90 graus e, em seguida, estenda-os de volta.
Também conhecido como imprensa francesa, Blades diz que este exercício trabalha todo o grupo muscular do tríceps durante a fase concêntrica do movimento.
Como fazer trituradores de crânios: Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Segure um halter em cada mão junto ao peito e estenda os braços esticados até o teto. Abaixe lentamente ambos os braços em direção à cabeça pelos lados do corpo, dobrando os cotovelos em 90 graus.
Embora esse movimento seja semelhante a uma pressão no peito, a pegada fechada se concentra no tríceps ao invés do peito.
Como fazer um haltere de punho fechado: Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Segure um halter em cada mão junto ao peito. Apertando o tríceps, empurre os halteres em direção ao teto, pressionando-os juntos para travar na parte superior. Continue a pressioná-los enquanto os abaixa de volta com controle. Este é um representante.
O Tate press geralmente é feito em um banco inclinado, mas você ainda pode colher os benefícios desse exercício em casa, usando um tapete. Este movimento avançado isola o tríceps sem recrutar seus ombros ou costas.
Como fazer uma Tate Press: Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente e estenda-os na largura dos ombros, com os cotovelos apontando para fora. Sem mover os braços, dobre lentamente os cotovelos em direção ao peito para que os halteres se movam para dentro e para baixo até tocarem a parte superior do seu peito, mas não os deixe descansar em seu peito. Em seguida, engajando seu tríceps, pressione os halteres até a posição inicial. Este é um representante.
Mudar a posição das mãos em uma flexão padrão pode ajudá-lo a direcionar ainda mais o tríceps. Você ainda está fazendo o trabalho de corpo inteiro, mas está concentrando seus tríceps para fazer o levantamento de peso.
Como fazer flexões de diamante: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e o corpo em linha reta. Coloque as mãos juntas diretamente sob os ombros com os dedos indicadores e polegares se tocando para formar um diamante. Abaixe lentamente o corpo até o tapete com os cotovelos alargando-se para os lados. Usando o tríceps, pressione os braços para cima para endireitar. Este é um representante.
Sim, ioga tem a ver com a construção de força também. Esta pose clássica é uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros.
Como fazer flexões de chaturanga: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e o corpo em linha reta. Abaixe o corpo em direção ao tapete enquanto mantém os joelhos e as coxas erguidos como faria em uma flexão normal. Role o corpo para a frente até o topo dos pés, com o peito para a frente e as costas arqueadas. Em seguida, role seu corpo de volta para uma prancha alta. Este é um representante.
Pranchas de cima para baixo, também conhecidas como caminhadas de prancha, são basicamente o que acontece quando você combina uma prancha e uma flexão. Conforme você se move da prancha alta para a prancha do antebraço, seu núcleo terá alguma ação, além de seu tríceps. A chave para obter o máximo deste exercício é mover-se lentamente para evitar balançar os quadris.
Como fazer pranchas de cima para baixo: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e o corpo em linha reta. Mantendo os quadris o mais parados possível, desça o braço direito até uma prancha do antebraço e, em seguida, o braço esquerdo. Em seguida, coloque a mão direita no tapete e pressione de volta para uma prancha alta, seguido pelo braço esquerdo. Este é um representante.
Seus deltóides, peitorais e dorsais também têm alguma ação neste exercício, fortalecendo a parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, aumentando a amplitude de movimento do corpo. Conforme você avança e fica mais forte, pode estender as pernas totalmente para fora.
Como fazer mergulhos na cadeira: Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos sobre ela com os dedos voltados para a frente. Estenda as pernas à sua frente na distância do quadril, com apenas os calcanhares tocando o chão. Dobrando os cotovelos, abaixe o corpo em direção ao chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, pressione o corpo para cima, usando o tríceps para endireitar os braços.
