11 melhores exercícios de tríceps para braços fortes e tonificados em 2020

exercícios de tríceps Tyler Joe

Quando as pessoas pensam em ter braços fortes e tonificados, tendem a se concentrar principalmente na construção do bíceps - a parte mais carnuda dos braços. Mas os tríceps - os músculos de três cabeças na parte de trás dos braços - são igualmente importantes. Para sua informação: o tríceps vai do ombro ao longo da parte de trás do braço até a articulação do cotovelo. Portanto, embora seus bíceps ocupem mais espaço em seus braços, esses músculos de suporte agem como uma ponte entre seus braços e o resto de sua parte superior do corpo.

'Quanto mais forte seu tríceps se tornar, mais força e estabilidade você ganhará em seu tronco . Tríceps mais fortes também significam maior amplitude de movimento ', diz Nicole Blades , um personal trainer certificado pela NASM baseado em Connecticut. 'Esses músculos menores estão trabalhando nos bastidores e um pouco disfarçados. Tríceps mais fortes ajudam a tornar o movimento funcional na vida cotidiana, como levantar, puxar, empurrar e carregar, mais fácil ', explica Blades.



Mas, como seus tríceps têm mais fibras musculares de contração rápida, eles se cansam mais rápido, diz Blades. O que são fibras musculares de contração rápida, exatamente? Cada músculo tem fibras musculares de contração lenta e rápida. As fibras musculares de contração lenta não se cansam rapidamente e são ótimas para atividades de resistência, portanto, respondem melhor a repetições altas. Pense em oito ou mais repetições por exercício. Por outro lado, os músculos de contração rápida fornecem potência e força de curto prazo.



'Você quer ir para intervalos de repetições mais baixas - não mais do que oito - quando estiver trabalhando o tríceps. Use pesos mais pesados, pois os intervalos de repetições são baixos, mas vá mais leve se sua forma começar a quebrar. O segredo é conseguir representantes de qualidade ', diz Blades. Outra ótima maneira de trabalhar o tríceps é através dos superconjuntos, porque você pode alternar entre fortalecer o bíceps. Dessa forma, seus tríceps não se cansarão rapidamente.

Pronto para acertar os músculos das costas? Confira abaixo os exercícios de tríceps desenvolvidos pela Blades. Nós garantimos que você vai sentir a queimadura!



Tempo: 20 a 30 minutos

Representantes: 8 repetições por exercício



Equipamento: 1 conjunto de halteres entre 8 e 10 libras

Vestuário: Athleta Contender Side Stripe Capri em Powerlift em Beach Plum , Athleta Shanti Tank em Powervita em Hibiscus Red , e APL Techloom Phantom em Navy / Bleached Pink

Se você quiser isolar seu tríceps, este exercício de articulação única é a maneira de fazê-lo. Você deseja que essas repetições sejam lentas e controladas para obter o máximo do movimento e evitar o cansaço rápido.

Como fazer extensões de tríceps acima da cabeça: Segure um halter em cada mão e fique com os pés afastados na distância do quadril. Estenda ambos os braços totalmente acima da cabeça. Mantendo os braços perto da cabeça, dobre lentamente os cotovelos e abaixe os halteres atrás da cabeça até que os braços estejam abaixo de 90 graus. Lembre-se de manter os cotovelos apontando para a frente e não se movendo para os lados.

2 Retrocessos de tríceps

Este exercício visa principalmente a cabeça longa do tríceps, que é o grande músculo que corre ao longo da parte de trás de seus braços, diz Blades.

Como fazer propinas de tríceps: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, com os joelhos ligeiramente flexionados e os quadris dobrados para a frente. Segure um haltere em cada mão nas laterais do peito, de forma que os cotovelos fiquem dobrados em cerca de 90 graus. Envolvendo o tríceps, estique os braços atrás de você com as palmas das mãos voltadas para dentro. Os braços devem estar totalmente estendidos em uma linha reta paralela ao tronco.

3 Tríceps Underhand Kickbacks

Simplesmente alterando a pegada do retrocesso tradicional do tríceps, você visa o tríceps medial - a parte do músculo que fornece estabilidade.

Como fazer o tríceps underhand kickbacks: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, com os joelhos ligeiramente flexionados e os quadris dobrados para a frente. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente, de modo que seus braços fiquem dobrados em cerca de 90 graus. Isso é chamado de pegada supinada. Apertando o tríceps, estique os braços atrás de você com os braços totalmente estendidos em uma linha reta paralela ao tronco.

4 Extensões de tríceps excêntrico em pé

Este exercício pode parecer simples, mas pode cansar seu tríceps rapidamente se você se mover em um ritmo mais rápido e usar um peso maior, então escolha os halteres com sabedoria.

Como fazer extensões excêntricas de tríceps em pé: Em pé, com os pés separados na distância do quadril, segure um halter em cada mão e estenda os braços à sua frente. Apertando o tríceps, dobre os cotovelos até que o braço forme um ângulo de 90 graus e, em seguida, estenda-os de volta.

5 Trituradores de crânios

Também conhecido como imprensa francesa, Blades diz que este exercício trabalha todo o grupo muscular do tríceps durante a fase concêntrica do movimento.

Como fazer trituradores de crânios: Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Segure um halter em cada mão junto ao peito e estenda os braços esticados até o teto. Abaixe lentamente ambos os braços em direção à cabeça pelos lados do corpo, dobrando os cotovelos em 90 graus.

6 Close-Grip Dumbbell Press

Embora esse movimento seja semelhante a uma pressão no peito, a pegada fechada se concentra no tríceps ao invés do peito.

Como fazer um haltere de punho fechado: Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Segure um halter em cada mão junto ao peito. Apertando o tríceps, empurre os halteres em direção ao teto, pressionando-os juntos para travar na parte superior. Continue a pressioná-los enquanto os abaixa de volta com controle. Este é um representante.

7 Tate Press

O Tate press geralmente é feito em um banco inclinado, mas você ainda pode colher os benefícios desse exercício em casa, usando um tapete. Este movimento avançado isola o tríceps sem recrutar seus ombros ou costas.

Como fazer uma Tate Press: Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente e estenda-os na largura dos ombros, com os cotovelos apontando para fora. Sem mover os braços, dobre lentamente os cotovelos em direção ao peito para que os halteres se movam para dentro e para baixo até tocarem a parte superior do seu peito, mas não os deixe descansar em seu peito. Em seguida, engajando seu tríceps, pressione os halteres até a posição inicial. Este é um representante.

8 Diamond Push-Ups

Mudar a posição das mãos em uma flexão padrão pode ajudá-lo a direcionar ainda mais o tríceps. Você ainda está fazendo o trabalho de corpo inteiro, mas está concentrando seus tríceps para fazer o levantamento de peso.

Como fazer flexões de diamante: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e o corpo em linha reta. Coloque as mãos juntas diretamente sob os ombros com os dedos indicadores e polegares se tocando para formar um diamante. Abaixe lentamente o corpo até o tapete com os cotovelos alargando-se para os lados. Usando o tríceps, pressione os braços para cima para endireitar. Este é um representante.

9 Chaturanga Push-Up

Sim, ioga tem a ver com a construção de força também. Esta pose clássica é uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros.

Como fazer flexões de chaturanga: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e o corpo em linha reta. Abaixe o corpo em direção ao tapete enquanto mantém os joelhos e as coxas erguidos como faria em uma flexão normal. Role o corpo para a frente até o topo dos pés, com o peito para a frente e as costas arqueadas. Em seguida, role seu corpo de volta para uma prancha alta. Este é um representante.

10 Tábuas para cima e para baixo

Pranchas de cima para baixo, também conhecidas como caminhadas de prancha, são basicamente o que acontece quando você combina uma prancha e uma flexão. Conforme você se move da prancha alta para a prancha do antebraço, seu núcleo terá alguma ação, além de seu tríceps. A chave para obter o máximo deste exercício é mover-se lentamente para evitar balançar os quadris.

Como fazer pranchas de cima para baixo: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e o corpo em linha reta. Mantendo os quadris o mais parados possível, desça o braço direito até uma prancha do antebraço e, em seguida, o braço esquerdo. Em seguida, coloque a mão direita no tapete e pressione de volta para uma prancha alta, seguido pelo braço esquerdo. Este é um representante.

onze Cadeira Dips

Seus deltóides, peitorais e dorsais também têm alguma ação neste exercício, fortalecendo a parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, aumentando a amplitude de movimento do corpo. Conforme você avança e fica mais forte, pode estender as pernas totalmente para fora.

Como fazer mergulhos na cadeira: Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos sobre ela com os dedos voltados para a frente. Estenda as pernas à sua frente na distância do quadril, com apenas os calcanhares tocando o chão. Dobrando os cotovelos, abaixe o corpo em direção ao chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, pressione o corpo para cima, usando o tríceps para endireitar os braços.