Tyler Joe Este artigo foi revisado clinicamente por Elizabeth Barchi, MD, especialista em medicina esportiva e membro do Prevention Medical Review Board, em 17 de junho de 2019.
Os ombros são a articulação mais flexível de todo o corpo, mas a dor no ombro afeta quase 18 a 26 por cento dos adultos americanos - e não há uma razão para isso. 'A dor no ombro pode ser causada por uma infinidade de fatores', diz Wars Liles , um dos treinadores fundadores da ESPELHO , um espelho de corpo inteiro que transmite mais de 50 treinos ao vivo a cada semana e tem uma extensa biblioteca de treinos sob demanda. 'Se os seus treinos são muito intensos nos ombros, com pouco trabalho de recuperação ou mobilidade para compensar o uso excessivo, isso pode causar desgaste. Também pode ser causado por uma rotina que os utiliza muito, como carregar coisas. '
Além disso, se você trabalha em uma mesa que constantemente o deixa curvado sobre o computador, pode desenvolver dor no ombro devido à falta de amplitude de movimento ao longo do dia. A dor no ombro contribui para a má postura, dor no pescoço e até mesmo dificuldade para respirar.
Você pode reduzir a dor no ombro, fortalecendo todo o seu tronco e fazer alongamentos que ajudam a soltar os músculos tensos e melhorar sua amplitude de movimento. “Seus ombros devem apoiar seus grandes grupos musculares - eles não devem suportar a maior parte da carga”, diz Liles. 'Então, quando seu peito, núcleo, braços e costas são fortes, todos eles trabalham em uníssono para completar um movimento ou atividade com segurança e eficácia.' A forma adequada é crucial. 'Se você estiver fazendo um levantamento de ombro pesado sem o engajamento adequado no abdômen, você não só corre o risco de machucar o ombro, mas também parte inferior das costas e a saúde da coluna também estão em risco ”, acrescenta.
Para ajudá-lo a deixar seus ombros em forma e reduzir a dor, conclua este exercício de ombro desenvolvido por Liles. “Se você está treinando para força e hipertrofia (ganhando tamanho), faça de seis a 12 repetições, mas se estiver treinando para resistência muscular, diminua os pesos ou apenas use o peso corporal com repetições mais altas”, diz Liles. 'Tenha em mente que quanto mais pesados os pesos, mais eficientes seus músculos se tornam na utilização de calorias e na melhora de seu metabolismo.' Como sempre, verifique com seu médico se você estiver sentindo dor no ombro para obter recomendações de exercícios.
Tempo: 30 a 40 minutos
Representantes: 6 a 12 repetições por exercício por 3 a 5 rodadas
Equipamento: 1 conjunto de halteres de peso médio e um tapete de ioga
Vestuário: ALO Yoga Unity 2 em 1 Shorts em Hunter / Dary Gray Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank em Hunter Heather , e Tênis de malha Breeze Techloom masculino da APL com cordões
Embora esta pose de ioga clássica possa parecer simples, é na verdade um dos melhores abridores de ombros e também ajuda a alongar a coluna e traz mais consciência ao seu núcleo.
Como fazer pose de criança: Em um tapete de ioga, coloque-se na mesa com as mãos afastadas na distância dos ombros. Junte os dedões dos pés e separe os joelhos na distância do quadril. Pressione os quadris contra os calcanhares e estique os braços, estendendo as palmas em direção ao topo do tapete. Sinta-se à vontade para usar um bloco de ioga sob cada mão para ajudá-lo a aprofundar o alongamento. Mantenha a postura por pelo menos três respirações.
Você vai trabalhar suas costas, bunda e abs inferior tanto quanto seus ombros neste exercício de peso corporal.
Como fazer nadadores: Deite-se de bruços em um tapete de ioga com os braços esticados à sua frente e as pernas atrás de você. Envolvendo os ombros, costas, glúteos e núcleo, levante o braço direito e a perna esquerda do tapete. Abaixe-os de volta para o tapete e, em seguida, alterne entre as mãos e pernas opostas. Lembre-se de manter o pescoço e a coluna longos, bem como os ombros para baixo, para evitar colocar pressão no pescoço.
A fuga escapular acontece quando há função limitada da parte superior do corpo , o que pode impedir você de levantar, puxar e empurrar objetos pesados. Mas as flexões escapulares podem ajudar nas asas, fortalecendo as costas e os ombros.
Como fazer flexões escapulares: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos. Imaginando que há uma bola entre as omoplatas, junte as omoplatas como se estivesse segurando a bola nas costas. Em seguida, abaixe o corpo em direção ao tapete até que os braços formem um ângulo de 45 graus.
Seus oblíquos, também conhecidos como alças do amor, receberão tanta atenção neste exercício de abertura dos ombros. A chave para acertar este exercício é manter os quadris alinhados e em linha reta ao torcer o torso.
Como fazer tábuas laterais: Deite-se sobre o lado direito em um tapete de ioga. Empilhe a perna esquerda em cima da direita e levante o corpo do tapete pressionando o antebraço direito no tapete. Leve a mão esquerda para o teto, esticando o braço. Mantendo as pernas e os pés empilhados e, apertando a parte interna das coxas, passe o braço esquerdo sob o tronco e traga-o de volta ao teto. Este é um representante. Repita do outro lado.
Outro exemplo de como o envolvimento do seu tronco ajuda a fortalecer a parte superior do corpo, esta caminhada com prancha o força a recrutar o abdômen, os ombros e as pernas para evitar que o corpo caia para os lados e mantenha uma linha reta.
Como fazer caminhadas com prancha de pique: Suba em uma prancha com o antebraço direito empilhado na frente do antebraço esquerdo. Sem mover os quadris de um lado para o outro, coloque o antebraço direito sob o esquerdo e, em seguida, o esquerdo sob o direito até levar a bunda para o teto o mais alto possível. Em seguida, mova os antebraços de volta ao topo do tapete, voltando à posição inicial.
Pense neste exercício como uma progressão da postura de uma criança, em que você mantém os joelhos erguidos do chão. Isso o ajudará a envolver seu núcleo para manter seus quadris estáveis enquanto você os pressiona contra os calcanhares.
Como fazer uma besta carregada: Em um tapete de ioga, coloque-se em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos. Pressione os quadris contra os calcanhares enquanto mantém os joelhos erguidos alguns centímetros do chão. Pense em afastar a cabeça das mãos para aprofundar o alongamento. Em seguida, coloque os braços e as pernas de volta na prancha. Este é um representante.
Este exercício ajuda a melhorar a amplitude de movimento dos ombros e prepara as articulações para levantar mantimentos pesados e abrir portas. Também faz um ótimo alongamento dinâmico antes do treino e ao longo do dia para aliviar a tensão muscular.
Como fazer círculos nos ombros: Levante os ombros acima da cabeça, na distância dos ombros, com os dedos voltados para o teto. Balance os braços para a frente e gire-os de volta para os lados. Este é um representante.
Usar uma pegada supinada (por baixo) permite que você direcione os músculos do braço, incluindo o bíceps.
Como fazer retrações por baixo do ombro: Segure um haltere em cada mão junto com as palmas voltadas para cima e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Juntando as omoplatas, traga os braços para os lados até que os antebraços fiquem paralelos ao chão, enquanto mantém os braços dobrados a 90 graus. Em seguida, traga os braços de volta à posição inicial. Este é um representante.
Também conhecido como motoristas de carro, o exercício do volante fortalece os músculos do ombro dianteiro enquanto melhora a amplitude de movimento para aliviar a tensão.
Como fazer volantes: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure um halter com as duas mãos, as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Gire o haltere para um lado e, em seguida, como um volante, gire-o para o outro lado. Continue este movimento até completar seis a 12 repetições.
Este exercício de elevação do ombro visa os deltóides frontal e lateral em um movimento fluido. Lembre-se de manter os braços o mais retos possível o tempo todo.
Como fazer elevações de ombro de frente para os lados: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um par de halteres em cada mão com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o torso imóvel, levante os halteres diretamente na frente do peito com os braços esticados. Em seguida, conforme você abaixa os halteres, levante-os para os lados até que fiquem paralelos ao chão, permitindo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Traga-os de volta à posição inicial e repita.
Esse alongamento é perfeito para soltar os ombros tensos e é especialmente bom depois de ficar curvado sobre a mesa o dia todo. Evite levantar os braços muito alto na parede para reduzir o risco de choque de ombro .
Como fazer um alongamento da parede em pé: Fique cerca de 60 centímetros na frente de uma parede, com os pés separados na distância do quadril. Coloque as mãos na parede à sua frente e, em seguida, abaixe o peito até o chão e jogue as nádegas para trás, dobrando-se nos quadris. Segure por pelo menos três respirações para aprofundar o alongamento e depois volte à posição inicial.
