Tyler Joe A maioria de nós adoraria ter um núcleo forte. A questão é como? Parece tão evasivo, quando segurar uma prancha por um minuto parece impossível e fazer flexões regulares todos os dias envelhece.
Bem, muitas pessoas acham que o treinamento abdominal direcionado é tão difícil porque eles não desenvolveram a força adequada em seu núcleo, diz Adam Rosante , um personal trainer certificado e autor de O corpo de 30 segundos . E quando você trabalha para trazer à tona qualquer grupo de músculos fracos, vai parecer uma luta.
... isto é, em primeiro lugar. E vale a pena permanecer no jogo. O papel do núcleo é manter sua coluna segura e estabilizada enquanto suas extremidades estão em movimento, diz Michele Olson, Ph.D. , professor de ciência do esporte no Huntingdon College em Montgomery, AL. Quanto mais forte for, mais segura sua coluna e mais bem equipado você estará para todos os tipos de exercícios, desde tonificando seus braços para fortalecendo seus glúteos .
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A chave para um núcleo forte é a variação. Depois de adicionar um ou mais movimentos diferentes, você realmente comece a desafiar seu abdômen, diz Olson. Para você começar, nós selecionamos os 10 melhores exercícios de ab que você pode fazer em casa ou no seu quintal, indo do iniciante ao intermediário e avançado. Escolha cinco de cada vez para construir seu próprio circuito e planeje um dia principal 2 a 3 vezes por semana. Se você é novo no fortalecimento do núcleo, comece com os movimentos de iniciante ou versões modificadas dos movimentos avançados. Depois de pegar o jeito deles, desafie-se com mais repetições ou tente os movimentos mais avançados. Divirta-se com isso!
Equipamento: tapete de ioga, kettlebell (opcional)
Tempo: 5-15 minutos
Repetições e conjuntos: Faça de 10 a 15 repetições lentas e controladas por série e de 2 a 3 séries por exercício. Para contenções estáticas, fique na postura de 20 segundos a 1 minuto.
Nível : Principiante
Como fazer isso : Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos atrás de você, as pontas dos dedos voltadas para a frente. Em seguida, aperte sua bunda enquanto levanta os quadris em direção ao céu. Mantenha os cotovelos retos e sinta a queimação no tríceps. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e segure pelo tempo desejado.
Modificações : Tampo de mesa reverso é uma ótima alternativa para prancha reversa. Tudo o que você precisa fazer é dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão. Dessa forma, você está segurando menos do seu peso corporal.
Nível: Principiante
Como fazer isso : Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo para se apoiar. Traga os joelhos em direção ao peito enquanto puxa o umbigo em direção ao chão e mantém a parte inferior das costas colada ao chão. Tente manter o máximo de engajamento possível enquanto chuta os pés na sua frente. Não permita que a região lombar se arqueie para fora do chão. Se suas costas se arquearem muito, não chute tanto ou tente a modificação abaixo. Repita, repita, repita até terminar suas repetições.
Modificação : Experimente a compressão reversa. Traga os joelhos em direção ao peito e, em vez de chutar os pés para a frente, mantenha os joelhos dobrados e abaixe os calcanhares no chão. Em seguida, traga os joelhos de volta ao peito e continue.
Nível : Intermediário
Como fazer isso: Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Inspire ao firmar o núcleo, expire ao se sentar e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Com controle, abaixe-se de volta ao solo e repita do outro lado. Continue até terminar suas repetições.
Modificação : Se você tem dificuldade para sentar-se totalmente ereto, deve trabalhar primeiro com os negativos sentados. Nesse movimento, segure os tendões da coxa (a parte de trás das pernas) e use os braços para ajudá-lo a sentar-se. Em seguida, afrouxe o aperto e abaixe-se o mais lentamente possível. Os negativos para sentar não incluem a torção (que fortalece os músculos oblíquos), mas o ajudarão a alcançar todas as variações de sentar.
Nível : Intermediário
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas. Pegue sua mão direita e seu pé esquerdo e leve-os para tocar abaixo de você. Troque e alterne os lados até completar sua série.
Modificação : Existem duas modificações nas quais você pode trabalhar para dominar este movimento. Você pode melhorar sua força, estabilidade e resistência segurando uma prancha regular. E para trabalhar a coordenação e a mobilidade, você pode experimentar alpinistas lentos e controlados. Com os alpinistas, você começa em uma prancha, pega a perna direita e a leva o mais longe que puder até o cotovelo direito. Você então repete no lado esquerdo e continua alternando como tal.
Nível : Intermediário
Como fazer isso : Esta é uma ótima jogada para combinar com qualquer treino cardiovascular com peso corporal. Comece em uma posição de prancha com os pés juntos, depois salte os joelhos o mais para a frente possível, para a direita, pousando fora do cotovelo direito. Pule de volta para a posição neutra, depois pule para o lado esquerdo. Repetir.
Modificação : Se você não consegue colocar os joelhos até os braços, não se preocupe. Encontre a amplitude de movimento que funciona para você (ou seja, não pule tanto) e saiba que você ainda está fazendo um bom trabalho!
Nível : Intermediário
Como fazer isso : Deite-se de costas e abra os braços acima da cabeça e as pernas bem abertas como se você fosse uma estrela do mar. Inspire para se preparar, depois expire ao se sentar, leve os calcanhares para a bunda e agarre as canelas. Abaixe-se e continue por quantas repetições desejar.
Modificação : Experimente um 'v-sit' modificado. Comece nas costas, mas desta vez traga os joelhos para cima com os pés apoiados no chão. Seus braços ficarão ao lado do corpo. Ao sentar-se, traga os joelhos em direção ao peito. Alcance os dedos dos pés. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao início.
Nível : Intermediário
Como fazer isso : Sente-se ereto com as costas retas. Dobre os joelhos a 90 graus e comece com os pés apoiados no chão. Traga os braços à sua frente com as palmas das mãos para cima. Em seguida, levante os pés do chão enquanto se reclina. Levante as canelas até que fiquem paralelas ao solo e segure pelo tempo escolhido. Se você quer realmente se desafiar, endireite os joelhos.
Modificação : Em vez de trazer os pés totalmente para o alto, levante os calcanhares do chão e deixe os dedos dos pés lhe darem algum apoio. Certifique-se de manter uma forma de 'v' firme entre as coxas e o torso.
Nível : Avançado
Como fazer isso : Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e as pernas esticadas à sua frente. Chupe o umbigo para dentro enquanto cola a parte inferior das costas no tapete. Levante as pernas 30 centímetros do chão e sente-se até que o corpo faça um ângulo de 135 graus. Segure por um segundo e, em seguida, com o máximo de controle possível, abaixe lentamente (enquanto mantém as pernas para cima), vértebra por vértebra, até que seu torso toque o chão. Reengate o núcleo e repita.
Modificação : O primeiro passo para acertar este movimento é ficar forte em pegadas ocas regulares. Para este movimento, você começa da mesma maneira com as mãos acima da cabeça e as pernas à frente. Apoie o núcleo e levante os ombros alguns centímetros do chão. Levante as pernas. Desta vez, mantenha a parte inferior das costas colada ao chão e mantenha esta posição. Para tornar isso mais fácil, você pode trazer um joelho em direção ao peito.
Nível : Avançado
Como fazer isso : Deite-se de lado direito com os pés empilhados um em cima do outro. Em seguida, empurre-se para cima, apoiando-se no braço direito. Certifique-se de que o pulso direito esteja diretamente abaixo do ombro direito. Mantenha seus quadris, ombros e tornozelos em uma linha uniforme e diagonal. Quando encontrar o equilíbrio, atire o braço e a perna esquerdos em direção ao céu. Segure pelo tempo escolhido e depois mude para o outro lado.
Modificação : Fique confortável com a prancha lateral padrão antes de tentar a versão estrela. Nesse movimento, você apenas evita levantar o braço e a perna de cima no ar. Se a prancha lateral padrão for muito desafiadora, use a perna de cima como suporte adicional. Traga esse pé atrás de você e coloque-o bem no chão. Pense em você como um tripé.
Nível : Avançado
Como fazer isso : Para este, você pode querer pegar um Kettlebell ou haltere , mas isso pode ser feito sem um peso. Deite-se de costas e levante o joelho direito com o pé direito apoiado no chão. Sua perna esquerda ficará reta no chão. Coloque o peso fora do ombro direito e segure-o. Com o braço direito, pressione o peso acima da cabeça e coloque a mão esquerda no chão para se apoiar. Role sobre o cotovelo esquerdo e depois sobre a mão ao se sentar. Dirija a cura direita para o tapete e, em seguida, levante os quadris no ar. Varra aquela perna esquerda para trás em uma estocada. Ficar de pé. Em seguida, inverta essas etapas para voltar ao solo.
Dicas profissionais: Fique de olho no seu peso o tempo todo durante o exercício e vá devagar e controlado. E, por último, divida as repetições pela metade porque é trabalhar . Por exemplo, se você normalmente deseja 12 repetições para movimentos abdominais tradicionais, faça 3 repetições de cada lado (para um total de 6).
Modificações : Se você é novo neste movimento, domine cada passo com seu próprio peso corporal. Pode ser um pouco confuso descobrir para onde vão suas pernas e braços quando você faz esse movimento, então não há problema em fazer isso com a mão vazia por um tempo. Além disso, sempre que você sai do chão com controle e intenção, está trabalhando seu núcleo, então você se beneficiará mesmo se não tiver equipamento disponível.
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