Jejum intermitente pode não ser tão útil para perder peso

Um novo estudo descobriu que comer durante certas janelas de tempo não teve impacto na perda de peso.

• Novo estudo descobriu que comer durante certas janelas não tem impacto no peso.
• Outras pesquisas recentes não vincularam o jejum intermitente à perda de peso.
• Especialistas dizem que o jejum intermitente pode ser uma dieta difícil de manter ao longo do tempo.

O jejum intermitente tem sido uma dieta complicada há anos, mas uma nova pesquisa descobriu que o plano alimentar pode não ser muito útil para a perda de peso.

O estudo, publicado no Jornal da Associação Americana do Coração , monitorou o tamanho das porções e os tempos de alimentação de quase 550 pessoas ao longo de seis meses. Os pesquisadores descobriram que não havia ligação entre os intervalos em que as pessoas comiam e seu peso.

Os pesquisadores também procuraram possíveis associações entre perda de peso e quando as pessoas comiam depois de acordar, quanto tempo durava a janela de alimentação durante o dia e quão perto comiam da hora de dormir – e nenhum deles estava relacionado à perda de peso. A única coisa que era associado com a perda de peso estava fazendo refeições menores.

“Nossas descobertas não apoiam o uso de alimentação com restrição de tempo como estratégia para perda de peso a longo prazo em uma população médica em geral”, concluíram os pesquisadores.

A coautora do estudo, Wendy Bennett, MD, professora assistente na Divisão de Medicina Interna Geral da Johns Hopkins Medicine, diz que, embora o estudo não tenha sido projetado para examinar diretamente o jejum intermitente, “observamos as janelas de alimentação e mostramos que as janelas de comer – ou seja, comer por períodos de tempo mais longos ou menos tempo em um dia – não foi associado à mudança de peso ao longo do tempo.”

Este não é o primeiro estudo que não encontrou uma associação entre certas janelas de alimentação e perda de peso. Então, por que o jejum intermitente pode não ser o melhor caminho a seguir se você deseja perder peso? Aqui está o acordo.

Por que pode ser difícil perder peso ao longo do tempo com o jejum intermitente?

Algumas pessoas conseguem perder peso com uma dieta de jejum intermitente, mas a pesquisa mostrou que o plano alimentar – também chamado de alimentação com restrição de tempo – geralmente não é melhor do que restringir calorias para perda de peso.

Um estudo de 139 pessoas com obesidade publicado no Jornal de Medicina da Nova Inglaterra no ano passado descobriu que o jejum intermitente não era mais eficaz na redução do peso corporal ou da gordura corporal do que na restrição de calorias.

Outro metanálise de 27 ensaios de jejum intermitente tiveram uma conclusão semelhante. e um pequeno ensaio clínico de 36 adultos saudáveis ​​descobriram que as pessoas perderam mais peso em uma dieta com restrição de calorias em comparação com uma dieta de jejum intermitente.

Isso não significa que as pessoas não possam perder peso com o jejum intermitente. “O jejum intermitente pode colocá-lo em déficit calórico, mas, uma vez que você perdeu peso na forma de massa muscular e seu metabolismo diminui, você precisa [fazer] o jejum intermitente com mais força para obter resultados”, diz Gina Keatley , um nutricionista nutricionista certificado que atua na cidade de Nova York. “Este é um jogo perdido e, a longo prazo, parece fadado ao fracasso.”

A mensagem geral sobre o jejum intermitente também é problemática, diz Vanessa Rissetto, RD, CEO e cofundadora da Culina Saúde . “A mensagem para o jejum intermitente faz parecer que em sua janela de alimentação você pode comer o que quiser sem consequências, então os tipos de alimentos que as pessoas estão ingerindo podem não estar de acordo com a perda de peso”, diz ela. Se executado corretamente, você diminuiria a frequência de comer, enquanto comer alimentos ricos em fibras e de baixa caloria e a prática de estar em uma janela específica pode apenas acelerar o processo.

Keri Gans, MS, R.D., autor de A Dieta das Pequenas Mudanças , diz que a perda de peso se resume a números. “Restringir calorias por um certo período de tempo ao longo do dia não nega necessariamente comer demais mais tarde”, diz ela. “O que importa no final do dia é o que você comeu e quanto. Para algumas pessoas, restringir as calorias as deixa com muita fome e elas podem inadvertidamente consumir muitas calorias durante a janela de alimentação.

Um dos maiores desafios do jejum intermitente é mantê-lo, diz o Dr. Bennett. “Se você não seguir a mudança de comportamento, o peso voltará”, diz ela. Keatley concorda. “Não parece funcionar a longo prazo”, diz ela. “Ter muito débito calórico ou proteico resultará em menos massa muscular e uma taxa metabólica mais baixa, facilitando o ganho de gordura (peso) depois que a dieta não for mais sustentável”.

O que é jejum intermitente, de novo?

O jejum intermitente é um plano alimentar que se concentra em comer e jejuar nas janelas. Durante os períodos de jejum, você deve evitar alimentos e apenas ingerir líquidos como água, café e chá. Durante as janelas de alimentação, você pode tecnicamente comer o que quiser.

O tempo exato das janelas de jejum e alimentação varia, diz Jessica Cording , R. D., autor de O Pequeno Livro dos Mudadores de Jogo . Uma das formas mais populares de jejum intermitente é a dieta 16:8, onde você só pode comer durante oito horas do dia e jejuar nas outras 16, explica Cording. (A maioria das pessoas geralmente para de comer à noite e espera para comer novamente até o final da manhã para dormir durante parte do jejum.) No entanto, também existem dietas de jejum intermitente em que as pessoas comem menos de 500 calorias por dois dias não consecutivos por semana e o que quiserem nos outros cinco dias da semana.

A melhor maneira de abordar a perda de peso

Os especialistas concordam que a melhor maneira de encontrar o plano alimentar certo para você é se concentrar em comer alimentos saudáveis ​​em uma dieta que você possa seguir a longo prazo. “Concentre-se em adicionar alimentos mais saciantes à sua dieta, como aqueles cheios de fibras, em vez de eliminar alimentos”, aconselha Gans. “Estruturar seu prato com frutas, vegetais e grãos 100% integrais pode ajudar a saciá-lo e deixar menos espaço para alimentos não nutritivos”.

Também é crucial incluir alimentos que você ama, mantendo o tamanho das porções sob controle. “A privação só fará com que você os queira mais”, diz Gans.

Ficar de olho em quantas calorias você ingere versus o que você queima também é importante, diz o Dr. Bennett. “A base para uma perda de peso eficaz é automonitorar as calorias, acompanhar seu peso e tentar perder peso lentamente com mudanças de comportamento sustentáveis”, diz ela. Então, tenha um plano para manter seu peso.

Se você está interessado em perder peso, Rissetto recomenda consultar um profissional para obter ajuda. “Trabalhar com um nutricionista registrado é um bom começo, porque ele pode ajudá-lo a navegar por tudo o que existe no mundo da perda de peso e personalizar um plano para você, para que você veja os resultados e, ao mesmo tempo, consiga sustentar seus esforços a longo prazo”, ela diz.