obturador Se você é o tipo de comprador de supermercado sem gordura ou sem gordura, talvez seja hora de repensar sua estratégia. A linha de pensamento que rotulava toda a gordura dietética como o inimigo público número 1 tornou-se oficialmente velha escola. Afinal, as gorduras são essenciais para o seu corpo criar energia, ajudar a mantê-lo aquecido e produzir células e hormônios . E as gorduras certas são ótimas para o cérebro, coração e absorção de vitaminas, diz Isabel smith , RD. Ainda assim, há uma grande diferença entre gorduras boas e gorduras ruins - e às vezes é difícil lembrar como, exatamente, elas deveriam se encaixar em sua dieta. Continue lendo para o básico que toda mulher deve saber sobre as gorduras em seus alimentos.
Gorduras Trans = Ruim
“As gorduras trans são uma das únicas coisas que você ouvirá um nutricionista dizer para você nunca comer”, diz Lisa Moskovitz, RD, CEO da NY Nutrition Group . Maioria Gorduras Trans em nossa dieta são criados artificialmente pela adição de hidrogênio a óleos vegetais para torná-los mais sólidos, produzindo óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados. Eles são frequentemente usados em alimentos processados para aumentar a vida útil e pode aparecer em vários lugares, como fast food, manteigas de amendoim processadas, condimentos, biscoitos, doces, batatas fritas, muffins, biscoitos, bolos, margarinas e até pães. Mesmo se um produto disser que é 'livre de gordura trans', ele pode conter pequenas quantidades o suficiente para que os fabricantes não tenham que listá-los em seus rótulos.
Então, o que os torna tão fora dos limites? As gorduras trans podem aumentar os níveis de substâncias nocivas colesterol (lipoproteína de baixa densidade, ou LDL) no sangue, reduz seus níveis de colesterol bom (lipoproteína de alta densidade ou HDL), são pró-inflamatórios e são ruins para o coração, diz Moskovitz. Ela explica que o governo dos EUA está tentando bani-los, embora ainda não tenham chegado a um acordo.
A boa notícia é que 'eles estão em menos lugares agora do que nunca', diz Smith, 'mas ainda é importante estar ciente deles.' A melhor maneira de ter certeza de que não está em sua comida é verificar a lista de ingredientes: se você vir 'hidrogenado' ou 'parcialmente hidrogenado' em qualquer lugar, fique longe.
Gorduras saturadas = não tão ruim
Como as gorduras trans, as gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente (com exceção do óleo de palma e óleo de côco ) Eles são encontrados principalmente em cortes gordurosos de carne, manteiga , laticínios integrais, queijos, assados, doces e alimentos fritos e processados. “A gordura saturada afeta os níveis de colesterol no sangue mais do que o colesterol real na dieta”, diz Moskovitz. E o colesterol alto, por sua vez, pode obstruir suas artérias, podendo até causar um ataque cardíaco ou derrame.
Dito isso, a opinião sobre a gordura saturada está mudando. “A pesquisa descobriu que a gordura saturada é potencialmente menos perigosa do que pensávamos”, diz Smith. “Não é tanto gordura saturada por si só, mas gordura saturada combinada com carboidratos de alto índice glicêmico” que aumenta seus níveis de colesterol, explica ela.
Embora mais pesquisas precisem ser feitas, por enquanto os especialistas dizem que as mulheres devem seguir as diretrizes atuais da AHA de não mais do que 7% das calorias diárias de gordura saturada - em uma dieta de 2.000 calorias, isso representa cerca de 16 g de gordura saturada ou 140 calorias . Se você tem colesterol alto ou histórico de doenças cardíacas na família, almeje 5 a 6% (cerca de 120 calorias ou 13 g em uma dieta de 2.000 calorias).
Lembre-se de que existem lugares melhores e piores para atingir sua cota. Um corte de bife de lombo vermelho magro tem 6 g de gordura saturada, mas também oferece outros nutrientes, incluindo ferro, vitaminas B e proteínas, explica Moskovitz - enquanto alimentos gordurosos processados apenas fornecem 'mal com mal'.
Gorduras poliinsaturadas = bom
As gorduras poliinsaturadas vêm em duas variedades: ômega-6 e ômega 3 . Ambos podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e nosso corpo não consegue fabricá-los, o que significa que devemos obtê-los dos alimentos que comemos. “Mas ouvimos muito mais sobre ômega-3 do que ômega-6 porque naturalmente obtemos muito mais na dieta americana”, diz Smith. Embora os especialistas recomendem uma proporção de até 5 vezes mais gorduras ômega-6 do que gorduras ômega-3, a maioria dos americanos obtém de 20 a 50 vezes mais gorduras ômega-6. Portanto, para garantir que você está obtendo o equilíbrio certo, tente incluir mais ômega 3 em sua dieta, diz Smith.
Omega-6
Você obterá a maior parte do ômega-6 dos óleos de cártamo, milho, girassol e soja; margarina e algumas gorduras; maionese e alguns molhos para salada; sementes de girassol; e até mesmo fast foods (que às vezes são cozidos com esses óleos). As mulheres devem tentar obter não mais do que 2% das calorias diárias deles, diz Moskovitz - isso é cerca de 6 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias, ou cerca de 2 colheres de sopa de margarina.
Ômega 3
O ômega-3 é encontrado principalmente no salmão gordo, nozes e sementes de linhaça, bem como no atum voador, tofu, arenque e sardinha. Foi demonstrado que ajuda a reduzir inflamação e o risco de doenças cardíacas, aumenta a memória e a função cerebral e ajuda a desenvolver o seu bebê (e especialmente o cérebro do bebê) se você estiver grávida. Ele também pode ajudar a reduzir os níveis de ácidos graxos de fluxo livre chamados triglicerídeos, que estão ligados a uma dieta pobre e têm efeitos semelhantes aos do colesterol, diz Moskovitz.
Gorduras monoinsaturadas = ótimo
A gordura monoinsaturada, dizem os especialistas, é uma excelente fonte de gordura vegetal em uma dieta saudável. Você pode obtê-lo em nozes (que também têm uma boa dose de gorduras poliinsaturadas, diz Smith), sementes, abacate e na maioria dos óleos vegetais, incluindo azeite, amendoim, cártamo, gergelim, linhaça, semente de uva e óleos de canola. Gordura monoinsaturada pode não apenas ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, mas também pode aumentar seus bons níveis de colesterol HDL, diz Moskovitz.
O que mais é bom sobre gordura?
Ambas as gorduras saudáveis - monoinsaturadas e poliinsaturadas - apresentam benefícios adicionais para o seu corpo. Eles podem ajudá-lo:
Absorva vitaminas. As gorduras saudáveis ajudam seu corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K 'solúveis em gordura'. 'Se você tem uma salada com molho sem gordura e sem nozes ou óleos, não está obtendo todos os benefícios', diz Moskovitz . 'Adicionar um pouco de abacate, azeite, nozes ou até mesmo queijo pode ajudá-lo a absorver o máximo possível desses nutrientes.'
Fique cheio. As gorduras demoram mais para se decompor no estômago do que os carboidratos, diz Moskovitz, então você pode esperar se sentir satisfeito por muito mais tempo.
Evite bater. As gorduras ajudam a manter o açúcar no sangue estável, evitando grandes picos e quedas quando você ingere alimentos ricos em carboidratos. Se você comer apenas uma fatia de pão, o açúcar no sangue pode subir, diz Moskovitz. Mas adicione uma colher de sopa de azeite e não vai, porque a gordura retarda a quebra de carboidratos e açúcares em seu trato digestivo - bom para todos nós, mas especialmente se você tem diabetes ou precisa controlar o açúcar no sangue, diz Smith.
Controle seu apetite. Além de mantê-lo saciado e evitar picos de açúcar no sangue, as gorduras dão muito sabor aos alimentos, o que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
Promova a perda de peso. Como as gorduras saudáveis são satisfatórias e satisfatórias, elas podem ajudá-lo a comer menos no geral. “As pessoas não veem com frequência”, diz Smith. 'Eles acham que se comerem gordura, vou engordar. Mas é satisfatório e pode reduzir a ingestão de calorias em geral. '
Então, quanta gordura devo ingerir na minha dieta?
Portanto, há um máximo - ou mínimo - para a quantidade de gordura saudável que você deve comer? Embora os especialistas recomendassem não obter mais do que 30% de suas calorias com gordura, 'temos nos desviado desse limite', diz Moskovitz. Ainda assim, esteja ciente de que os alimentos ricos em gordura também são ricos em calorias, com 9 calorias por grama (contra 4 calorias em proteínas e carboidratos). Portanto, se você está tentando perder peso, saiba como suas porções se acumulam. Moskovitz e Smith sugerem ter como objetivo obter pelo menos 20% de suas calorias - cerca de 60 g por dia em uma dieta de 2.000 calorias - de ômega-3 e gorduras monoinsaturadas.
Este artigo foi publicado originalmente por nossos parceiros em WomensHealthMag.com .
