CJ Burton Estou sentado em frente a uma tigela de couve-flor (cinco florzinhas, para ser exato) regada com Sriracha molho. Normalmente, isso dificilmente se qualificaria como um lanche. Hoje é o almoço. Não tenho certeza de qual órgão está mais indignado: meu estômago roncando ou meu cérebro faminto por sanduíches. Mas meu estômago está definitivamente mais barulhento.
Aos 52, sou apenas um punhado de libras acima do peso - mas aquele punhado está derramando descaradamente por cima da minha calça jeans. Preciso encontrar uma maneira de controlar meu apetite ou apenas investir em um guarda-roupa de túnicas chiques e grandes - uma ladeira escorregadia nesta idade. (Próximo, muumuus?) Minha busca por uma solução saudável de longo prazo me levou à refeição miserável de hoje. Estou tentando jejum intermitente e comendo mais como nossos ancestrais pré-históricos - a nova dieta mais antiga do mundo.
Você provavelmente já ouviu falar sobre isso antes. Isso gerou um documentário, dezenas de livros (incluindo um New York Times best-seller) e um frenesi entre os cientistas. O National Institutes of Health está financiando e conduzindo vários estudos para determinar como e por que funciona. Com uma base de fãs que consiste em todos, desde CrossFitters experientes a cientistas nerds, é o suficiente para deixar até mesmo um cético em relação à dieta como eu curioso para experimentá-lo.
O conceito de jejum intermitente é simples: dias alternados de alimentação normal com dias de jejum modificados, nos quais você ingere apenas 500 calorias - e observe os quilos diminuírem. A realidade é um pouco mais assustadora. Serei capaz de subsistir todos os dias com o mesmo número de calorias que um poodle miniatura?
A pesquisa sobre o jejum intermitente - junto com as histórias de pessoas que o experimentaram e juram por ele - ajuda a diminuir minhas dúvidas. Muitos dos primeiros estudos foram conduzidos por Krista Varady, uma cientista nutricional da Universidade de Illinois, que é surpreendentemente animada e envolvente para alguém que passou o início de sua carreira em um laboratório fazendo dieta de roedores. Na última década, ela examinou mais de 600 pessoas em oito ensaios clínicos de jejum em dias alternados e descobriu que pessoas obesas perdem peso de forma confiável a uma taxa muito segura - cerca de 1 a 3 libras por semana. Igualmente promissor, Varady descobriu que as medidas de colesterol, triglicerídeos, inflamação e açúcar no sangue melhoram quando as pessoas jejuam em dias alternados. Os resultados foram tão impressionantes que uma editora de saúde ligou para ela e a convenceu a compilar a volumosa pesquisa de sua equipe em um livro, A Dieta Todos os Dias .
Uma das razões pelas quais o jejum periódico funciona tão bem é porque ele é particularmente útil na queima de gordura. Seu corpo normalmente mastiga seus estoques de glicose - ou açúcar - em 10 horas; assim que a glicose do fígado se esgota, o tecido faminto é forçado a utilizar a gordura como combustível, diz Varady. Resultado: com a privação intermitente, você perde mais de 90% do peso da gordura - uns bons 15% a mais do que com dietas normais - e apenas 10% dos músculos. Além do mais, como permite que você se agarre aos músculos, não parece causar a queda usual no metabolismo relacionada à dieta.
CJ Burton Varady me disse que escolheu a abordagem rápida modificada de 500 calorias depois de revisar pesquisas anteriores que analisaram o jejum completo em dias alternados. “As pessoas odiavam”, ela diz. 'Eles estavam infelizes.' Mas quando ela permitiu que ratos, e eventualmente humanos, comessem 25% de sua ingestão normal em dias de jejum (500 calorias para mulheres e 600 para homens), a maioria ajustou-se em uma ou duas semanas e, para sua surpresa, consumiu apenas 10% mais do que o normal em dias de 'festa', quando podiam comer com total abandono. “Pode ser porque seu estômago encolhe ou seus hormônios do apetite mudam”, diz ela. O persistente déficit calórico líquido de 2 dias mata libras - 13 em 8 semanas em pessoas obesas. Aqueles como eu, que querem raspar os últimos 5 ou 10, tendem a perder cerca de meio quilo por semana.
Não é a maneira mais rápida de perder peso. Mas, à medida que aprofundo a pesquisa, descubro uma série de novos estudos que apontam para outros benefícios atraentes - como, por exemplo, viver mais. Em um estudo publicado em fevereiro passado, pesquisadores da Universidade da Flórida colocaram 19 pessoas em um programa de jejum em dias alternados por 3 semanas, retirando sangue antes e depois da dieta. A amostra pós-dieta revelou que as células dos participantes começaram a fazer mais cópias de um gene de longevidade - conhecido como SIRT3 - que ajuda a proteger contra moléculas de radicais livres prejudiciais e melhora a capacidade das células de se auto-regenerarem.
Seus benefícios são semelhantes aos de outra dieta bem conhecida para a longevidade: a restrição calórica a longo prazo. “O jejum parece colocar estresse nas células e levá-las a mudar para o modo de autoproteção”, diz o autor do estudo, Douglas Bennion.
À medida que leio mais pesquisas novas, aprendo que o jejum pode ajudar minha mente também: em estudos com animais, cientistas do Instituto Nacional de Envelhecimento descobriram que a dieta pode aumentar as proteínas que fortalecem os neurônios e são cruciais para o aprendizado e a memória e podem até mesmo proteger contra a doença de Alzheimer. Seus estudos também sugerem que a dieta produz algumas das mesmas mudanças positivas no sistema cardiovascular que os exercícios de longa duração.
Mas o que finalmente me convence é o estudo mais recente de Varady. Em um estudo financiado pelo NIH, ela e colegas descobriram que o jejum intermitente é muito mais eficaz do que a dieta diária para manter a perda de peso - o truque mais difícil, como qualquer dieter sabe. Ao contrário de quase todas as outras dietas do mundo, a abordagem é sustentável .
Schmunger da fome, estou dentro.
DIA 1
Para desgosto do meu marido Gordon , é sexta-feira e minhas escolhas alimentares miseráveis estão tornando nossos planos sociais inexistentes. Eu fiz provisões: amêndoas, aipo, rúcula, brócolis, couve-flor, picles e Sriracha - o molho saboroso que espero que enfeite toda aquela comida de coelho. Gordon dá uma olhada e manda uma mensagem a um amigo para encontrá-lo para jantar no pub local. Disposto no balcão, o cardápio do meu dia parece ... como posso dizer? Lamentável. Ansioso, ligo para Varady e pergunto o que estou perdendo. “Proteína”, ela diz antes mesmo de eu terminar a pergunta. 'Cerca de metade de suas calorias no dia de jejum deve vir de proteínas, porque é muito mais satisfatório do que vegetais.' Ela também me avisa para não deixar de beber de 8 a 12 copos de água todos os dias para conter a fome e prevenir a desidratação - um risco real quando você ingere tão pouco líquido através dos alimentos. Bebo um copo alto e corro até o Trader Joe's para pegar ovos e carne para o almoço - e, tudo bem, um pedaço de Gouda de cabra; é uma compra por impulso de alto teor calórico, mas um lembrete de que, como diz Scarlett O'Hara, 'Amanhã é outro dia.'
Esta dieta pode proteger contra a doença de Alzheimer.
Com apenas 500 calorias para consumir, mastigo devagar, o que é mais prazeroso, eu descobri, do que cheirar. Embora os esperados ruídos do meu estômago embrulhado, que nunca conheceu a fome, sejam incômodos, eles não são tão dolorosos a ponto de desabar e pedir uma pizza. A proteína é satisfatória, e os vegetais mergulhados em Sriracha fazem um trabalho admirável de diminuir o efeito. Um estudo há vários anos descobriu que adicionar pimenta vermelha quente à sopa de tomate fazia com que as pessoas comessem 60 calorias a menos na refeição seguinte - provavelmente, especularam os pesquisadores, porque a especiaria atua como um moderado inibidor de apetite. (Aqui estão 25 coisas deliciosas que você pode fazer com Sriracha .)
Dito isso, a privação não é divertida. À medida que o dia avança, passo cada vez mais tempo sonhando acordada com creme brulee, sushi, caramelos - até, improvável, uma caçarola de Velveeta com brócolis que minha mãe fazia quando eu era criança. No momento em que me arrasto para a cama às 9h30, minhas fantasias alimentares são tão frenéticas que mal consigo dormir. Varady diz que isso geralmente desaparece depois de uma semana ou mais e, em um estudo recente, ela descobriu que os dias de jejum realmente ajudam pessoas que sofrem de azia ou desconforto gastrointestinal durma melhor .
CJ Burton Aqui está o que comi no primeiro dia.
(Felizmente, no dia 2, consegui comer tudo o que queria!)
7:30 DA MANHÃ
Café sem creme
10h45
Quatro amêndoas 28 calorias
13:00
Café gelado (sem creme), ovo cozido 75 calorias
3:00 DA TARDE
Tigela de florzinhas de couve-flor mergulhadas em Sriracha 50 calorias ish
3:30 DA TARDE
Sem açúcar habitual, cochilo de 20 minutos
15h50
Tigela de brócolis / Sriracha 50 calorias ish
Maçã pequena 70 calorias
16h15
Caminhada 4 milhas
17:30
Faminto. Duas fatias de presunto com mostarda 45 calorias
Xícara de chá de hortelã-pimenta
17:45
Mais duas fatias de presunto com fatias finas de Gouda de cabra, que jurei não comer hoje 125 calorias
19:30
Oito amêndoas 56 calorias
19h45
Quatro amêndoas 28 calorias
DIA 2
Eu acordo com os olhos turvos mas um quilo mais leve - e pronto para atacar o conteúdo da minha geladeira. Mas, enquanto tomo meu café, noto algo estranho: não estou com fome. Comer! Eu digo a mim mesma, me sentindo um pouco frenética. Não tenho intenção de deixar meu dia de consumo descuidado escapar. Eu mordisco algumas amoras e como uma pequena tigela de iogurte grego, mas meu estômago não está interessado.
Como aprendi com Varady, é isso que acontece - a razão pela qual as pessoas que fazem dieta perdem peso. Na página do Facebook para A Dieta Todos os Dias , Encontro muitas pessoas que confirmam esse fenômeno.
Joanna Grindle, uma enfermeira de 45 anos e mãe de três filhos em Vernal, UT, perdeu 23 libras em 4 meses e o manteve por um ano em jejum apenas 1 dia por semana. “A dieta mudou completamente minha relação com a comida”, diz ela. 'Agora eu paro de comer quando estou satisfeito em vez de recheado.' A mesma coisa para Jennifer Stewart, 54, criadora de gatos de Singapura em Crookston, MN, que perdeu 50 quilos, e Aimee Jones, 35, funcionária de um hotel em Lake Elsinore, CA, que me disse que está fazendo jejum em dias alternados por apenas um mês, mas já perdeu 12 quilos. 'Achei que fosse querer comer demais doces, mas meus desejos de açúcar estão passando', diz ela. 'É uma sensação estranha.' (Mantenha seus desejos de açúcar sob controle e perca até 7 quilos com Sugar Smart Express .)
Como salada e derretimento de atum no almoço, lanche um pedaço de chocolate amargo à tarde e como bife com legumes grelhados e risoto no jantar. Eu quero abusar, acredite em mim, mas eu simplesmente não posso. Sinto-me desapontado - como se fosse o último dia de uma viagem às Bahamas quando choveu o tempo todo.
DIA 3
Embora eu espere estar faminto , Acho meu segundo dia de jejum mais fácil. Eu adiciono novas guloseimas - salada com peito de frango, muito chá ('O líquido quente ajuda você a se sentir satisfeito', promete Varady), água borbulhante com limão (experimente estes produtos sem calorias Receitas de água atrevida que põe um giro na água pura). E economizo pelo menos 200 calorias para logo após minha caminhada às 16h, o que desencadeia uma onda de fome titânica. Embora eu ainda esteja obcecado com a comida que não consigo comer, adormecer não é nem de perto a luta que foi no primeiro dia.
DIA 4
Estou mais preparado para isso , mas ainda sinto uma estranha decepção com meu desinteresse por doces e bacon que poucas horas atrás parecia irresistível. Estou vendo como pouco da minha alimentação habitual é motivado por necessidades reais. Enquanto atravesso mais um dia de refeições e lanches assustadoramente sensatos, me ocorre que estou aprendendo a diferença entre a fome verdadeira e a fome de tédio-estresse-ansiedade - e com que frequência me envolvo na última.
CJ Burton DIAS 5-10
Conforme minhas fantasias do dia rápido diminuíram , Eu gradualmente perco uma libra e meia - e sou tomada por uma estranha sensação de realização. Posso conviver com a fome! A dieta é mais fácil do que a rotina usual de restrição; o limite de 500 calorias me obriga a planejar minhas refeições e me deixa com tão poucas opções que nem penso em alimentos que não estão no cardápio do dia.
Não é, entretanto, uma dieta social. Estou irritada por comer duas fatias de frango enquanto meu filho e meu marido comem um bife. Pior ainda: ir a um jantar e mordiscar crudites como amigos ooh e aah durante o fondue.
Stewart, que manteve sua perda de peso por quase 2 anos, diz que reorganizou os dias de jejum para acomodar sua agenda social; quando ela tinha três 'banquetes' consecutivos, ela fazia um número igual de dias de jejum para compensar isso. Para manutenção, ela faz dias de jejum de 1.000 calorias, fica de olho na balança e acrescenta um dia de 500 calorias quando o número aumenta.
A dieta tem seus detratores. Sara Gottfried, médica e autora de A dieta de reposição hormonal , teme que isso possa desencadear desejos por açúcar - e farras. Susan Roberts, professora de nutrição da Tufts University, acrescenta: 'É arriscado dizer às pessoas com sobrepeso que comam o que quiserem dia sim, dia não, porque na verdade elas podem ganhar peso. E, na minha prática, muito poucas pessoas estão interessadas em experimentá-lo. Isso pode causar estragos em sua vida. '
Ninguém sabe ao certo por quê, mas o jejum parece prevenir e reverter a obesidade.
A própria Varady admite que não é certo para todos. “Mas para quem odeia a vigilância constante da restrição calórica diária, parece funcionar bem”, diz ela.
Meus sentimentos acabam em algum lugar no meio. Jejuar por um dia aqui ou ali é possível, mas todos os dias pela eternidade? Não muito. Apesar de ter perdido peso, a dificuldade de planejar e monitorar minha alimentação nos dias de jejum torna a dieta impraticável - e percebo, com uma pontada de dor, que estou pronta para desistir.
Mas eu ainda gostaria de perder alguns quilos, então volto minha atenção para os estudos que li sobre uma abordagem diferente do jejum intermitente: alimentação com restrição de tempo (TRE). Você come quantidades normais todos os dias, mas empacota tudo em um período de 6 a 12 horas - parece oferecer muitos dos mesmos benefícios dos dias alternados de jejum, mas é mais adequado ao meu estilo de vida.
Uma dieta de rebote! Exatamente o que eu preciso!
TRE não é tão bem estudado quanto o jejum em dias alternados, mas tem resultados promissores. Os ratos obesos tiveram sorte ao se preparar para a temporada de biquínis no programa, de acordo com um estudo recente do Instituto Salk de Estudos Biológicos em La Jolla, CA. Naquele ensaio de 38 semanas, roedores que estavam restritos a comer em um período de 9 ou 12 horas permaneceram magros, enquanto aqueles que consumiram o mesmo número de calorias ao longo do dia tornaram-se obesos; mais revelador, quando os ratos obesos que comem a qualquer hora mudaram para a abordagem de restrição de tempo, eles emagreceram. 'Parece prevenir e reverter a obesidade', diz Satchidanda Panda, principal cientista do estudo.
CJ Burton Ninguém sabe ao certo por que isso acontece, mas Courtney Peterson, que está conduzindo alguns dos primeiros testes em humanos com seus colegas no Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, LA, diz que não comer por tanto tempo afeta o relógio interno do seu corpo - e pode ditar a robustez de funções-chave como a taxa metabólica.
Embora algumas evidências científicas para a alimentação com restrição de tempo se concentrem em jejuns de 16 horas, há flexibilidade em adaptar a abordagem ao estilo de vida das pessoas. Jonathan Stegall, um médico de medicina integrativa em Atlanta, viu resultados em mais de 40 de seus pacientes em uma dieta de jejum de 16 horas após um período de preparação de um mês enfatizando alimentos com baixo teor de carboidratos, orgânicos e naturais. Cindy Santa Ana, 45, mãe de dois filhos e treinadora de nutrição integrativa em Bristow, VA, perdeu 22 quilos nos últimos 2 anos comendo apenas das 10h30 às 19h. 'Eu não cuido das minhas calorias, mas como saudavelmente - muitos vegetais e proteínas magras e carboidratos complexos como batata-doce e cenoura', diz ela.
Eu dou uma olhada e descubro que apenas 1.600 calorias me deixam satisfeito porque é embalado em 8 horas. Depois de uma leve pontada de fome às 22h, geralmente adormeço sem ser atormentado por imagens de croissants crocantes e omeletes de queijo. E estou livre para mudar minha janela de alimentação - quando encontramos amigos para jantar às 7, eu não como nada até o meio-dia, o que não é tão difícil. Embora aquela refeição pesada e tardia coloque meio quilo sobre mim, no dia seguinte eu me empanturro com fatias de limão às 14h e não ganho um grama. Comer no início do dia é menos prejudicial ou compensei a farra de biscoitos comendo muito menos calorias depois.
Depois de 8 dias de alimentação com restrição de tempo, não apenas evitei o quilo e meio que havia perdido, mas deixei cair mais dois, e minha barriga está visivelmente menor. Descobri que durmo mais profundamente com o estômago semi-vazio e acordo mais lúcido. A dieta é a mais rápida e fácil de usar que existe.
Ainda assim, não estou confiante de que posso manter a janela estrita de 8 horas agora que alcancei meu objetivo, então gravito para a versão de 12 horas. Muito facil. Eu o uso por 5 semanas e descobri que ao mesmo tempo mantenho minha perda de peso e colho os outros benefícios do jejum.
Quando uma amiga comenta sobre minha figura recém-esbelta, conto a ela o que tenho feito. “É a coisa mais fácil que já fiz para perder peso”, digo. Quero dizer.
Então, de tudo isso, acabo com uma regra. A cozinha fecha às 7. Acontece que prefiro contar minutos do que calorias.
