Perca os últimos 10 quilos

Por que sua escala 1de 9Por que sua balança travou

Você limpou sua dieta, suou incontáveis ​​calorias e viu quilos derreterem. Mas agora a escala parou bruscamente. O que da? ( Juntar Prevenção Desafio de 21 dias para perder peso e se sentir incrível no verão! )

É uma infeliz lei da perda de peso: os últimos 10 libras são mais difíceis de perder do que os primeiros 30. Isso ocorre porque quanto mais magro você se torna, menos calorias queima apenas durante o dia, explica Madelyn Fernstrom, PhD, diretora fundadora da Weight Management Center da University of Pittsburgh Medical Center e autor de A Dieta do Corredor . Para cada quilo que você perde, seu metabolismo desacelera em até 20 calorias por dia. Mas temos algumas boas notícias: ajustes fáceis nos bons hábitos que você já estabeleceu podem empurrá-lo para além do seu platô e ajudá-lo a alcançar sua meta final de perda de peso.



Amp up interval training 2de 9Amp up interval training

Hábito saudável: Fazendo cardio 4 ou 5 vezes por semana



Resultados de velocidade: Faça treinamento intervalado 3 vezes por semana

Cardio derrete calorias, mas para continuar vendo resultados, aumente sua intensidade também. Pesquisadores canadenses descobriram que quando as mulheres faziam 10 séries alternando uma explosão de 4 minutos de ciclismo intenso seguido de 2 minutos de pedalada fácil, elas queimavam até 66% a mais de gordura durante os exercícios aeróbicos subsequentes. 'O treinamento intervalado pode desencadear um aumento no metabolismo, de forma que você queima mais gordura durante atividades de intensidade baixa e moderada, e até mesmo em repouso', diz Jason Talanian, PhD, pesquisador da Universidade de Guelph em Ontário e co-autor do estudo.



Você pode aplicar este princípio a qualquer exercício, seja uma caminhada, corrida ou uma máquina elíptica: alterne entre um esforço moderado que o deixa um pouco sem fôlego e um ritmo vigoroso que dificulta falar mais do que algumas palavras. Em um treino de intervalo de 30 minutos, você queimará 20% mais calorias do que se mantivesse um ritmo constante - e continuará queimando mais gordura depois disso. (Experimente estes 3 exercícios de intervalo que queimam gordura.)

Tome uma posição 3de 9Tome uma posição

Hábito saudável: Andando o mais rápido possível



Resultados de velocidade: Fique uma hora extra por dia

É um dos truques mais sujos que seu corpo pode fazer: quanto mais você se exercita, menos você se inclina a ficar em pé, caminhar, girar os polegares e geralmente queimar calorias durante as 23 horas em que não estiver treinando. E pequenas mudanças em ficar em pé ou sentar podem se somar. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa descobriu que mulheres obesas ficavam 2 horas a menos do que suas contrapartes magras - um hábito simples que os pesquisadores dizem que pode fazer a diferença de 300 calorias por dia.

Estar ciente dessa armadilha potencial pode ajudá-lo a ser mais esperto, no entanto. Ficar em pé mais uma hora por dia - na mesa, na sala de espera do médico ou no jogo de futebol dos seus filhos - vai queimar 100 calorias a mais do que se você estivesse sentado, diz Darcy Johannsen, PhD, RD, pesquisadora associada de pós-doutorado. Nos fins de semana, deixe seu tratamento pós-treino ser apenas olhar as vitrines em vez de assistir a um filme para evitar uma queda na queima de calorias.

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Sucesso passo a passo 4de 9Sucesso passo a passo

Hábito saudável: Usando um pedômetro

Resultados de velocidade: Defina uma meta de passo

Numerosos estudos mostram que usar um pedômetro pode fazer com que você seja mais ativo. Para maximizar seus resultados, estabeleça metas e acompanhe seu progresso. Pessoas que receberam uma meta de passos específica aumentaram sua caminhada em cerca de um quilômetro por dia, enquanto aqueles sem alvo não alteraram seus hábitos, encontra uma revisão de 26 estudos no Journal of the American Medical Association . Comece atirando para 2.000 passos extras por dia, trabalhando até 10.000.

Queime 30% mais calorias 5de 9Queime 30% mais calorias

Hábito saudável: Levantando pesos

Resultados de velocidade: Tocha 30% mais calorias com pesos

Faça um treino mais eficiente em termos de tempo e queime um terço a mais de calorias fazendo força e exercícios aeróbicos de uma só vez. Cardio explode calorias imediatamente, enquanto o treinamento de força aumenta o metabolismo ao longo do tempo, portanto, combinar os dois dá a você o melhor retorno para seus investimentos, diz Prevenção membro do conselho consultivo Wayne Westcott, PhD. Em um estudo liderado por Westcott, os praticantes de exercícios que fizeram uma rotina de circuito de 25 minutos (alternando 1 minuto de pesos com 1 minuto de ciclismo) 3 vezes por semana durante 12 semanas reduziram suas cinturas em 4%. Em casa, faça 1 minuto de polichinelos ou pular corda com facilidade entre cada exercício de força.

Pule o mercado de carne 6de 9Pule o mercado de carne

Hábito saudável: Cortando gorduras prejudiciais à saúde

Resultados de velocidade: Reduza o consumo de carne Comer menos carne é uma forma comprovada de diminuir o peso da balança. A pesquisa mostra que os vegetarianos pesam em média 20% menos do que os não vegetarianos. Pesquisadores da Escola de Medicina George Washington descobriram que mulheres que seguiram uma dieta vegana por 14 semanas perderam 2 & frac12; vezes mais peso do que aqueles que limitaram a ingestão de gordura.

Não há necessidade de ir embora - comer menos carne pode fazer a diferença. Em um estudo da Brigham Young University com 284 mulheres, 53% das que consumiam em média cerca de 350 gramas de carne por dia estavam acima do peso, em comparação com 16% das que comiam menos de 170 gramas. Alimentos à base de plantas são naturalmente baixos em calorias e ricos em nutrientes e fibras saciantes, então você se sente satisfeito sem exagerar, diz Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. Uma xícara de sopa de lentilha, um punhado de nozes ou & frac14; Uma xícara de grão de bico misturada com macarrão de trigo integral e vegetais são boas opções ricas em proteínas. Não está pronto para nix carne completamente? Comece experimentando três jantares vegetarianos por semana durante um mês para permitir que suas papilas gustativas se ajustem. (Acredite em nós, eles vão - em outro estudo de perda de peso de novos vegetarianos versus dietistas com baixo teor de gordura, mais um terço dos vegetarianos manteve a dieta um ano depois.)

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Dê uma mordida neste lanche 7de 9Dê uma mordida neste lanche

Hábito saudável: Encaixotando metade da sua entrada

Resultados de velocidade: Mastigue uma maçã antes da refeição

Uma maçã por dia pode manter os quilos longe, sugerem pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia. Os clientes que comeram uma maçã 15 minutos antes de um almoço de macarrão com rodízio comeram 187 calorias a menos do que aqueles que pularam o lanche. Com 65 calorias por xícara, a maçã o enche. “Começar uma refeição com um alimento de baixo teor calórico deixa menos espaço para entradas com alto teor calórico, então você naturalmente come menos”, diz Julie Flood, PhD, pesquisadora de nutrição que trabalhava anteriormente na Penn State. Experimente um prato vegetariano com homus ou uma salada para obter um efeito semelhante.

Seja um guerreiro de fim de semana 8de 9Seja um guerreiro de fim de semana

Hábito saudável: Observando o tamanho da porção

Resultados de velocidade: Seja extravigilante nos finais de semana

Reduzir porções é um acéfalo para perda de peso, mas quando se trata de eliminar quilos teimosos, hábitos relaxados de fim de semana podem fazer a balança travar. Mesmo as pessoas que fazem dieta com planos controlados por calorias obtêm em média 420 calorias extras por fim de semana (começando na sexta à noite), descobriu um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Washington - o suficiente para impedir a perda de peso. Para ser um guerreiro das calorias de fim de semana, evite a tentação em casa e fora dela. Usar pratos menores pode instantaneamente sugerir que você coma menos, mostra a pesquisa. Longe de casa, leve um lanche saudável e portátil (como vegetais crus) e fique longe da praça de alimentação.

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Deixe cair o dobro do peso 9de 9Deixe cair o dobro do peso

Hábito saudável: Manter um diário alimentar

Resultados de velocidade: Anote o que você come para perder o dobro

Pessoas que fazem dieta, que anotam o que comem, perdem duas vezes mais peso do que aquelas que não mantêm um registro, mostra a pesquisa. Novo em manter um diário alimentar? Aqui estão quatro 'coisas' para manter o controle:

  • Seja honesto. Registre tudo. Se você não quiser anotá-lo, provavelmente não deveria comê-lo.
  • Seja preciso. Meça porções sobre as quais você não tem certeza e leia os rótulos.
  • Seja completo. Inclua condimentos e coberturas, bem como a forma como sua comida foi preparada.
  • Seja consistente. Mantenha seu diário à mão (ou seu smartphone - há muitos aplicativos para ajudar a rastrear alimentos).

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