A Dra. Kathryn Sharkey, especialista em sono da Brown University, disse ao New York Times , “Uma paciente chega reclamando de insônia e, quando questionada há quanto tempo ela a tem, ela diz: ‘Quinze anos – desde que meu bebê nasceu’”.
Significado de mamãessônia
Quase todo mundo sofre de privação de sono em algum momento da vida. Mas pode ser tão ruim quando você tem um filho pequeno que pode literalmente parecer uma tortura. Pior ainda, à medida que a exaustão aumenta, você pode ficar tão ansioso – “Tenho que adormecer antes que o bebê acorde de novo!” – que fica ainda mais difícil adormecer.
Claro, você está focado em dar muito carinho e amor ao seu bebê. Mas isso não deve prejudicar sua saúde. Na verdade, se o seu bebê pudesse falar, ele diria: “Ei, preciso muito de você, então fique saudável!”
Se você está controlando o sono do seu bebê, mas também lutando contra a insônia, tente estas dicas para melhorar o sono.
Dicas para mamãe
Momsomnia Dica para insônia nº 1: prepare seu quarto
Certifique-se de que seu quarto esteja um pouco fresco e com boa ventilação. E lembre-se disso ruído branco não é só para o seu bebê! O cérebro tem dificuldade em prestar atenção a duas coisas ao mesmo tempo, por isso o ruído branco encobre os sons perturbadores dos vizinhos ou dos camiões ou comboios que passam. Experimente você mesmo o ruído branco (inicie-o suavemente, uma hora antes de dormir, para dar ao seu cérebro alguns dias para se acostumar).
Melhor ainda, o ruído branco cobre a enxurrada de preocupações que podem estar impedindo o sono de chegar. Esses sons permitem que seu cérebro cansado ignore pensamentos pesados e caia no sono com mais facilidade. Muitas mães e pais acham que a chuva no telhado parece calmante; basta iniciá-lo suavemente, cerca de uma hora antes de dormir, e aumentar o volume noturno com o tempo.
Nota: Nem todo ruído branco é igual. Sons mais agudos podem alertar, em vez de acalmar. Portanto, se você achar o ruído branco irritante, tente um som mais grave; por exemplo, o Happiest Baby especialmente projetado CD de ruído branco ou download digital. E aqui está outra ideia: mantenha papel e caneta ao lado da cama para que você possa simplesmente anotar ideias importantes, em vez de ficar acordado e se preocupar com a possibilidade de esquecê-las.
O mais importante de tudo é lembrar: a luz é inimiga do sono! Durante milhares de anos, a escuridão foi a deixa do cérebro para se preparar para dormir. (As luzes elétricas existem há apenas cem anos.)
As luzes da sua casa enganam seu cérebro fazendo-o pensar que ainda é tarde. O cérebro então desliga a melatonina natural, o que atrasa a sonolência até muito mais tarde à noite. Você se sentirá mais alerta à noite, mas ficará exausto quando seu filho te acordar de madrugada.
Então, uma hora antes de dormir, diminua as luzes… e diminua ou desligue a tela do computador ou do celular também! Enquanto você dorme, use uma máscara para os olhos ou coloque uma toalha sobre as luzes fortes do seu quarto (decodificadores de TV a cabo, despertadores, etc.).
Ao acordar no meio da noite, não acenda as luzes. Use uma pequena lanterna ou luz noturna e resista à tentação de olhar para a tela brilhante do seu celular para verificar seus e-mails ou mensagens de texto.
Dica de mamãe nº 2: prepare seu corpo
Pegue um pouco de sol todos os dias para acertar seu relógio interno. Se você mora em algum lugar com um inverno longo e escuro, considere adquirir luzes SAD especiais (para a prevenção de transtorno afetivo sazonal).
Não importa o quão agitada seja sua agenda, faça algum exercício todos os dias. Mire por pelo menos 20 minutos (30 é ainda melhor) - mas em caso de emergência, dê uma ou duas voltas no quarteirão. Se puder, peça a um amigo para ir com você. Geralmente é melhor não fazer exercícios três horas antes de dormir.
Uma soneca diurna também pode ser de grande ajuda.
E correndo o risco de parecer sua mãe… você está comendo bem? A exaustão pode fazer você comer impulsivamente, desejar carboidratos e gordura e lançar seu metabolismo em uma espiral de ganho de peso. O ganho de peso, por sua vez, pode levar a um sono insatisfatório… o que pode iniciar um ciclo vicioso.
Corte esse ciclo pela raiz, comendo três refeições médias por dia e um lanche ou dois. Escolha grãos integrais ou alimentos ricos em fibras e coma frutas, vegetais, homus e biscoitos. Tente pular os Twinkies e procure alimentos com alguma proteína, como nozes, mistura para frutas, um ovo frito ou um copo de leite morno (talvez com um pouco de mel).
Faça do almoço a sua grande refeição e jante pelo menos três horas antes de dormir. E evite qualquer coisa que contenha cafeína, incluindo café, chá, cola, chocolate e bebidas energéticas. Descongestionantes, suplementos dietéticos e ervas chinesas também podem conter estimulantes que atrapalham o sono.
Um pouco de chá de menta quente é calmante e também pode deixá-lo com vontade de dormir. (Em sérvio, a hortelã é chamada de nana – que significa “vovó” – porque é o que a vovó oferece para confortar sua família.)
Se o seu parceiro ronca, um ruído branco forte pode reduzir a atenção do seu cérebro para a confusão. E verifique esse ronco, porque pode ser um sinal de um problema corrigível.
Dica da Momsomnia nº 3: prepare sua mente
O riso é um dos melhores redutores de estresse do mundo. Então, descubra seus filmes engraçados favoritos, leia um livro que te faça rir ou ligue para um amigo com muito senso de humor.
Quando você se deitar, faça um pouco conversa doce na hora de dormir com você mesmo. E eu sei que estou parecendo sua mãe de novo... mas conte suas bênçãos várias vezes ao dia. Cada vez, encha seu coração de gratidão e amor. Por que a conversa amável não funciona para você também?
Além disso, não se preocupe com as pequenas coisas. Desligue o telefone, adie a escrita de notas de agradecimento e adie tarefas como passar aspirador.
Evite medicamentos para dormir, mas pergunte ao seu médico sobre tomar magnésio, valeriana ou melatonina. Estes podem promover o sono sem deixá-lo demasiado sonolento para responder às necessidades do seu filho a meio da noite. Resista à vontade de tomar uma cerveja ou uma taça de vinho antes de dormir; é provável que leve a mais despertares noturnos e possa reduzir sua capacidade de responder às necessidades do bebê. (E se você estiver amamentando, lembre-se de que o que você bebe, seu bebê bebe.)
Finalmente, crie uma rotina regular de “relaxamento” para você à noite. Faça uma massagem no seu bebê (vai relaxar vocês dois), ouça uma música tranquila, desligue a TV, leia um livro ou escreva em um diário.
