Repolho Kat Savoy Se você quer construir músculos e melhorar a força e a resistência, bandas de resistência são um dos melhores ferramentas de treinamento de força você pode usar. Ao contrário dos halteres e kettlebells, as bandas de resistência colocam menos pressão nas articulações e podem atingir grupos musculares pequenos e grandes ao mesmo tempo. Variando de leve a pesado, existem diferentes níveis de resistência com os quais você pode trabalhar.
'As bandas de resistência são ótimas porque você pode levá-las para qualquer lugar, e existem vários graus para torná-las mais desafiadoras ou reduzi-las', diz Betina Gozo, treinadora master da Nike e criadora do FORTE com Betina Gozo: Total-Body Fitness em menos de 20 minutos .
As bandas de resistência são particularmente úteis para trabalhar a parte inferior do corpo, incluindo pernas e glúteos, porque o forçam a se mover com melhor forma e produzem força dos músculos certos, diz Gozo. Se você sofre de dor no joelho , as bandas de resistência são especialmente úteis para fortalecer os músculos ao redor da articulação para que possam suportar uma carga mais pesada.
“O feedback externo da resistência pode ajudá-lo a ajustar sua postura ou pensar em ativar certos músculos para obter o máximo do exercício”, diz Gozo. “Por exemplo, se você é alguém que tende a deixar os joelhos desmoronarem ao se agachar, colocar uma faixa de resistência acima dos joelhos é um bom lembrete para afastar os joelhos”, diz ela. Não sabe como começar? Gozo projetou este treino de perna com faixa de resistência abaixo.
Representantes: 15 a 20 repetições por duas a três rodadas
Equipamento: Um médio a pesado banda de resistência e um tapete de yoga .
Vestuário: Nike Running Tank , Nike Epic Lux Collants , e Tênis de treinamento Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
O glúteo máximo - o maior músculo dos glúteos - é o que mais aprecia quando se trata de exercícios para o bumbum, mas fazer mais exercícios que envolvem abdução - afastar as pernas da linha média - pode ajudá-lo a direcionar os músculos menores. Este exercício de hidrante ativa o glúteo médio e mínimo, movendo-se contra a resistência da banda.
Como fazer hidrantes: Coloque uma faixa de resistência logo acima do joelho e fique em posição de mesa com os quadris diretamente sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos. Envolvendo os glúteos e a parte externa das coxas, levante o joelho esquerdo para o lado sem mover seus quadris. Certifique-se de apertar o núcleo para que a parte superior do corpo permaneça estável. Traga o joelho esquerdo de volta à posição inicial. Continue por 10 repetições antes de trocar de lado.
Essa variação de propina ativa seus glúteos enquanto tensiona seu núcleo. O desafio aqui será manter a parte superior do corpo e os quadris alinhados e estáveis. Uma boa visualização é imaginar empurrando a parede atrás de você com o calcanhar. Você pode realmente sentir seus glúteos trabalhando. Embora este exercício trabalhe principalmente a parte inferior do corpo, é importante pressionar as mãos no chão para manter os ombros no lugar.
Como fazer propinas de glúteo de mesa: Coloque uma faixa de resistência ao redor dos arcos dos pés e fique na posição de mesa com os quadris diretamente sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos. Apertando os glúteos e o centro, chute o pé esquerdo diretamente para trás, formando uma linha reta do calcanhar ao topo da cabeça. Continue por 10 repetições antes de trocar de lado.
As pontes dos glúteos são uma excelente forma de fortalecer o assoalho pélvico e abrir os quadris. Ao colocar uma faixa de resistência logo acima dos joelhos, como mostrado aqui, você também está envolvendo os músculos externos da coxa para afastar os joelhos. Apenas tome cuidado para não levantar seus quadris muito alto para evitar que o lombar .
Como fazer os pulsos da ponte glúteo: Coloque uma faixa de resistência nas coxas, logo acima dos joelhos. Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Contraia os glúteos e os músculos pélvicos, pressione os quadris para cima em direção ao teto e pulsar os quadris para cima e para baixo, nunca deixando que sua bunda toque o chão. Continue por 15 a 20 repetições. Para uma variação mais desafiadora, torne-a uma ponte de glúteo de uma perna levantando uma perna do chão.
Sua abs inferior e a estabilidade é testada com este exercício de ponte para os glúteos. Levantar uma perna de cada vez com uma faixa de resistência ao redor das coxas compensa o equilíbrio e faz com que os glúteos trabalhem mais para mantê-los elevados do chão.
Como fazer uma ponte de glúteo com elevações alternadas das pernas: Coloque uma faixa de resistência em torno das coxas, logo acima dos joelhos. Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e os músculos pélvicos, pressione os quadris em direção ao teto. Enquanto mantém os quadris erguidos e impulsiona os joelhos contra a resistência da faixa, chute o pé esquerdo à sua frente e coloque-o de volta no chão. Pressione o pé direito com firmeza no chão para ajudar a manter o corpo estável. Em seguida, chute com o pé direito e coloque-o de volta no chão, pressionando o pé esquerdo firmemente no chão. Continue alternando os lados por 15 a 20 repetições.
Trabalhando os músculos internos e externos da coxa, o exercício clamshell força você a se mover com controle e foco na forma adequada. Alargue as coxas para que a faixa estique o máximo que puder antes de baixar o joelho de volta.
Como fazer conchas: Coloque uma faixa de resistência em torno das coxas, logo acima dos joelhos. Deite-se de lado direito em um tapete de ioga e dobre os joelhos. Descanse a cabeça na mão direita ou no antebraço direito e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Trabalhando contra a faixa, contraia os glúteos e os músculos da coxa para empurrar a coxa esquerda o máximo que puder. Faça uma pausa no topo e, em seguida, traga lentamente a coxa esquerda de volta à posição inicial. Este é um representante. Continue por 10 repetições antes de alternar os lados.
Agora que você domina um agachamento de peso corporal , você pode aumentar a intensidade deste exercício incorporando uma faixa de resistência. Como Gozo disse anteriormente, pense em afastar os joelhos para evitar que desabem. Lembre-se de envolver o núcleo para manter o peito erguido também.
Como fazer agachamento: Coloque uma faixa de resistência em torno das coxas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e estenda os braços à sua frente. Contraia os glúteos e o núcleo, sente-se e agache-se, empurrando a bunda para trás e para baixo. Trabalhe contra a resistência da faixa para afastar seus joelhos. Mantendo o peso sobre os calcanhares, pressione-os firmemente no chão para que fiquem de pé. Este é um representante.
Como mencionamos anteriormente, a abdução do quadril é uma ótima maneira de direcionar os músculos menores dos glúteos. Com esses levantamentos de perna com faixa de resistência, você também está pressionando ativamente as coxas para os lados. Quer ter certeza de que está usando os músculos certos? Coloque as mãos nos quadris para sentir os músculos trabalhando, diz Gozo.
Como fazer levantamentos de perna com faixa de resistência: Coloque uma faixa de resistência em torno dos tornozelos e fique com os pés separados na distância do quadril. Apertando os glúteos e as coxas e equilibrando o peso na perna direita, levante a perna esquerda para o lado, apertando a faixa o máximo que puder, sem mover os quadris. Movendo-se com controle, traga o pé esquerdo de volta à posição inicial, sem deixá-lo tocar o solo. Continue por 10 repetições antes de trocar de lado.
Se você está cansado de fazer agachamentos, esses rebatidas de glúteos em pé são uma ótima maneira de estimular seu traseiro. Antes mesmo de chutar o pé atrás de você, certifique-se de apertar os glúteos e pressionar o pé oposto com firmeza no chão para ajudá-lo a se equilibrar.
Como fazer propinas de glúteo: Coloque uma faixa de resistência em torno dos tornozelos e fique com os pés separados na distância do quadril. Apertando os glúteos e encolhendo a pélvis, chute a perna esquerda atrás de você até que a faixa esteja firme. Faça uma pausa na parte superior antes de trazer o pé esquerdo de volta à posição inicial. Continue por 10 repetições antes de trocar de lado.
Embora possa parecer simples, o interior e o exterior das coxas sentirão a queimadura com este exercício de banda de resistência. Aqui, você deve colocar os pés para fora e para dentro com largura suficiente para que a faixa fique esticada o tempo todo.
Como fazer um passeio de banda lateral: Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e fique em pé com os pés separados na distância do quadril e com uma ligeira flexão nos joelhos. Envolvendo a parte externa das coxas e dobrando ligeiramente os quadris, dê um passo para o lado com o pé esquerdo, de forma que agora seus pés fiquem na distância dos ombros. Em seguida, dê um passo com o pé direito para a esquerda, afastando os pés na distância do quadril e mantendo a faixa apertada. Alterne colocar os pés para fora e para dentro por cerca de 10 repetições de cada lado.
Melhore a mobilidade do quadril misturando as direções em seus passeios de banda. Assim como no exercício acima, a chave aqui é manter a banda esticada o tempo todo.
Como fazer uma caminhada na diagonal: Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e fique em pé com os pés separados na distância do quadril e com uma ligeira flexão nos joelhos. Com uma ligeira dobradiça nos quadris, dê um passo largo para o lado direito com o pé direito, mantendo a faixa apertada em torno dos tornozelos, depois dê um passo largo para o lado esquerdo com o pé esquerdo. Continue por algumas repetições antes de reverter seus passos para voltar ao ponto de partida.
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