Como saber se você tem um vício em comida - e 8 maneiras de recuperar o controle

como superar o vício em comida imagens david buffington / getty

Por quase 15 anos, Dana Littleton comeu chocolate praticamente o dia todo. 'Eu costumava me afogar nele', diz a dona de casa de Guntersville, AL. 'Eu simplesmente não conseguia passar o meu dia sem chocolate. Eu ficaria positivamente frenético se não o tivesse e me sentiria calmo e à vontade quando o fizesse. '

Littleton se lembra de um dia em que ela estava em casa com suas duas filhas ... e seu vício em comida. Foi uma punição de 20 ° F quando ela percebeu que estava sem Snickers, uma guloseima favorita. Então ela embrulhou Georgia de 3 anos e Caroline de 4 meses, colocou-as no carro e dirigiu até o posto de gasolina. “Na verdade, arrastei um bebezinho no frio”, diz Littleton. 'Qualquer pessoa que me conhece diria que não é meu personagem fazer isso - foi um sinal de que eu estava fora de controle. Eu nem saí do estacionamento antes de engolir duas barras de chocolate.



Seu hábito teve consequências, diz Littleton, que começou a se entorpecer com comida após a morte de seu pai ainda jovem. Sua necessidade de doces ajudou a aumentar seu peso para 250 libras; suas costas e joelhos doíam e ela sentia dores no peito. 'As pessoas me dizem que pelo menos nunca tive um vício como álcool ou drogas - algo sério', diz ela. - Mas digo a eles que meu vício era sério.



Vício - à comida?
Parece que para onde quer que você vá - jantares, cozinha do seu melhor amigo, livrarias e até programas de entrevistas - alguém está confessando ser viciado em comida. Durante anos, os especialistas zombaram da ideia de que você poderia ser viciado em chocolate ou chips. Alguns ainda o fazem. E enquanto pessoas como Littleton há muito são acusadas de falta de força de vontade, uma pesquisa do Laboratório Nacional de Brookhaven do Departamento de Energia dos Estados Unidos em Nova York sugere que pode estar faltando algo mais: receptores cerebrais adequados para a dopamina, uma substância química que faz parte da motivação do cérebro e sistema de recompensa. 'A dopamina é a substância química que faz você dizer aah , 'diz Gene-Jack Wang, MD, chefe clínico de imagens de tomografia por emissão de pósitrons em Brookhaven e líder de uma série de estudos que investigam a química do cérebro de comedores crônicos. 'Isso nos faz ir e pegar algo que vai nos fazer sentir bem.'

É possível que o uso de drogas ou a alimentação compulsiva reduzam o número de receptores de dopamina. Mas também é possível que algumas pessoas nasçam com menos - e se for esse o caso, dizem os pesquisadores, isso poderia explicar muito. Se comedores excessivos ou viciados em drogas têm poucos receptores para o aah químicos, eles podem não responder tão prontamente à interação social, arte, sexo e outros prazeres que deveriam fazê-los sentir-se bem. E essa pode ser a razão pela qual são levados a consumir coisas que estimulam a liberação de dopamina - como drogas ilícitas (o ativador mais potente) ou alimentos ricos em gordura, açúcar e possivelmente sal. (Experimente esta desintoxicação hepática de 12 dias de Cure Seu Corpo Inteiro .)



'Se você tem alguém que não responde aos reforçadores naturais, essa pessoa pode ser mais vulnerável a tomar drogas', diz Nora D. Volkow, MD, diretora do Instituto Nacional de Abuso de Drogas, cujo estudo de 2001 foi pioneiro em alguns dos alimentos pesquisa sobre vícios. 'Se você for estimulado apenas pela comida, adivinhe o que acontece? Você pode facilmente cair em padrões de comer compulsivo. '

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É natureza ... ou nutrição?
O vício e a obesidade ocorrem em famílias, e os especialistas acreditam que os componentes genéticos são responsáveis ​​por pelo menos parte da vulnerabilidade de uma pessoa. Mas a pesquisa com animais também sugere que o ambiente - principalmente, com que frequência você é exposto a uma substância viciante - pode alterar a neuroquímica do cérebro, aumentando a probabilidade de dependência alimentar. Um indício de que o ambiente desempenha um papel vem de estudos em que animais receberam cocaína repetidamente: o uso frequente na verdade diminuiu o número de receptores de dopamina, diz Wang.



Se for esse o caso, vivemos em um ambiente perfeitamente projetado para nutrir o vício em comida. Por décadas, cientistas da indústria de alimentos têm trabalhado duro para descobrir a melhor forma de fisgar as pessoas, afirma David L. Katz, MD, MPH, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção de Yale-Griffin em Derby, CT, e autor de The Flavor Point Diet .

Os fabricantes agora se destacam em atingir o ponto ideal - fazendo-nos desejar cada vez mais um alimento. “Recentemente, em um supermercado, encontrei um molho de macarrão que, servindo para servir, continha mais açúcar do que um calda de chocolate, embora a doçura estivesse escondida porque o molho de macarrão era muito salgado”, diz Katz. “A questão é: por que alguém colocaria um pacote de açúcar no macarrão? E a resposta é que, se você se acostumar com tanto açúcar, outro molho de macarrão terá um sabor muito sem graça. A indústria de alimentos quer que precisemos cada vez mais dessa substância para nos sentirmos satisfeitos, então sairemos e compraremos cada vez mais. ' (Verifique essas outras fontes furtivas de açúcar.)

Quer você olhe para fora ou para dentro de si mesmo em busca da determinação de interromper seu comportamento destrutivo, os pesquisadores concordam que é importante reconhecer que você pode mudar. Alimentos ricos em gordura e açúcar podem desencadear alguns dos mesmos efeitos cerebrais de drogas como cocaína ou heroína, mas seu impacto não é tão poderoso, dizem os pesquisadores, que apontam que ratos viciados, por exemplo, escolherão cocaína em vez de comida .

VOCÊ tem um vício em comida?
Você pode ser viciado em comida se alguma destas descrições se encaixar: Você continua a comer demais, mesmo sabendo que isso está prejudicando sua saúde e, possivelmente, sua família e vida social; você se esconde e come sozinho; você se sente compelido a terminar todos os alimentos em sua linha de visão (ou em sua casa); você come a ponto de sentir dor ou desconforto.

Considere também as quatro perguntas a seguir, sugere Mark Gold, MD, chefe de medicina anti-dependência da University of Florida College of Medicine. Eles são uma adaptação do CELA questionário, uma ferramenta usada para diagnosticar o alcoolismo. 'Você realmente precisa responder sim a apenas dois itens para indicar que pode ter um problema', diz ele.

1 Você já sentiu a necessidade de C não está comendo? Muitas pessoas comem demais de vez em quando; a diferença é que você sente que, se não se racionar, perderá completamente o controle.

2 Você já esteve PARA Ficou irritado com as críticas sobre sua alimentação? Se você ficar chateado quando alguém menciona o que ou quanto você consome, isso pode significar que você está muito apegado a comer.

3 Você sente G uilty sobre sua alimentação? A culpa aumenta, porque a cada refeição você diz que vai se controlar - e falha.

Quatro. Você já precisou de um E ye-opener? Você pode acordar de manhã e se sentir compelido a consumir. “Temos pacientes que se levantam no meio da noite e comem”, diz Gold. 'Eles dizem:' Eu terminei um bolo - não sei como fiz isso. ' '

Como retomar o controle
Embora às vezes possa parecer um trem em fuga, como você come não está fora de seu controle, diz Susan McQuillan, MS, RD, autora de Quebrando os laços do vício em comida . Ter um plano de ação pode ajudar. Com isso em mente, aqui estão as etapas que você pode seguir para voltar aos trilhos.

1. Não vá com medo.
Embora o tratamento para o vício em drogas ou álcool com risco de vida geralmente exija abstinência, uma abordagem tudo ou nada é impossível para os viciados em comida - todos precisam comer. Além disso, alguns especialistas em perda de peso acreditam que esse tipo de pensamento rígido pode fazer com que você anseie por alimentos nocivos mais do que nunca. Diz Edward Abramson, PhD, professor emérito de psicologia na California State University, Chico, e autor do livro Inteligência Corporal , 'Se alguém me dissesse que eu nunca poderia comer outro donut enquanto viver, eu ficaria tão preocupado com donuts que provavelmente engoliria uma dúzia no final do dia. Se eu souber que posso comer outro donut mais cedo ou mais tarde, não vou me sentir tão desesperado. Só posso comer um. '

2. Controle o ambiente doméstico.
Assim como alguém com problema de álcool não deve comprar uma garrafa de champanhe, você não deve estocar demais sua cozinha, diz Gold. 'Você tem que presumir que todo alimento ou bebida que você compra vai acabar na sua boca. Você verá um comercial de TV ou algum outro gatilho, e a comida vai acabar na sua boca. ' Exercite a compra e controle de parcela, Gold aconselha.

3. Temperar a tentação.
Às vezes, não é apenas um alimento que o excita, mas também o lugar em que você o come - e é por isso que colocar-se em uma situação em que costumava comer em excesso pode ser uma receita para problemas. Ex-viciados em drogas enfrentam esse problema o tempo todo, relata Marcia Levin Pelchat, PhD, uma cientista pesquisadora do Monell Chemical Senses Center, na Filadélfia. “Voltar para o antigo bairro costuma despertar um forte desejo”, diz ela.

Da mesma forma, ver a padaria onde você costumava comprar brownies pode derreter sua determinação. Portanto, sacuda sua rotina. Se tortilla chips são sua fraqueza, não vá a restaurantes mexicanos. Se você sempre toma sorvete enquanto assiste à TV, leia um livro (ou tricote para manter as mãos ocupadas).

4. Treine novamente seu cérebro.

treine seu cérebro com o vício em comida imagens do gene koehler / getty
Para ficar satisfeito com dois biscoitos em vez de um saco inteiro, você precisa mudar a maneira como seu cérebro vê a comida no prato, diz Gold. Primeiro, mude para pratos e tigelas menores para reduzir automaticamente o tamanho das porções. “Isso pode deixar as pessoas muito perturbadas porque o cérebro olha para as porções menores e decide que não são suficientes”, diz Gold. 'Mas, com o tempo, o cérebro se acostuma.'

Em seguida, deixe mais espaço no prato, reduzindo novamente a quantidade de comida que você serve. Cada etapa pode levar várias semanas para se sentir confortável, mas continue com ela e consumir porções menores se tornará uma segunda natureza.

5. Ajuste suas papilas gustativas.
Uma das melhores maneiras de obter controle sobre sua alimentação é restaurar sua sensibilidade aos sabores, diz Katz. Você pode fazer isso sem se privar: se o açúcar é sua ruína, mantenha os biscoitos açucarados em sua dieta, mas ao escolher alimentos preparados que não deveriam ser doces - como molho para macarrão, pão e batatas fritas - procure por aqueles sem adição adoçantes. Verifique os rótulos dos ingredientes para todos os nomes usados ​​para o açúcar, incluindo frutose, dextrose, e xarope de milho .

“Ao remover todo aquele açúcar supérfluo de sua dieta, você logo redefinirá a sensibilidade de suas papilas gustativas”, explica Katz, que diz que a mesma técnica pode ser usada para reduzir seu desejo por sal ou gordura. Esteja avisado: você terá que manter vigilância. “Os paladares são pequeninos muito adaptáveis”, diz Katz. 'Se você deixar açúcar e gordura extras em sua dieta, você pode ser atraído de volta aos seus velhos padrões.'

6. Faça exercícios regularmente.

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Milky Ways e Big Macs não são as únicas coisas que satisfazem os centros de prazer do seu cérebro - assim como os exercícios. A pesquisa mostra que aumenta os níveis de dopamina e aumenta o número de receptores de dopamina no cérebro.

Assumir o compromisso de malhar ajudou Littleton a largar seu hábito de chocolate. Como resultado de uma rotina de exercícios vigorosa e uma dieta mais sensata, ela perdeu 114 libras nos últimos 3 anos. “A sensação que tenho depois de fazer exercício não é nada como depois de comer chocolate”, diz ela. 'É muito melhor e não vem com culpa.'

7. Aprenda a comer apenas quando estiver com fome.
Uma ferramenta clássica que os especialistas em perda de peso usam para ensinar as pessoas como controlar melhor o apetite é a escala de fome. A escala varia de 0 a 10, sendo 0 uma fome voraz e 10 uma quantidade excessiva. “O objetivo de um viciado em comida é ficar longe de qualquer um desses extremos”, diz McQuillan.

Coma quando começar a sentir fome (2 ou 3 na escala) e pare quando se sentir confortavelmente satisfeito (5 ou 6). Embora seja óbvio que você não quer comer até um 10 excessivamente recheado, use a balança para avaliar quando você deve começar mastigar também é importante: se você esperar até chegar a 0, poderá comer até 10.

8. Lide com suas emoções.

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É crucial parar de usar comida para lidar com seus sentimentos, diz McQuillan. Isso pode significar melhorar a tolerância às sensações de tristeza, raiva ou tédio, em vez de correr para acalmá-los com comida. Às vezes, significa perguntar o que você precisa para tornar sua vida melhor. 'Eu falhei quando tentei me consolar com comida depois da morte de meu pai e depois de dois abortos espontâneos', diz Littleton. “Eu tive que me virar para encará-lo de frente. Agora estou no controle de minhas decisões. '

Este artigo foi publicado originalmente em Prevenção Junho de 2006.