Maria fuchsGetty Images Conversa real: eu amar estocadas. Eles não só ajudam a esculpir e tonificar a parte inferior do corpo, mas também tornam as tarefas diárias mais fáceis. Como um dos padrões básicos de movimento funcional, as investidas imitam a maneira como andamos, corremos ou subimos escadas.
O que torna as investidas um ótimo exercício é que elas recrutam seus glúteos, quadríceps e núcleo para manter o equilíbrio e a estabilidade de uma perna só. Ao trabalhar esses grandes grupos musculares, você constrói uma base mais sólida para a força. Bônus: você pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar - enquanto assiste à TV, antes de pular na cama ou enquanto espera a roupa lavada.
Dito isso, para obter o máximo desse movimento, é importante fazê-lo da maneira certa. Veja exatamente como fazer uma estocada adequada:
1. Fique em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo, nos quadris ou em posição de oração em frente ao peito. Dê um passo para trás com a perna direita, mantendo os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Dobre o joelho esquerdo, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo. Seu calcanhar direito deve ser levantado do chão e seu joelho direito deve estar pairando acima do solo (mas sem tocá-lo). Mantenha os abdominais contraídos e incline ligeiramente o peito para a frente para trabalhar os glúteos.
3. Segure por um a dois segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes, alternando os lados. Esse é um conjunto; faça três conjuntos no total.
Quer ver uma estocada perfeita em ação? Confira o vídeo abaixo; então, continue lendo para aprender os erros mais comuns que as pessoas cometem ao fazer investidas - para que você possa evitá-los!
Assista ao vídeo abaixo para aprender como dar uma estocada adequada:
Como corrigir os erros de estocada mais comuns
Erro: você não mantém seus quadris alinhados.
O conserto: Deixar que os quadris ou joelhos se projetem para os lados pode impedir que você trabalhe os músculos adequadamente e pode até causar uma lesão. Para manter os quadris alinhados (ou seja, voltados para a frente), certifique-se de que os dedos dos pés de ambos os pés estejam voltados para a frente. Isso o ajudará a estabilizar seus quadris e joelhos enquanto você desce para uma estocada.
Erro: Você carrega o joelho de trás com todo o seu peso.
O conserto: Uma estocada é uma postura dividida e é por isso que você deve equilibrar seu peso nas pernas dianteiras e traseiras. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo, enquanto o joelho de trás deve estar pairando sobre o solo. Ao se levantar, certifique-se de empurrar o pé da frente para ajudá-lo a se equilibrar.
Erro: você não envolve seu núcleo.
O conserto: Mantenha os abdominais contraídos e incline-se ligeiramente para a frente à medida que se abaixa. O envolvimento dos músculos abdominais ajudará a mantê-lo estável e a manter a integridade da coluna. Recrutar seu núcleo também o ajudará a se sentir mais fundamentado enquanto se levanta.
Agora que você sabe como corrigir esses erros comuns de estocada, tente incorporar as investidas em sua rotina de exercícios duas a três vezes por semana. Faça de 10 a 15 repetições, alternando as pernas para um total de três séries. Quer dar um empurrãozinho nas coisas? Segure um halter em cada mão enquanto avança. A parte inferior de seu corpo logo se sentirá mais forte e poderosa do que nunca - eu prometo!
