Como a natação pode ajudar você a perder peso e ficar mais forte, de acordo com os treinadores

fundo de ondulação de água azul brilhante Preto_perolaGetty Images

Quando se trata de atividades que podem ajudá-lo a perder peso , natação provavelmente não está no topo da sua lista. Correndo, sim. Treinamento de força, definitivamente. Mas nadar? Salpicos são realmente um queimador de gordura sério?

De acordo com Stacy Caprio, ex-treinadora de natação e instrutora de segurança aquática da Cruz Vermelha, sim. A natação é uma das melhores atividades que você pode fazer para tonificar e emagrecer todo o corpo, diz ela. Você usa o seu braços e as pernas para se manter à tona e os músculos das costas para impulsioná-lo. Além disso, se você está exausto com outras formas de cardio, como caminhar ou correr, a natação pode ser uma mudança bem-vinda.



O melhor de tudo é que você não precisa se comprometer com uma rotina de treinamento no estilo Michael Phelps para colher os benefícios. Aqui está o que torna a natação um excelente exercício para emagrecer, além de algumas dicas simples para mergulhar.



Como a natação pode ajudá-lo a perder peso

Como todos os tipos de exercícios cardiovasculares, a natação queima calorias e pode ajudá-lo a perder peso. Mas, ao contrário de, digamos, caminhar ou correr, mover-se na água cria resistência extra, forçando você a usar mais os músculos.

A natação tonifica a parte superior, inferior e central ao mesmo tempo, dando-lhe uma treino de corpo inteiro e mais definição muscular geral em comparação com outras atividades cardiovasculares, como correr, diz Caprio. Por exemplo, o nado peito e a borboleta trabalham seus ombros, braços e peito, enquanto o nado costas fortalece suas costas, Seção e quads.



E ao construir mais músculos, você também está queimando mais calorias. Apenas 30 minutos de natação, o nado peito pode queimar cerca de 367 calorias, enquanto a natação com tochas de estilo livre pode queimar aproximadamente 404 calorias. Compare isso com apenas 100 calorias por 30 minutos de caminhada rápida ou 300 calorias por 30 minutos de corrida a 6 milhas por hora.

Outra vantagem? Não demora muito para colher os benefícios da natação para queimar gordura. Pesquisar mostra que mulheres de meia-idade que nadaram 60 minutos três vezes por semana perderam uma quantidade significativa de gordura corporal em apenas 12 semanas. Eles também aumentaram sua resistência, melhoraram sua flexibilidade e até reduziram seus colesterol .



A natação pode ajudá-lo a perder gordura da barriga?

Lembre-se de que qualquer atividade que queime calorias o ajudará a perder gordura por toda parte, inclusive ao redor seu meio . Certos exercícios de natação também têm como alvo específico o seu core, como chutes agitados (abdominais inferiores) e chutes em forma de borboleta (oblíquos). Na verdade, um Estudo de 2015 no Jornal de reabilitação de exercícios descobriram que mulheres que nadavam três vezes por semana perdiam mais gordura em volta da cintura e quadris do que aquelas que caminhavam três vezes por semana.

Outro grande benefício: os exercícios aquáticos são de baixo impacto, por isso tendem a ser mais fáceis para os quadris, joelhos e pés . A natação pode dar a você cardio e musculação sem o desgaste pesado em seu corpo que você pode obter de uma atividade baseada no solo como correr, diz Caprio.

Quanto você tem que nadar para perder peso?

Tudo depende de quão intenso é o seu treino. Nadar vigorosamente por uma hora queima cerca de 800 calorias. Faça isso quatro vezes por semana e poderá perder um quilo ou dois quilos em um mês. (Você precisa queimar 3.500 calorias para perder meio quilo.)

Prefere uma abordagem menos intensa? Nadar em ritmo moderado por 30 minutos queima cerca de 250 calorias. Fazer naquela quatro vezes por semana e em um mês, você perderá um pouco mais de meio quilo.

Mas cada corpo é diferente, e pesquisar sugere que algumas pessoas perdem mais ou menos peso do que outras - mesmo quando fazem a mesma quantidade de exercícios. No entanto, fazer exercícios, como natação, parte de sua rotina regular pode ajudá-lo a atingir ou manter um peso saudável. Se você está tentando perder peso, considere fazer exercícios moderados ou vigorosos, como nadar por cerca de uma hora por dia.

Como é um treino de natação?

Existem treinos de natação para todos os níveis, mas veja como pode ser o tempo de um iniciante na água:

Treino de natação para iniciantes : 500 jardas

Aquecimento
4 x 25 jardas, 40 segundos de descanso entre
2 x 25 jardas borboleta com 2 braçadas para a direita e 2 braçadas para a esquerda
2 x 25 jardas nado costas com 2 braçadas para a direita e 2 braçadas para a esquerda
2 x 25 jardas nado peito com 1 tacada e 2 chutes
Catchup de nado livre de 2 x 25 jardas (mantenha um braço estendido enquanto o outro golpeia e toca a mão do braço oposto)

Faça duas rodadas do seguinte, tornando um intervalo mais rápido para a segunda rodada (ou tendo menos descanso).

1 x 50 jardas
2 x 25 jardas

Como obter o máximo do seu treino de natação

Nadar para fazer exercícios pode ser um pouco intimidante, se você nunca fez isso antes, mas é fácil começar. Aqui estão algumas dicas de especialistas:

Comece com um golpe simples. O nado peito e o estilo livre são os mais fáceis de dominar, por isso tendem a funcionar bem para iniciantes, diz a ex-competidora nacional do USA Swimming, Stella Metsovas. Depois de conseguir isso, você pode experimentar outros mais desafiadores, como nado costas ou borboleta.

Obtenha um kickboard. Quadris apertados pode fazer o chute parecer difícil e até mesmo desconfortável. Mas você pode relaxar e expandir sua amplitude de movimento dando voltas com um kickboard, diz Metsovas.

Adicione um pouco de velocidade. Intervalos são uma ótima maneira de aumentar a intensidade do seu treino e queimar mais calorias, diz Metsovas. Tente ir forte e rápido por uma volta e se recuperar em um ritmo mais lento por duas voltas, repetindo conforme desejado.

Verifique sua respiração. A técnica de respiração errada pode tornar mais difícil entrar em um ritmo e cansá-lo mais rápido. Muitas pessoas levantam a cabeça muito alto cada vez que respiram e isso interrompe o fluxo do derrame, diz Caprio. Tente praticar virar a cabeça apenas o suficiente para poder respirar pela boca sem realmente levantar a cabeça da água, ela recomenda.

Pronto para mergulhar? Verifique a piscina da sua vizinhança, a academia próxima ou o YMCA local para ver se eles têm uma piscina disponível para uso. Quando o tempo esquentar, considere fazer uma viagem para a praia ou lago mais próximo alguns dias por semana para dar um mergulho.

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