Se você quiser nix dor na região lombar ou estão mortos em perder gordura da barriga , fortalecer seu núcleo é um ótimo lugar para começar. Como um grupo muscular importante, seu núcleo é o comando central para a força, ajuda você a mover sua parte inferior e tronco mais efetivamente, e reduz o risco de lesões. Muitas pessoas não percebem que o núcleo é mais do que apenas os músculos abdominais. Também inclui a parte inferior das costas e quadris.
Quais são os músculos que constituem o seu núcleo?
'Quando o seu core é forte, você pode se concentrar em melhorar a amplitude de movimento dos quadris e da parte superior das costas', diz Betina Gozo , Treinador mestre da Nike e criador do FORTE com Betina Gozo: Total-Body Fitness em menos de 20 minutos . 'Quando a região lombar compensa excessivamente o movimento, os quadris e a parte superior da coluna se contraem e ficam tensos, você fica mais sujeito a lesões.'
É por isso que nos associamos à Gozo para criar este desafio de abdômen de 30 dias. Do reto abdominal - os músculos abdominais frontais que lhe dão aquela 'barriga lisa' look de tanquinho - para o abdome transverso, que são os músculos profundos 'espartilhos' que sustentam sua coluna, e seus oblíquos, também conhecidos como alças de amor , esses exercícios básicos estimularão seu corpo para ajudá-lo a se mover melhor e com mais segurança.
'Muitos desses movimentos requerem uma certa respiração, o que o ajudará a trabalhar o seu abdome transverso, a camada mais profunda do seu abdômen', diz Gozo. 'Isso irá ajudá-lo com seu treinamento de força e movimentos diários.' Flexões, abdominais e pranchas muitas vezes vêm à mente quando as pessoas pensam em exercícios abdominais e, embora tenhamos muitas variações desses movimentos básicos clássicos neste desafio de abdominais de 30 dias, muitos dos exercícios também incorporam aptidão funcional.
“Incorporamos muitos exercícios que adicionam movimento ao mesmo tempo em que mantêm sua coluna estável, o que é mais aplicável à vida e protege sua coluna”, diz Gozo. “Exercícios anti-rotação, como tapinhas no ombro, são geralmente o que prescrevo aos meus clientes para dar-lhes o núcleo mais forte”, diz ela. Para sua informação, é totalmente seguro trabalhar seu núcleo todos os dias. Na verdade, Gozo o incentiva: 'Antes de iniciar a maioria de meus clientes com seu treinamento de força, geralmente faço com que façam de um a três exercícios básicos para aquecê-los antes de começar o treino.'
Como começar o desafio ab de 30 dias
Todos os dias durante as próximas quatro semanas, você desafiará seu núcleo com um novo exercício abdominal. À medida que o desafio abdominal de 30 dias continua, os exercícios se tornam mais difíceis. Dica: as pranchas se transformam em lanças e as flexões se transformam em chutes agitados. Complete 8-12 repetições de cada exercício ou execute-os por 30 segundos cada por três rodadas. Verifique conosco nas redes sociais via Instagram e Facebook para compartilhar seu progresso e encontrar motivação! Certifique-se de usar a hashtag # 30dayabchallenge para que possamos acompanhar suas postagens!
Vestuário: Nike Running Tank , Nike Epic Lux Collants , e Tênis de treinamento Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
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Seu corpo é uma de suas ferramentas de treinamento de força mais poderosas . Adicione pesos e você verá resultados ainda mais rápido. Ao atingir vários músculos ao mesmo tempo, a combinação de exercícios de Betina pode ajudá-lo a tonificar rapidamente os braços, glúteos, barriga e costas.
