Tone Up em 15 Não consegue encontrar tempo para se exercitar? Bem, vou lhe contar um segredinho: você não precisa malhar por horas e horas por semana para perder peso , aumentar a força e melhorar sua saúde geral. Na verdade, você pode completar um treino de corpo inteiro em apenas 15 minutos - e você nem precisa ir à academia para fazer isso. A chave: exercícios compostos, que são movimentos de dupla função que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, permitindo que você maximize seu tempo de treino limitado.
O treino corporal total de 15 minutos a seguir consiste em oito exercícios compostos altamente eficazes que não apenas fortaleça os músculos de seus braços , pernas e essencial , mas também desafia seu equilíbrio e coordenação.
Equipamento que você precisa : Você precisará um conjunto leve de halteres (3, 5 ou 8 libras), bem como um conjunto pesado (10, 12 ou 15 libras).
instruções : Execute cada exercício 10 a 12 vezes e, em seguida, passe para o próximo com o mínimo de descanso possível. Repita todo o circuito duas vezes. Faça isso de três a cinco vezes por semana.
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Como fazer isso : Com um peso maior em cada mão, coloque suas mãos em seus ombros . Agachar. Levante-se e pressione os braços acima da cabeça.
Torne isso fácil : Agache-se em uma cadeira , pressione os halteres acima da cabeça e, em seguida, levante-se.
Torne mais difícil : Comece com os braços esticados acima da cabeça, lance-se para a esquerda enquanto desce os halteres em direção ao peito. Pressione os halteres para cima enquanto empurra o calcanhar esquerdo para ficar de pé. Repita do outro lado.
Como fazer isso : Comece com a perna esquerda para frente, perna direita para trás e um haltere mais pesado em sua mão direita ao seu lado. Descanse a mão esquerda contra a coxa esquerda. Dobre os joelhos e estocada. Ao estender as pernas e ficar de pé, levante o cotovelo direito em direção ao teto, mantendo-o próximo ao corpo. Faça de 10 a 12 repetições e, em seguida, troque de lado.
Torne isso fácil : Em vez de realizar uma estocada com cada repetição, segure o mais profundo que puder com as costas ligeiramente dobradas sobre a perna da frente. Enquanto segura aqui, execute as fileiras de braço único.
Torne mais difícil : Adicione uma extensão de estocada no final de cada repetição. Conforme você completa a linha e o joelho de trás fica travado, mude seu peso para a perna da frente e aperte a nádega oposta. Levante a perna de trás e volte para a posição de estocada alta.
Como fazer isso : Fique de pé com um haltere mais pesado em cada mão, os pés separados por uma distância do quadril. Sente-se enquanto abaixa os pesos até as canelas, mantendo-os próximos às pernas. Então, enquanto você se levanta, curve as mãos em direção aos braços.
Torne isso fácil : Se precisar de mais apoio para as costas, use a parede! Com os braços ao lado do corpo, coloque as costas contra a parede e agache-se. Levante-se e execute os bíceps.
Torne mais difícil : Em vez de fazer um levantamento terra regular com duas pernas, faça levantamento terra com uma perna. Mude o seu peso para a perna direita. Mantenha uma ligeira flexão no joelho direito. Incline o tronco para a frente e chute a perna esquerda para trás. Depois de atingir a altura da canela, mantenha o equilíbrio na perna direita e execute os bíceps. Faça todas as repetições na mesma perna ativa ou alterne cada repetição.
Como fazer isso: Com os braços ao longo do corpo e um haltere leve em cada mão, plante o pé esquerdo no tapete. Dê um passo para trás e para a esquerda com o pé direito. Dobre o joelho direito e faça uma reverência. Dê um passo com o pé esquerdo para trás, alinhado com o direito, dedos apontando para a frente, enquanto você levanta os cotovelos em uma linha vertical. Em seguida, faça uma reverência com a outra perna. Faça 10 a 12 repetições de cada lado.
Torne isso fácil : Em vez de fazer uma reverência de um lado para o outro, dê um passo para trás e dobre o joelho de trás o mais baixo possível com facilidade.
Torne mais difícil : Adicione um levantamento de perna lateral no final de cada repetição. Então, digamos que você está fazendo uma reverência para a esquerda (perna direita para trás). Volte para a posição de pé, execute a remada vertical e, ao passar o peso para o pé direito, levante a perna esquerda reta e para o lado. Em seguida, vá direto para a reverência do lado direito.
Como fazer isso : Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos sobre o peito, um haltere em cada mão. Pressione em seus pés e levante sua bunda em uma ponte. Dobre os cotovelos e coloque os pesos nas orelhas. Estenda os braços e abaixe a bunda. Repita 10 a 12 vezes.
Torne isso fácil : Interrompa o movimento. Com os braços esticados e os halteres sobre o peito, levante os quadris e coloque-os de volta no chão. Em seguida, execute o headbanger.
Torne mais difícil : Faça solteiro pontes de perna com os headbangers. Você pode alternar as pernas a cada repetição ou realizar metade das repetições em uma perna antes de trocar.
Como fazer isso : Em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros, dobre os cotovelos e abaixe o peito em um impulso para cima. Pressione para cima e pule com os pés para o lado em um macaco. Repita 10 a 12 vezes.
Torne isso fácil : Mantenha a posição da prancha e dê batidas com os dedos em vez do macaco da prancha: Bata com o dedão do pé esquerdo para a esquerda; coloque-o de volta no centro. Prenda o dedão do pé direito para a direita; coloque-o de volta no centro. Este é um representante.
Como fazer isso : Sente-se no tapete com os joelhos dobrados. Incline-se para trás e levante os pés alguns centímetros do chão, para se equilibrar na bunda. Como se você estivesse segurando uma bola no umbigo, gire o torso para a esquerda, depois para a direita e depois para a esquerda. Volte ao centro, estenda os braços. Traga os braços de volta para o umbigo e gire para a direita, esquerda, direita, esquerda e, em seguida, centro e alcance. Faça de 10 a 12 repetições.
Torne isso fácil : Nix o lúcio e fazer reviravoltas russas.
Torne mais difícil : Mantenha os pés fora do chão e os joelhos travados durante todo o exercício.
Hearst Tone Up em 15 inclui cinco treinos de 15 minutos que podem ajudá-lo a ficar mais forte, em forma e mais firme. Tudo que você precisa: um conjunto de halteres e 15 minutos, cinco dias por semana.
Ficar em forma e firme nunca foi tão fácil.
