Este treino corporal total de 15 minutos fortalece você da cabeça aos pés

plano de treino semanal Tone Up em 15

Não consegue encontrar tempo para se exercitar? Bem, vou lhe contar um segredinho: você não precisa malhar por horas e horas por semana para perder peso , aumentar a força e melhorar sua saúde geral. Na verdade, você pode completar um treino de corpo inteiro em apenas 15 minutos - e você nem precisa ir à academia para fazer isso. A chave: exercícios compostos, que são movimentos de dupla função que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, permitindo que você maximize seu tempo de treino limitado.

O treino corporal total de 15 minutos a seguir consiste em oito exercícios compostos altamente eficazes que não apenas fortaleça os músculos de seus braços , pernas e essencial , mas também desafia seu equilíbrio e coordenação.

Equipamento que você precisa : Você precisará um conjunto leve de halteres (3, 5 ou 8 libras), bem como um conjunto pesado (10, 12 ou 15 libras).



instruções : Execute cada exercício 10 a 12 vezes e, em seguida, passe para o próximo com o mínimo de descanso possível. Repita todo o circuito duas vezes. Faça isso de três a cinco vezes por semana.

Para treinos de corpo inteiro de 15 minutos mais incríveis, dê uma olhada no meu DVD de treino com Prevenção, Tone Up em 15 .

Como fazer isso : Com um peso maior em cada mão, coloque suas mãos em seus ombros . Agachar. Levante-se e pressione os braços acima da cabeça.

Torne isso fácil : Agache-se em uma cadeira , pressione os halteres acima da cabeça e, em seguida, levante-se.

Torne mais difícil : Comece com os braços esticados acima da cabeça, lance-se para a esquerda enquanto desce os halteres em direção ao peito. Pressione os halteres para cima enquanto empurra o calcanhar esquerdo para ficar de pé. Repita do outro lado.

2 Lunge para a remada de um braço

Como fazer isso : Comece com a perna esquerda para frente, perna direita para trás e um haltere mais pesado em sua mão direita ao seu lado. Descanse a mão esquerda contra a coxa esquerda. Dobre os joelhos e estocada. Ao estender as pernas e ficar de pé, levante o cotovelo direito em direção ao teto, mantendo-o próximo ao corpo. Faça de 10 a 12 repetições e, em seguida, troque de lado.

Torne isso fácil : Em vez de realizar uma estocada com cada repetição, segure o mais profundo que puder com as costas ligeiramente dobradas sobre a perna da frente. Enquanto segura aqui, execute as fileiras de braço único.

Torne mais difícil : Adicione uma extensão de estocada no final de cada repetição. Conforme você completa a linha e o joelho de trás fica travado, mude seu peso para a perna da frente e aperte a nádega oposta. Levante a perna de trás e volte para a posição de estocada alta.

3 Deadlift para Bicep Curl

Como fazer isso : Fique de pé com um haltere mais pesado em cada mão, os pés separados por uma distância do quadril. Sente-se enquanto abaixa os pesos até as canelas, mantendo-os próximos às pernas. Então, enquanto você se levanta, curve as mãos em direção aos braços.

Torne isso fácil : Se precisar de mais apoio para as costas, use a parede! Com os braços ao lado do corpo, coloque as costas contra a parede e agache-se. Levante-se e execute os bíceps.


Torne mais difícil : Em vez de fazer um levantamento terra regular com duas pernas, faça levantamento terra com uma perna. Mude o seu peso para a perna direita. Mantenha uma ligeira flexão no joelho direito. Incline o tronco para a frente e chute a perna esquerda para trás. Depois de atingir a altura da canela, mantenha o equilíbrio na perna direita e execute os bíceps. Faça todas as repetições na mesma perna ativa ou alterne cada repetição.

4 Curtsy Lunge para Upright Row

Como fazer isso: Com os braços ao longo do corpo e um haltere leve em cada mão, plante o pé esquerdo no tapete. Dê um passo para trás e para a esquerda com o pé direito. Dobre o joelho direito e faça uma reverência. Dê um passo com o pé esquerdo para trás, alinhado com o direito, dedos apontando para a frente, enquanto você levanta os cotovelos em uma linha vertical. Em seguida, faça uma reverência com a outra perna. Faça 10 a 12 repetições de cada lado.

Torne isso fácil : Em vez de fazer uma reverência de um lado para o outro, dê um passo para trás e dobre o joelho de trás o mais baixo possível com facilidade.

Torne mais difícil : Adicione um levantamento de perna lateral no final de cada repetição. Então, digamos que você está fazendo uma reverência para a esquerda (perna direita para trás). Volte para a posição de pé, execute a remada vertical e, ao passar o peso para o pé direito, levante a perna esquerda reta e para o lado. Em seguida, vá direto para a reverência do lado direito.

5 Bridge to Headbanger

Como fazer isso : Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos sobre o peito, um haltere em cada mão. Pressione em seus pés e levante sua bunda em uma ponte. Dobre os cotovelos e coloque os pesos nas orelhas. Estenda os braços e abaixe a bunda. Repita 10 a 12 vezes.

Torne isso fácil : Interrompa o movimento. Com os braços esticados e os halteres sobre o peito, levante os quadris e coloque-os de volta no chão. Em seguida, execute o headbanger.

Torne mais difícil : Faça solteiro pontes de perna com os headbangers. Você pode alternar as pernas a cada repetição ou realizar metade das repetições em uma perna antes de trocar.

6 Flexão para Plank Jack

Como fazer isso : Em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros, dobre os cotovelos e abaixe o peito em um impulso para cima. Pressione para cima e pule com os pés para o lado em um macaco. Repita 10 a 12 vezes.

Torne isso fácil : Mantenha a posição da prancha e dê batidas com os dedos em vez do macaco da prancha: Bata com o dedão do pé esquerdo para a esquerda; coloque-o de volta no centro. Prenda o dedão do pé direito para a direita; coloque-o de volta no centro. Este é um representante.

7 Uma torção russa em um lúcio

Como fazer isso : Sente-se no tapete com os joelhos dobrados. Incline-se para trás e levante os pés alguns centímetros do chão, para se equilibrar na bunda. Como se você estivesse segurando uma bola no umbigo, gire o torso para a esquerda, depois para a direita e depois para a esquerda. Volte ao centro, estenda os braços. Traga os braços de volta para o umbigo e gire para a direita, esquerda, direita, esquerda e, em seguida, centro e alcance. Faça de 10 a 12 repetições.

Torne isso fácil : Nix o lúcio e fazer reviravoltas russas.

Torne mais difícil : Mantenha os pés fora do chão e os joelhos travados durante todo o exercício.

8 Mais treinos de corpo inteiro de 15 minutos Treinos de 15 minutos Hearst

Tone Up em 15 inclui cinco treinos de 15 minutos que podem ajudá-lo a ficar mais forte, em forma e mais firme. Tudo que você precisa: um conjunto de halteres e 15 minutos, cinco dias por semana.

Ficar em forma e firme nunca foi tão fácil.

Compre na loja de prevenção

Compre na Amazon