Assuma o controle de sua saúde e nunca mais faça dieta

Margo Landon achou que não tinha mais opções. A massagista de Baltimore tentou quase todas as dietas, e cada uma a deixou mais pesada do que antes. Por 20 anos, ela cortou grupos de alimentos e mediu porções, apenas para ver seu peso ioiô novamente. Começando a ande mais e malhar com um treinador ajudou muito, mas em 2015, ela atingiu outro platô, deixando-a desesperadamente com medo de recuperar os 50 quilos que ela tinha trabalhado tanto para perder.

Então Landon descobriu comer intuitivo , um conjunto de estratégias que a ensinaram a se concentrar em como se sentia, física e emocionalmente, antes de comer. Ela estava realmente com fome ou poderia se beneficiar de uma caminhada, um abraço ou algumas respirações profundas? Não era uma dieta, mas uma abordagem que revisou sua atitude em relação à comida, melhorando até mesmo sua saúde emocional de uma forma que nenhuma dieta ou exercício faria.

Vinte e um dias depois, Landon estava encantado. Não porque ela perdeu alguns quilos - ela fez aquela dieta várias vezes. Foi que ela se sentiu livre da ansiedade em torno de seu peso. Ela substituiu aquela mistura miserável de privação, culpa, vergonha da comida e medo do fracasso por habilidades de atenção plena. Finalmente, ela não se sentia em guerra com sua comida.

Agora, 6 meses depois de incorporar a alimentação intuitiva em sua vida, Landon explodiu em seu platô. E desta vez, ela tem certeza de que os 60 quilos que ela perdeu nunca mais vão voltar. Sua nova forma saudável é sustentável.

Setenta e cinco por cento de nós comem demais, mas não porque estamos com fome. Fazemos isso porque estamos entediados, estressados, solitários, viciados ou em busca de apoio. Esse Desafio de 21 dias para assumir o controle de sua alimentação e nunca mais fazer dieta irá treiná-lo para longe da alimentação estúpida e para a consciência psicológica.

'Eu ainda como sorvete - ou qualquer coisa, na verdade,' Landon diz agora. 'Mas em vez de fazer isso em um apartamento vazio, vou para a sorveteria com um amigo uma vez por semana. Estou gostando do meu presente, mas combinando-o com o que eu realmente preciso - uma conexão com as pessoas. '

A alimentação intuitiva substitui a dieta, que o separa de seu corpo e o obriga a seguir as regras da dieta, aprendendo a estar em contato com o que seu corpo realmente precisa. Quando você come, você se sintoniza com as imagens, cheiros, texturas e sabores dos alimentos para que possa desfrutar de comer e se sentir mais satisfeito com menos. E quando você se sentir sozinho, isso será um incentivo para buscar companhia, não comida.

“Fazer grandes mudanças em sua vida pode ser muito isolador se você estiver sozinho”, diz Landon. 'Se você puder se conectar com pessoas que o apoiam, isso terá um impacto positivo enorme.'

Aqui, descrevemos quatro estratégias principais para prepará-lo para o sucesso alimentar intuitivo. Comece o ano com eles e, em seguida, obtenha todo o suporte e orientação de que você precisa participando do nosso desafio online de 21 dias.

1. Prepare seu corpo
Lute contra as deficiências para conter o excesso de comida
Cerca de 90% de nós são deficientes em pelo menos um nutriente essencial, o que pode causar desejo por tudo, desde chocolate a batatas fritas. Como saber se você está baixo? Apenas um exame de sangue é definitivo, mas os desejos são uma bandeira vermelha. Embora você possa suplementar, comer sua cota diária é melhor. Aqui estão seis deficiências nutricionais comuns e como comer para vencer a fome.

Cálcio e magnésio
Desejo: Doce ou salgado
Conserto de comida: Obtenha o cálcio diário recomendado (1.000 mg) e magnésio (320 mg) com 1 xícara de espinafre cozido, 2 sardinhas com osso, 2 onças de amêndoas, um iogurte grego simples, uma batata-doce com casca e 1 onça de queijo.

Vitaminas B
Desejo: Doce ou salgado
Conserto de comida: Vitaminas B são encontrados em muitos alimentos, mas em quantidades variáveis ​​e nem sempre juntos. Comer o seguinte lhe daria uma boa combinação: proteína animal, como carne, salmão ou iogurte; vegetais verdes, feijões ou lentilhas; e batata-doce, abóbora, sementes de girassol, abacate ou banana.

Zinco
Desejo: Doce ou salgado
Conserto de comida: Este mineral é rico apenas em certas proteínas, como ostras, caranguejo, fígado e carne escura de frango; é encontrado em menor grau em ovos, legumes e nozes. Para obter seus 8 mg diários, coma uma costeleta de porco de 3 onças, 1/2 xícara de feijão preto, 30g de castanha de caju e 1 xícara de aveia cozida.

Ferro
Desejo: Carne gordurosa
Conserto de comida: Carne, aves e peixes têm o ferro mais absorvível, mas você também pode aumentar os níveis comendo frutas secas, cajus, sementes de abóbora, legumes e massas e grãos enriquecidos com ferro. Atingir sua cota diária de 8 mg (se você tiver mais de 51 anos) com 3 onças de carne e 1 xícara de feijão branco, ou 18 mg por dia (se você tiver menos de 51 anos) com 1 xícara adicional de espinafre cozido e uma batata cozida média . (Aqui estão 6 sinais estranhos de que você não está recebendo ferro suficiente .)

Omega-3s
Desejo: Queijo
Conserto de comida: Alguns especialistas recomendam consumir cerca de 500 mg diários de ômega-3. Alcance esse número com duas porções de peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum em lata por semana.

34% Essa é a probabilidade de as pessoas que praticam hábitos intuitivos serem obesas em comparação com aquelas com menos atenção plena, de acordo com um novo estudo no International Journal of Behavioral Medicine .

Pare de comer esta combinação de três sabores: Alimentos que contêm açúcar, sal e gordura juntos raramente são encontrados na natureza, mas o trio é penetrante em itens processados ​​e podem ser tão viciantes quanto drogas de rua, desencadeando uma liberação de dopamina que o deixa viciado e causa danos à saúde, diz Gary Wenk , professor de psicologia e neurociência na Ohio State University and Medical Center. Mas pesquisas mostram que pode levar até 18 dias para quebrar o hábito de comer junk food - portanto, nosso desafio ajudará a controlar seu vício.

Crie refeições com vários macronutrientes: Uma das principais causas de excessos é o baixo nível de açúcar no sangue, diz a nutricionista Jessica Levinson. Mantenha o seu sob controle o dia todo, garantindo que os lanches contenham pelo menos dois macronutrientes (proteína, carboidratos ou gordura) - iogurte sem açúcar com nozes é uma boa escolha - e suas refeições combinam todos os três macronutrientes, como salmão e arroz integral com vegetais torrados na azeitona óleo. (Experimente uma dessas receitas de iogurte saboroso para dar um pontapé sem açúcar no seu desejo.) Os carboidratos podem saciá-lo e evitar comer demais quando têm alto teor de fibras e baixo teor de açúcar, como vegetais e grãos inteiros não refinados, como cevada, quinua , ou farro. Você também pode precisar comer com mais frequência, como Landon descobriu, para evitar que o açúcar no sangue baixe. Seu lugar feliz: comendo a cada 3 horas.

21 lb Isso é o quanto mais mulheres que mantêm cereais processados ​​em suas bancadas pesam, em comparação com aquelas que os mantêm armazenados fora da vista, de acordo com pesquisas recentes.

2. Embaralhe sua cozinha
Uma cozinha bagunçada, sobras visíveis e alimentos processados ​​em sua despensa podem torná-lo mais propenso a ganhar quilos - tanto que Brian Wansink, da Cornell University, escreveu o livro Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life sobre ajustes simples que você pode fazer em sua casa para se alimentar de forma mais saudável e intuitiva com o mínimo de esforço. Aqui estão cinco para experimentar hoje:

Fácil: acesso imediato a utensílios de cozinha e boa comida ajuda você a cozinhar mais e comer melhor.

Reorganizar: Você tem três vezes mais probabilidade de comer o primeiro alimento do que o quinto. Portanto, retire os vegetais da gaveta e coloque-os na prateleira de cima, coloque aveia na frente da despensa e biscoitos atrás, e limpe a bancada dos alimentos processados ​​para dar espaço às frutas.

Torne a sua cozinha menos 'confortável': Quanto mais tempo você passa na cozinha, mais você tende a comer. Cadeiras confortáveis? Troque-os. Assistir Netflix no seu iPad na ilha da cozinha? Faça uma regra sem tecnologia. Além disso, mantenha sua cozinha livre de socialização - é para isso que serve a sala de estar.

Torne mais fácil cozinhar de forma saudável: Cozinhar dá a você controle sobre a qualidade do que você come e tempo para se conectar com a comida. Também é mais provável que você faça uma refeição caseira - sentar-se à mesa da sala de jantar, acender velas, passar um tempo com a família e comer mais devagar - do que se apenas comprar comida gordurosa. Como incentivar a culinária? Limpe os espaços de balcão e garanta fácil acesso a liquidificadores, potes e panelas e facas que facilitam o preparo de alimentos inteiros.

Encolher copos, pratos e utensílios: A pesquisa de Wansink mostra que comemos 92% do que servimos, independentemente de quão famintos estamos - e quanto maior a xícara, prato ou utensílio, mais comida acumulamos. (Aqui está o que porções saudáveis ​​de seus alimentos favoritos se parecem com .) Evite o efeito supersize usando pratos de até 25 centímetros de diâmetro (você economizará 60 calorias por refeição, em comparação com um prato de 30 centímetros), colheres de sobremesa e garfos de salada e copos altos e estreitos que dão a aparência de ser grande, segurando menos.

Cubra as sobras com papel alumínio ou armazene em recipientes opacos: A máxima 'longe da vista, longe da mente' também se aplica às sobras.

3. Repense sua comida
Quase todos nós compartilhamos noções profundamente arraigadas de que certos alimentos são 'bons' ou 'ruins'. Mas essas palavras implicam um julgamento moral, diz Susan Albers, psicóloga clínica da Cleveland Clinic e autora de Comer Atentamente . 'Quando você come uma comida' ruim ', pode fazer você se sentir como se tivesse sido ruim. Isso geralmente provoca vergonha e culpa e pode levá-lo a uma espiral de devorador de estresse. ' Em vez disso, observe os alimentos em um espectro de 'mais saudáveis' a 'menos saudáveis'. Sim, você ainda pode comer bolo de vez em quando, mas quando o fizer, reserve um tempo para apreciar seu sabor, textura e cheiro, em vez de se torturar por isso. Dessa forma, você terá mais chances de se sentir satisfeito e prestar mais atenção quando estiver satisfeito. Pare de se punir pelo que você come, mesmo que exagere, o que faz com que muitos joguem a toalha e continuem comendo em excesso. Em vez disso, respire e diga a si mesmo que cada decisão daqui para frente é uma oportunidade de progresso.

4. Junte-se ao Movimento
Pronto para controlar sua alimentação? Dirigir a RodaleU.com/takecontrol e inscreva-se no Desafio de 21 dias para assumir o controle de sua alimentação e nunca mais fazer dieta , que lhe dá uma aula prática de alimentação intuitiva todos os dias, junto com meditações, poses de ioga , exercícios respiratórios e receitas para acabar com o estresse, para ajudá-lo a tornar a alimentação intuitiva um hábito. 'Mudar seu comportamento coloca tudo em movimento', diz Landon. 'Claro, você precisa entender o' porquê 'até certo ponto, mas você também precisa apenas fazer isso!'